Hướng dẫn hữu ích về chất béo

Bạn bối rối về việc có nên bao gồm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn muốn giảm cân? Bác sĩ dinh dưỡng Angela Dowden giải thích sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu trong thực phẩm.

Nếu bạn vẫn cảm thấy hơi nao núng vì chất béo trong chế độ ăn uống, thì điều đó không có gì đáng ngạc nhiên. Sau nhiều năm bị ngành công nghiệp thực phẩm thúc đẩy thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe, chúng ta đã quen với suy nghĩ rằng có chất béo tốt và chất béo xấu. Sau đó, một loạt các tiêu đề mới xuất hiện gợi ý rằng 'bơ đã trở lại' và chúng ta nên đổ dầu dừa lên mọi thứ.

Đó là một kịch bản khó hiểu khiến hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng có trình độ phải thất vọng. Chuyên gia dinh dưỡng Helen Bond cho biết: “Nghiên cứu luôn phát triển, nhưng sự đồng thuận về chất béo và sức khỏe không thay đổi nhiều trong một thời gian”. 'Có rất nhiều lý thuyết mới về thời gian phát sóng nghe có vẻ hấp dẫn và thú vị, nhưng chúng thường không dựa trên cơ sở khoa học.'

Vậy, sự thật về chất béo là gì và nó nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo như thế nào? Thắt dây an toàn cho chuyến tham quan dừng còi nhưng toàn diện của chúng tôi.

Chất béo có thể tốt và xấu

Điểm mấu chốt là quá nhiều chất béo dưới bất kỳ hình thức nào đều không tốt, vì với 9 calo mỗi gam, đây là chất dinh dưỡng có nhiều nhiệt lượng nhất. Các khuyến nghị chính thức là khoảng một phần ba (35%) lượng calo của chúng ta nên đến từ chất béo, tương đương với 70g chất béo mỗi ngày đối với phụ nữ ăn 2000 calo (hoặc trong điều kiện dầu thực vật, chỉ hơn 5 muỗng canh). Đối với nam giới trung bình 2500 calo, con số này tính ra không nhiều hơn 95g chất béo mỗi ngày (chỉ hơn 7 muỗng canh dầu).

Các mẹo chung để cắt giảm bao gồm mua phần thịt nạc hơn, nướng hơn là chiên, và đong dầu bằng thìa thay vì chỉ đổ lên thức ăn của bạn. Cắt giảm quá nhiều chất béo không phải là một ý kiến ​​hay. Một số chất béo rất cần thiết cho các chức năng, chẳng hạn như cách nhiệt các cơ quan nội tạng và cung cấp các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K). Tổ chức Y tế Thế giới đề nghị chúng ta nhận được tối thiểu 20% calo từ chất béo, có nghĩa là ngay cả khi chúng ta đang giảm béo - tức là chỉ ăn 1500 calo mỗi ngày để giảm cân - chúng ta vẫn không nên giảm khoảng 33g chất béo. một ngày (khoảng 2 ½ muỗng canh).

Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn là loại chất béo mà nó chứa. Một số chế độ ăn uống lành mạnh, như chế độ ăn Địa Trung Hải, thường có thể chứa tới 40% năng lượng từ chất béo (nhiều hơn mức được khuyến nghị ở Anh). Tuy nhiên, nó vẫn rất tốt cho sức khỏe vì nó chứa nhiều chất béo tốt hơn và ít hơn ở loại không quá tốt.

Mã hóa màu đỏ: Cắt giảm bão hòa

Tìm thấy trong…

Thịt béo, pate và xúc xích, pho mát, bơ và mỡ lợn, kem và sữa béo, bánh ngọt, bánh ngọt và bánh quy, sô cô la, nước sốt kem, dầu cọ, dầu dừa.

Chúng ta nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa mỗi ngày?

Phụ nữ được khuyến nghị không có quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày (nam giới không quá 35g), nhưng trung bình chúng ta đang ăn nhiều hơn khoảng 13,5% so với khuyến nghị. 20g chất béo bão hòa là lượng chỉ trong 37g bơ (ít hơn 4 trong số những khay bơ nhỏ bạn nhận được vào bữa sáng ở khách sạn), hoặc 23g (một tbsp) dầu dừa hoặc một nửa bánh ngọt Cornish. Mẹo hàng đầu khi bạn xem nhãn là kiểm tra hàm lượng 'bão hòa' trên 100g; hơn 5g trên 100g là nhiều và ít hơn 1,5g trên 100g là ít

Câu chuyện là gì?

Chất béo bão hòa là loại được tìm thấy phần lớn, nhưng không chỉ có trong các sản phẩm động vật. Loại này có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng, và ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, do đó có thể dẫn đến động mạch xơ xác và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng những gì bạn trao đổi chất béo bão hòa cũng quan trọng - nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế calo từ chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhưng thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa thì có.

Nghiên cứu gần đây dường như cũng chỉ ra rằng một số loại thực phẩm giàu chất bão hòa không xấu như những loại khác. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo không có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, trong khi chất béo bão hòa trong coca butte (cholate sẫm màu) và dầu dừa cũng được cho là không đặc biệt có hại.

Mã hóa hổ phách: Ăn uống điều độ - Monounsaturates

Tìm thấy trong…

Dầu ô liu, dầu hạt cải dầu, dầu lạc, quả bơ, các loại hạt (đặc biệt là quả phỉ, hồ đào và macadamias); ngoài ra, trong khoai tây chiên giòn và đồ ăn nhẹ mặn, và các sản phẩm chế biến được chiên trong dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao hoặc hạt cải dầu.

