Kế hoạch thực phẩm giảm cân trong 7 ngày

Khó khăn để thay đổi mỡ bụng không mong muốn? Nhà dinh dưỡng Christine Bailey thảo luận về vai trò của hormone của chúng ta và cách ăn uống để giảm cân

Không có cách khắc phục nhanh chóng khi nói đến giảm mỡ. Mặc dù tập thể dục đốt cháy calo và loại bài tập phù hợp cũng sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo, nhưng nó sẽ không đốt cháy chất béo cụ thể từ bất kỳ khu vực cụ thể nào. Và khi nói đến việc giảm cân ở mức trung bình, điều quan trọng là phải hiểu vai trò của các hormone khác nhau trong việc đốt cháy và lưu trữ chất béo.

CÂN BẰNG HORMONES

Có một lý do tại sao đàn ông và phụ nữ thường tích trữ chất béo khác nhau. Ở phụ nữ, estrogen đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, lưu trữ chất béo và sản xuất năng lượng - gần như mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có các thụ thể cho estrogen. Estrogen cần thiết cho việc sử dụng glucose lành mạnh, chức năng insulin và chuyển hóa. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi những thay đổi về mức độ estrogen (đặc biệt là sự suy giảm vào khoảng thời gian mãn kinh) có thể khiến phụ nữ dễ trở nên kháng insulin hơn. Khi điều này xảy ra, các tế bào của cơ thể không thể sử dụng glucose một cách hiệu quả và do đó nó được chuyển hóa thành chất béo - đặc biệt là xung quanh bụng. Đến lượt nó, điều này có thể thúc đẩy chứng viêm và cùng với nó, làm mất cân bằng hormone. Ngoài ra, khi các tế bào của bạn đang kêu gọi năng lượng, bạn có nhiều khả năng phải vật lộn với sự mệt mỏi hoặc nhận thấy năng lượng sụt giảm trong suốt cả ngày - chưa kể cảm giác thèm ăn.

Gan cũng có các thụ thể estrogen, là một phần của con đường truyền thông tin xem gan có nên lưu trữ hay giải phóng chất béo và đường vào máu hay không. Quá trình này là một bước quan trọng trong sự cân bằng giữa đốt cháy chất béo và lưu trữ chất béo - một lý do khác khiến sự mất cân bằng và suy giảm hormone giới tính có thể ảnh hưởng không chỉ đến nơi lưu trữ chất béo mà còn cả mức độ dễ dàng di chuyển của chất béo.

CHĂM SÓC CORTISOL

Bạn có biết rằng hormone căng thẳng của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc tích trữ mỡ bụng? Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến dư thừa glucose, tăng lượng đường trong máu, tăng insulin và kháng insulin. Điều này làm cho việc chuyển đổi chất béo trở nên khó khăn hơn và nó cũng làm tăng chất béo ở vùng bụng. Khi nồng độ cortisol (một trong những hormone căng thẳng của bạn) tăng lên, nó sẽ huy động chất béo dự trữ của bạn và chuyển nó đến các tế bào mỡ nội tạng (những tế bào dưới cơ, sâu trong bụng). Cortisol cũng giúp các tế bào mỡ này trưởng thành, nghĩa là bạn sẽ có bụng to hơn. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, cortisol có thể có tác dụng dị hóa, có nghĩa là khối lượng cơ của bạn giảm. Ít cơ ảnh hưởng đến mức năng lượng và sự trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó giảm cân hơn.

CÔNG THỨC FAT-BURN

Để có một cơ thể săn chắc, gọn gàng, đừng quên tầm quan trọng của việc tập thể dục. Một số nghiên cứu cho rằng tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, khi mức insulin thấp hơn, có thể hữu ích. Vì vậy, hãy cân nhắc việc tập luyện đầu tiên vào buổi sáng sau khi bạn đã nhịn ăn qua đêm. Mặc dù luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể là một cách hiệu quả để cải thiện việc giảm mỡ, nhưng nếu bạn đang cảm thấy rất căng thẳng, đó có thể không phải là cách tốt nhất. Trên thực tế, việc tập luyện thêm sức đề kháng để cải thiện khối lượng cơ và sự trao đổi chất có thể hiệu quả hơn. Và khi nói đến một chế độ ăn uống lành mạnh, các loại thực phẩm giúp giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin có thể có lợi.

5 CHIẾN LƯỢC GIẢM CÂN DỄ DÀNG

1 Khỏe mạnh

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn không chỉ là tiêu hóa thức ăn mà thôi. Nó tạo ra hormone, ảnh hưởng đến nhịp sinh học và điều chỉnh chứng viêm. Giữ sức khỏe bằng các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và kim chi.

2 Cắt một số carbs

Điều này không có nghĩa là không ăn bất kỳ loại carbs nào, nhưng hãy cố gắng tập trung vào việc ăn các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, cà rốt và củ dền, cũng như chất xơ hòa tan từ yến mạch, hạt lanh và hạt chia. Bỏ rượu và đồ uống có đường và nói 'không' với carbs tinh chế. Điều này sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin của bạn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

3 Hấp thụ protein

Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp hỗ trợ khối lượng cơ và hạn chế sự thèm ăn của bạn. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng thêm protein lắc vào kế hoạch giảm cân có thể là một cách hiệu quả để giải quyết mỡ bụng.

4 ngụm trà xanh

Epigallocatechin gallate (EGCG) được tìm thấy trong trà xanh đã được chứng minh là giúp giảm béo và đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng. Có vẻ như sự kết hợp của caffeine và catechin hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Uống hai đến ba cốc mỗi ngày.

5 Bổ sung thực phẩm chống viêm

Các lựa chọn tốt bao gồm nghệ, gừng, cá nhiều dầu, dầu ô liu, bơ, quả mọng và thậm chí có cả sô cô la đen!

Thay đổi cách bạn nhìn thực phẩm cũng có thể hữu ích! Tìm hiểu cách thay đổi tư duy ăn uống của bạn