Bữa sáng của vận động viên sức bền

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày ... đặc biệt là đối với các vận động viên sức bền. Rob Kemp tìm hiểu những gì họ ăn để có được lợi thế cạnh tranh và đi xa.

Khởi đầu thuận lợi có thể là bí quyết thành công trong các cuộc đua lớn và đối với nhiều người đam mê sức bền, hạt giống của thành công đó được khâu vào giờ ăn sáng. Nigel Mitchell, chuyên gia dinh dưỡng đua xe đạp World Tour chuyên nghiệp khẳng định: 'Một bữa sáng ngon miệng cũng có thể giúp bạn tăng cường tâm lý và thoải mái hơn khi biết rằng bạn có đủ nhiên liệu trong hệ thống để chứng kiến ​​bạn vượt qua một sự kiện dài. Team Sky và tác giả của 'Người đi xe đạp dựa trên thực vật' (GNC). 'Khi bạn thức dậy, cơ thể của bạn chắc chắn sẽ ở trạng thái hơi suy kiệt - mặc dù bạn đã ngủ, não của bạn vẫn hoạt động và lượng đường dự trữ trong cơ thể sẽ giảm xuống.'

Trước một sự kiện lớn, hầu hết các vận động viên sẽ chuẩn bị cho ngày đua với một kế hoạch dinh dưỡng, nghĩa là bữa sáng trong ngày sẽ chỉ đơn giản là bổ sung cho hệ thống của họ và cung cấp thêm nhiên liệu cho vài km đầu tiên. Điều đó không có nghĩa là nó nên được xem nhẹ. Bữa sáng cung cấp nguồn năng lượng cần thiết trước một ngày dài chạy, đạp xe, chèo thuyền hoặc leo núi. Nhưng vì bữa ăn, bữa sáng có thể là một chút, tốt, Marmite giữa các vận động viên ở mọi tiêu chuẩn. Một số người thích bắt đầu một buổi đào tạo hoặc sự kiện ít nhất bằng một bữa sáng nhẹ, trong khi những người khác thì không thể ăn được gì cả. Để chống lại điều này, Mitchell gợi ý bạn nên tính thời gian cho các bữa ăn đầu tiên để có một khoảng cách đủ dài giữa việc ăn uống và thi đấu. 'Với Chuyên gia, chúng tôi làm việc trở lại từ đầu sự kiện và cố gắng ăn sáng đủ sớm để đảm bảo nó được tiêu hóa đầy đủ.' Biết rằng bạn nên ăn sáng và ăn khi nào không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét - biết những gì cần ăn uống cũng rất quan trọng. Và đó là nơi các nhà vô địch đến…

Susannah Gill

Hoàn thành 7 cuộc đua marathon trên 7 lục địa trong 7 ngày vào tháng 2 năm 2019

“Tôi giữ mọi thứ rất đơn giản - bữa sáng thường ngày của tôi là hai miếng bánh mì nướng nâu với bơ đậu phộng và bơ thực vật. Đó phải là bơ đậu phộng nguyên hạt giòn, không thêm đường và chỉ đầy năng lượng. Điều này mang lại cho tôi nguồn năng lượng cần thiết trong ngày. Đôi khi tôi cũng uống một ít nước cam hoặc táo để bổ sung thêm vitamin C và vì nó rất ngon. Điều cần thiết tuyệt đối là ít nhất một tách trà lớn - những ngày này, thường là decaf và sau đó tôi có thể tăng cường bản thân bằng một tách có chứa caffein vào những ngày tôi cần. '

Eilish McColgan

Vận động viên chạy đường dài đôi Olympian

“Chế độ ăn chủ yếu của tôi là cháo. Mẹ tôi thường bảo tôi ăn nó khi còn nhỏ, nhưng tôi đã nhổ nó đi - bây giờ tôi mang theo từng gói nó đi bất cứ nơi nào tôi đi du lịch - và protein sẽ lắc! '

Sophie Coldwell

Đội giành huy chương Ba môn phối hợp thế giới GB ITU và Đại sứ Vùng 3

'Nếu đó là một cuộc đua vào buổi sáng, tôi cố gắng và giữ nó đơn giản để không làm phiền dạ dày! Một số cháo đơn giản hoặc bánh mì nướng và một quả chuối khá dễ tiêu hóa và cung cấp cho tôi hỗn hợp các loại carbs tiêu hóa chậm và nhanh. Các cuộc đua của tôi thường nhanh và dữ dội, và carbs chắc chắn là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể cho việc này! '

Nikki Bartlett

Vận động viên ba môn phối hợp Elite Zone3 và đối thủ cạnh tranh Người sắt Pro

“Dạ dày thường khuấy động một chút trước một cuộc đua, vì vậy, điều cuối cùng tôi muốn làm là làm cho nó ngập tràn bằng một bữa ăn khổng lồ. Vì tôi đang chạy đua trên những quãng đường dài hơn, tôi thích sự kết hợp của chất béo và carbs phức hợp, vì cơ thể tôi cần duy trì năng lượng - không bị va chạm và đốt cháy! Một món trứng tráng hai hoặc ba quả trứng và một ít bánh mì nướng hoặc hạt quinoa nguyên hạt là hoàn hảo và tôi có thể nhâm nhi đồ uống điện giải ngay gần đầu, đặc biệt là ở những nơi khí hậu nóng hơn, nơi tôi biết mình sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường. '

Những quy tắc vàng khi ăn sáng trước khi tập luyện sức bền

• Ăn sáng của bạn từ hai đến ba giờ trước khi cuộc đua bắt đầu. Làm cho nó dựa trên carb, lý tưởng là với một số carb có đường huyết cao bao gồm (ngũ cốc, cháo và mứt / mật ong, bánh mì nướng và mứt, hoặc thanh ngũ cốc với sữa chua và trái cây).
• Nếu bạn đang chạy trong trạng thái nhịn ăn, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước. Trong thời gian dài, thức uống có natri sẽ được cơ thể giữ lại tốt hơn.
• Một số vận động viên nhạy cảm với caffeine hơn những người khác, vì vậy lý tưởng nhất là bạn nên là người thường xuyên sử dụng caffeine hoặc đã thử một vài lần trong quá trình luyện tập. Liều khoảng 150mg (Double Espresso) một giờ trước là mức tốt để bắt đầu.
• Hãy thử công thức sinh tố chuối này: Hai muỗng Kinetica Banana Whey Protein, mật ong, một quả chuối lớn, một nắm quả óc chó, một muỗng sữa chua Hy Lạp, 400ml sữa và 100ml nước / đá.