Chúng ta nên ăn bao nhiêu chất béo không bão hòa đơn mỗi ngày?

Khuyến nghị là khoảng 12% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo không bão hòa đơn - tức là 26g cho một người ăn 2000 calo. Đây là lượng trong 3 muỗng canh dầu ô liu. Các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống như Khảo sát về chế độ ăn uống và dinh dưỡng quốc gia cho thấy rằng hầu hết chúng ta đều ăn đúng liều lượng các chất không bão hòa đơn nhưng sẽ không có hại nếu ăn nhiều hơn.

Câu chuyện là gì?

Monounsaturates chiếm tỷ lệ cao trong các yếu tố sức khỏe vì chúng giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đồng thời tăng tỷ lệ cholesterol HDL (“tốt”). Bởi vì chúng ổn định hơn về mặt hóa học so với polyunsaturat, chúng cũng ít bị oxy hóa có hại hơn nhiều và ổn định hơn với nhiệt, có nghĩa là chúng ít bị phân hủy và hình thành các sản phẩm gây ung thư trong cơ thể và khi đun nóng. Điều này làm cho dầu ô liu hoặc dầu hạt cải trở thành lựa chọn tốt cho món xào của bạn.

Ăn uống điều độ: Omega-6 Polyunsaturates

Tìm thấy trong…

Dầu hướng dương, dầu ngô và các sản phẩm làm từ các loại dầu này (như khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn, v.v.), thịt gà bỏ da và các sản phẩm gia cầm tẩm bột, các loại hạt (đặc biệt là hạt thông, hạt hướng dương, quả óc chó).

Chúng ta nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Chúng tôi khuyến nghị rằng khoảng sáu phần trăm năng lượng của chúng ta nên đến từ những chất béo này (khoảng 13 g mỗi ngày đối với một người tiêu thụ 2000 calo). Đó là lượng trong 1 ½ muỗng canh.

Câu chuyện là gì?

Những lợi ích sức khỏe chính của những chất béo này là tốt cho sức khỏe là chúng cung cấp các axit béo thiết yếu (EFAs) mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất được. EFAs giúp duy trì cấu trúc tế bào, khóa độ ẩm của da và cần thiết trong việc sản xuất các chất giống như hormone gọi là prostaglandin giúp điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt, sinh sản, ham muốn tình dục và huyết áp.

Giống như không bão hòa đơn, không bão hòa đa omega-6 cũng giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng chúng ta đã có xu hướng ăn đủ vì chúng tích tụ trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Không nên tiêu thụ quá nhiều vì những chất béo mỏng manh này có thể bị oxy hóa (trở nên “ôi thiu”) trong cơ thể, có thể thúc đẩy các bệnh như ung thư, hen suyễn và viêm khớp.

Mã hóa xanh: Ăn nhiều Omega-3 Polyunsaturates

Tìm thấy trong…

Cá nhiều dầu như cá hồi, cá mòi, cá thu (đóng hộp hoặc tươi) và cá ngừ (chỉ tươi); hạt và quả hạch (đặc biệt là hạt lanh và quả óc chó), trứng tăng cường omega-3, hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải, các loại rau lá xanh như cải xoăn.

Một khuyến nghị là chúng ta nên bổ sung 1g chất béo omega-3 mỗi ngày được gọi là axit alpha linolenic, có thể góp phần làm giảm cholesterol. Khuyến nghị thứ hai liên quan đến việc tiêu thụ kết hợp omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. May mắn thay, đảm bảo rằng bạn ăn 1-2 khẩu phần 140g cá dầu là một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được một lượng hữu ích. Nếu bạn không ăn cá, bạn sẽ cần ăn một số nguồn khác được liệt kê ở trên mỗi ngày.

Câu chuyện là gì?

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa rất có lợi, và hầu hết chúng ta ăn quá ít. Omega-3 có đặc tính chống viêm và chống đông máu quan trọng, có thể giúp chúng ta ít mắc các bệnh như đau tim, hen suyễn, chàm và có thể là ung thư. Chúng cũng rất quan trọng trong thai kỳ đối với não bộ của em bé.

Chất béo chuyển hóa là gì?

Loại chất béo ăn kiêng tồi tệ nhất là loại chất béo chuyển hóa (có trong bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy và bánh ngọt). Đó là sản phẩm phụ của một quá trình được gọi là hydro hóa, được sử dụng để biến các loại dầu lành mạnh thành chất rắn và ngăn chúng bị ôi thiu. Vấn đề với chất béo chuyển hóa là chúng có độ nghiêm ngặt hóa học khác với chất béo ‘cis’ tự nhiên và không thể được cơ thể sử dụng cho bất kỳ chức năng sinh học nào - cuối cùng chúng sẽ được lưu trữ trong chất béo cơ thể của chúng ta. Chúng có liên quan đến bệnh tim và không có mức tiêu thụ an toàn. Tin tốt? Hầu hết các siêu thị và chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh lớn hơn đã ký thỏa thuận tự nguyện không sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo và chúng ta tiêu thụ trung bình ít hơn nhiều so với mức được coi là mức tối đa an toàn (2% tổng năng lượng ăn vào). Nhưng bạn vẫn có thể có quá nhiều chất béo chuyển hóa nếu bạn ăn nhiều đồ ăn mang đi và thức ăn chiên rán như cá và khoai tây chiên, bữa ăn kiểu Trung Quốc hoặc bánh ngọt và bánh rán. Đó chỉ là một lý do khác để giảm thiểu việc tiêu thụ những thực phẩm có hại cho vòng eo này theo bất kỳ cách nào.