5 cách để tránh đau nhức khi đạp xe

Bạn đã đi xe đạp trong khi khóa máy chưa? Hãy duy trì và đảm bảo đó là một trải nghiệm không đau đớn với những mẹo hàng đầu này từ Michelle Njagi, Chuyên gia vật lý trị liệu cao cấp cho Phòng khám sức khỏe Bupa .

Kể từ khi các biện pháp tạo khoảng cách xã hội được đưa ra, doanh số bán xe đạp đã tăng vọt. Đi xe đạp có thể rất tốt cho sức khỏe tổng thể, phúc lợi cũng như mang lại lợi ích cho môi trường. Đây là một giải pháp thay thế tuyệt vời, ít tác động cho việc chạy bộ vì nó giảm áp lực lên các khớp của bạn.

Nếu, giống như nhiều người ở Vương quốc Anh, gần đây bạn đã quay lại đạp xe, thì điều đáng lưu ý là đây có thể là lần đầu tiên bạn đi xe đạp kể từ khi bạn còn là một đứa trẻ. Để đảm bảo rằng cưỡi ngựa cũng thú vị như khi bạn còn trẻ, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bước để chuẩn bị cơ thể cho sở thích mới của mình.

Bắt đúng thiết bị

Bạn không nhất thiết phải mua một chiếc xe đạp hoàn toàn mới để đi xe đạp, nhưng nếu bạn đã ngồi trong nhà kho được một thời gian, thì bạn chắc chắn nên nhờ một thợ cơ khí có chuyên môn kiểm tra nó trước chuyến đi đầu tiên, nếu bạn có thể. Họ sẽ có thể phát hiện bất kỳ dấu hiệu hư hỏng nào trên lốp và khung có thể khiến xe đạp bị trục trặc và gây thương tích cho bạn.

Đảm bảo bạn có những kiến ​​thức cơ bản để giữ an toàn khi ra ngoài - điều đó có nghĩa là đèn làm việc, ống bên trong, mặc quần áo thoáng khí và đội mũ bảo hiểm phù hợp với bạn.

Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng xe đạp được đặt đúng chiều cao của bạn. Đặc biệt, chiều cao yên xe, nếu được thiết lập chính xác có thể có tác động lớn đến hiệu quả đạp và giúp ngăn ngừa chấn thương. Đảm bảo yên xe của bạn ở độ cao phù hợp với bài kiểm tra đơn giản này: ngồi trên xe đạp của bạn với một chân trên bàn đạp. Nếu yên xe của bạn ở độ cao phù hợp, bạn sẽ có thể hướng bàn chân của mình sang vị trí thẳng đứng (ở 6 giờ đồng hồ) với đầu gối thẳng hoàn toàn. Điều chỉnh độ cao của ghế cho đến khi bạn có thể làm được điều này và xem liệu bạn có cảm thấy sự khác biệt trong quá trình tập luyện của mình hay không.

Đừng quên khởi động!

Mặc dù về mặt tinh thần, bạn có thể cảm thấy như đã sẵn sàng để bắt đầu một chuyến đi xe đạp dài, nhưng việc khởi động đúng cách sẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bất kỳ chấn thương nào có thể xảy ra trong hoặc sau chu kỳ của bạn. Cả người mới bắt đầu và những người đi xe đạp nghiêm túc hơn phải luôn đảm bảo rằng họ khởi động đúng cách trong ít nhất năm phút trước khi đạp ga. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách diễu hành tại chỗ và thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản, sau đó thực hiện động tác nhảy và nhảy sao để nâng cao nhịp tim.

Nhiên liệu cho động cơ

Những gì bạn ăn trước và sau khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cách bạn phục hồi sau khi tập thể dục. Tất cả chúng ta đều biết tập thể dục đốt cháy calo, vì vậy bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo và có đủ chất dinh dưỡng để tập luyện. Bao gồm carbohydrate giàu tinh bột như bánh mì nguyên cám hoặc mì ống nâu / gạo trong chế độ ăn uống của bạn để giải phóng năng lượng chậm để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Kết hợp carbohydrate của bạn với một số protein (như trứng cá hồi hoặc đậu), chất béo lành mạnh (như quả óc chó hoặc quả bơ) và rau để giúp xây dựng, phục hồi và sửa chữa cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục.

Uống nước cũng đóng một vai trò quan trọng trong thời gian phục hồi sau khi tập luyện - nó giúp cơ thể tổng hợp protein cho cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn đang uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động tốt và uống khoảng 230ml trước khi khởi hành, sau đó uống thêm 230ml sau mỗi 15 phút bạn đạp xe.

Nhớ để nguội

Hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động. Dành ít nhất năm phút từ từ di chuyển và kéo căng cơ thể để dần dần đưa nhịp thở và nhịp tim xuống. Bằng cách này, bạn lại đang bảo vệ cơ thể khỏi chóng mặt, đau nhức, chẳng hạn như chuột rút. Bạn có thể giữ căng cơ càng lâu, bạn càng có nhiều cơ hội cải thiện tính linh hoạt tổng thể của mình - hãy cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, vì điều này cho phép cơ bắp của bạn kéo dài hoàn toàn. Cố gắng tránh nảy trong đoạn căng vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Suy nghĩ về kỹ thuật của bạn

Khi nhiệt tình với một sở thích mới, bạn có thể muốn thúc đẩy bản thân, nhưng việc tập luyện cường độ cao thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy đau nhức và mệt mỏi. Từ cơ bắp bị kéo đến đau nhức ở yên xe - hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bất kỳ điều gì ảnh hưởng tiêu cực đến cách bạn có thể đi xe, hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để thay đổi điều đó. Có một nhóm cơ cụ thể nào làm bạn đau nhất sau khi tập luyện, và bạn có thể kéo căng chúng nhiều hơn trước và sau lần đạp xe tiếp theo không? Khi luyện tập, bạn có thể cố gắng đứng khỏi yên sau mỗi 10 đến 15 phút để giảm tiếp xúc với yên.

Tư thế của bạn trên xe đạp cũng rất quan trọng. Nếu lưng của bạn ở tư thế chùng xuống, điều này có thể gây kích ứng và đau, vì vậy điều quan trọng là bạn phải cố gắng tập trung vào việc giữ tư thế thẳng bằng cách vận động nhẹ nhàng vào cơ thể. Chiều cao của ghi đông cũng sẽ ảnh hưởng đến điều này, vì vậy hãy điều chỉnh chúng cho đến khi bạn ở vị trí mà bạn có thể giữ lưng thẳng. Đầu gối của bạn cũng phải hướng thẳng về phía trước. Nếu bạn nhận thấy chúng lăn vào, theo thời gian, điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.

Hãy nhớ rằng việc tập luyện cần có thời gian, sức lực và sự kiên trì để cơ thể bạn có thể thích nghi. Biết giới hạn của bạn; bắt đầu nhỏ hơn và tăng cường tập luyện của bạn theo từng giai đoạn để bạn chuẩn bị cho sở thích mới thú vị của mình.