Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Tập luyện của huấn luyện viên Hollywood: Tập luyện như một chiến binh với Jenny Pacey
Tìm cách đào tạo như một chiến binh? Hãy thử bài tập huấn luyện viên Hollywood này từ Jenny Pacey, người đãWonder Woman 1984Người Amazonians thành hình…
Huấn luyện viên Hollywood Jenny Pacey
Ai cũng biết rằngWonder Womannữ diễn viên Gal Gadot, người đóng vai chính Diana Prince, đã phải tập luyện như một vận động viên cho vai diễn của mình. Và trong phần tiếp theo,Wonder Woman 1984, chúng tôi được giới thiệu với một đội quân gồm những phụ nữ mạnh mẽ - các vận động viên người Amazon - đang thi đấu với Diana trẻ tuổi trong Thế vận hội Amazon. Các nữ diễn viên đóng vai amazon cứng rắn như áo giáp của họ, và đằng sau khả năng thể thao của họ là một bài tập luyện của huấn luyện viên Hollywood từ Jenny Pacey, người cũng biên soạn các bài tập atgrokker.com .
Cô tiết lộ: “Những người lính Amazon được huấn luyện năm ngày một tuần với khoảng 2-3 giờ mỗi ngày, cộng với họ sẽ có khoảng hai hoặc ba giờ huấn luyện đóng thế. 'Tôi đã tạo ra chương trình để họ có thể quay phim ở London giống như ở Thế vận hội.' Bao gồm Điều hòa trao đổi chất (MetCon), các bài tập thể thao, nâng Olympic, di chuyển bằng gậy, yoga, lăn bọt, thiền và hơn thế nữa, chương trình của Pacey được thiết kế để tăng sức mạnh, tốc độ, sức mạnh và thể thao của các nữ diễn viên Amazon. Theo dõi 1000 Rep Challengeworkout của cô ấy để đào tạo như một Amazon!
Cách thực hiện bài tập của huấn luyện viên Hollywood này:
Thực hiện 10 hiệp 10 lần. Ngoài ra, thực hiện năm hiệp 20 lần hoặc hai hiệp 50 lần.
1. THAY THẾ CURTSY TWIST
- Từ tư thế đứng và cầm một quả tạ theo chiều dọc giữa hai tay, bước chân trái về phía sau sao cho hai đùi bắt chéo.
- Gập cả hai đầu gối như thể đang uốn cong, đảm bảo đầu gối phải của bạn không kéo dài quá mắt cá chân phải và đưa quả tạ về phía bên phải của bạn.
- Đẩy qua gót chân trước của bạn để đứng, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là một đại diện
2. PUSH-UP RENEGADE ROW
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cổ tay dưới vai, kích hoạt trọng tâm và một quả tạ dưới mỗi tay.
- Sau đó, đẩy lên tấm ván cao, dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn, lái cánh tay phải của bạn lên và sang một bên của khung xương sườn của bạn.
- Từ từ hạ nó xuống sàn và lặp lại ở phía bên kia.
3. THAY THẾ V-SITS
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Đưa cánh tay của bạn lên phía trước, nắm lấy một quả tạ theo chiều dài bằng cả hai tay.
- Tập trung vào cơ thể và nhấc một chân lên phía trần nhà. Đồng thời gập phần thân trên của bạn lên và vươn về phía các ngón chân.
- Đảo ngược để hạ lưng xuống, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
4. TRƯỚC MẶT VUÔNG VỚI OBLIQUE TWIST
- Giữ một bộ quả tạ ở xương đòn của bạn với cả hai khuỷu tay về phía trước ở vị trí giá đỡ phía trước, tập trung vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hạ thấp cơ thể và nhấn hông trở lại sau gót chân đến tư thế ngồi xổm 90 độ.
- Khi bạn vươn ra khỏi tư thế ngồi xổm, hãy vặn khuỷu tay qua đầu gối phải (kéo xương sườn trái qua hông phải để tạo ra động tác xoay và gập người lại) và nâng cao đầu gối phải của bạn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
5. PHÁT TRIỂN BÁO CHÍ ARNOLD VỚI MỞ RỘNG HIP
- Quỳ trên thảm với đầu gối dưới hông và các ngón chân chụm lại. Giữ một cặp tạ nằm ngang trước mặt bạn, bằng các ngón tay út của bạn với nhau.
- Nâng cơ thể của bạn lên để mở rộng hông, đồng thời hất các quả tạ ra xung quanh để chạm vào chúng trên đầu để mở rộng vai hoàn toàn.
- Đưa hông trở lại với gót chân và các ngón tay út của bạn trở lại với nhau để làm co cơ ngực ở phía trước cơ thể. Lặp lại.
6. GHẾ NGỒI BẰNG CHÂN TAY
- Giữ tư thế ngồi, gót chân chạm khỏi sàn, đầu gối chụm vào nhau và giữ một quả tạ nằm ngang ngang ngực.
- Khi bạn xoay quả tạ xuống bên phải, hãy hạ gót chân trái xuống, giữ cho chân phải ổn định.
- Kéo xương sườn của bạn xuống, nâng sàn chậu lên và hóp bụng vào để thực hiện một số động tác kích hoạt cốt lõi.
- Trở lại vị trí đã ngồi và sau đó thay phiên nhau.
7. ROMANIAN DEADLIFT
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt một quả tạ ở hai bên.
- Đưa tạ về phía trước hông và xoay người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn dài và nhìn xuống và hơi hướng về phía trước.
- Siết cơ mông của bạn để đứng lên, sau đó lặp lại.
8. CẦU BENCH COMPLEX
- Nằm ngửa, gót chân dưới đầu gối. Gập khuỷu tay sang hai bên với một quả tạ trong mỗi tay và cổ tay mạnh phía trên cẳng tay, sau đó mở rộng hông sang tư thế cây cầu.
- Nhấn hai cánh tay như thể thực hiện động tác ép ngực, khi bạn hạ hông và khuỷu tay xuống thảm trong khi nhấn tạ hướng lên trời.
- Trở lại vị trí bắt đầu trước khi lặp lại trình tự.
9. NÚT CHẾT GIẢM CÂN
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng hướng lên trời, giữ một quả tạ giữa hai tay phía trên ngực.
- Kéo xương sườn của bạn xuống và rốn của bạn hướng về phía thảm để thiết lập cơ thể của bạn. Kiểm soát một chân xuống thảm khi bạn đưa trọng lượng trở lại đầu. Gõ gót chân hạ xuống và đặt trọng lượng trên thảm.
- Thở ra để quay lại nơi bạn bắt đầu, sau đó lặp lại.
10. CÁC JUMPS GIỚI THIỆU
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống khi bạn vươn hai tay giữa hai chân về phía mặt đất.
- Nhảy lên khỏi mặt đất, đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau ở phía trên và sử dụng ống dẫn (đùi trong) để kéo chúng vào.
- Tiếp đất bằng đầu gối mềm, sau đó lặp lại.