10 mẹo giảm cân lành mạnh | Cảm thấy tốt nhất của bạn trong mùa hè này!

Bạn đã đặt kỳ nghỉ của mình và đang mong chờ một số niềm vui kiếm được nhiều tiền dưới ánh nắng mặt trời, nhưng bạn cảm thấy thế nào khi mặc bộ bikini đó? Lo lắng? Tự ý thức? Đừng như vậy. Thực tế là, nếu bạn đang mặc một bộ bikini trên cơ thể của mình, thì bạn có một cơ thể bikini! Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn vẫn không thể thực hiện một số bước tích cực để thúc đẩy giảm cân lành mạnh và đảm bảo rằng bạn cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc nhất, cả về thể chất và tinh thần, trong mùa hè này. Đọc tiếp để biết các điều chỉnh đơn giản về thể dục, chế độ ăn uống và tư duy sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

1. Hãy tử tế với cơ thể của bạn

Sarah Campus, huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên dinh dưỡng và sáng lập của LDN MUMS FITNESS . ‘Việc tuân theo các chế độ ăn kiêng hạn chế, tập thể dục liên tục và tự gây áp lực cho bản thân để đạt được“ vóc dáng mơ ước ”là điều không hề tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy thử nhìn vào bức tranh toàn cảnh bằng cách kiểm soát tư duy của bạn và phát triển một thái độ tinh thần tích cực đối với cơ thể của bạn. ' ba bài tập sau trong ngày của bạn:

• Thực hành lòng biết ơn hàng ngày: ‘Hãy nghĩ về ba điều mà bạn biết ơn và sau đó đặt cho mình ba ý định tích cực. Viết chúng ra để luôn có trách nhiệm. '
• Hoạt động có mục đích: ‘Bạn không cần phải dành hàng giờ để tập thể dục - chỉ cần dành từ sáu đến 25 phút mỗi ngày để làm điều gì đó mà bạn yêu thích, cho dù đó là rèn luyện sức mạnh, khiêu vũ, đi bộ hay vươn vai. Đánh giá cao cách cơ thể bạn di chuyển. '
• Hãy tự chấp nhận bản thân: ‘Đừng tạo áp lực cho bản thân. Ghi nhận những chiến thắng nhỏ và ăn mừng chúng. Hãy nhớ rằng, bạn mạnh mẽ, cơ thể bạn đẹp và những con số không định nghĩa bạn. '

2. Ngừng tự cân nhắc

Vẫn có một đôi cân? Bây giờ là lúc để loại bỏ chúng. PT Maeve Madden (maevemadden.co) cho biết: “Rất nhiều phụ nữ bước lên bàn cân khi họ cảm thấy tuyệt vời nhờ ăn uống đầy đủ và tập thể dục thường xuyên, chỉ để cảm thấy thất vọng khi họ không nhẹ nhàng như họ nghĩ. Thay vào đó, Madden gợi ý bạn nên thực hiện một số bài kiểm tra thể lực khi đã khỏe, cơ thể đẹp thường xuyên, chẳng hạn như xem bạn có thể giữ plank hoặc squat trong bao lâu, hoặc bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần push-up trong 60 giây. Và biến nó thành mục tiêu của bạn để cải thiện kết quả của bạn một tháng kể từ bây giờ. Madden kết luận: “Cảm thấy khỏe hơn, khỏe hơn và tràn đầy sinh lực hơn quan trọng hơn nhiều so với việc đạt được một con số nhất định trên thang đo.

3. Thử cử tạ để giảm cân lành mạnh

Đúng là mọi người có xu hướng tiêu hao nhiều calo hơn trong khi tập tim mạch như chạy so với tập luyện sức mạnh, nhưng thực hiện các bài tập kỵ khí như tập tạ sẽ giúp bạn tiêu thụ lượng oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC) hoặc đốt cháy calo sau khi tập luyện, kéo dài hàng giờ tới ngày. Tại sao? Vì cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn sau đó để phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Jayne Lo (jaynelo.com) cho biết: “Thực hiện các động tác như squats và lunges giúp các cơ lớn nhất trong cơ thể bạn đốt cháy calo lớn nhất trong và sau khi tập thể dục. 'Và để thực sự nâng cao kiến ​​thức, hãy thử nâng cấp lên các động tác tổng hợp toàn thân như deadlifts hoặc clean and press.'

4. Ăn để tăng mức năng lượng của bạn

Emma Scott, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên lối sống và là người sáng lập của Nutrilife Vương quốc Anh cho biết: 'Nếu bạn muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn cho quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt và hạt giống. Nutrilife.uk.com). 'Chất xơ cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột, tạo ra một môi trường lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tạo ra nhiều loại enzym tiêu hóa tốt. Điều này giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng để giữ cho chúng ta khỏe mạnh, 'cô ấy nói. 'Hơn nữa, chất xơ tích cực làm chậm tốc độ tiêu hóa để cân bằng lượng đường trong máu và ổn định năng lượng, đồng thời giúp chúng ta thon gọn một cách tự nhiên nhờ tác dụng gây no'. Ăn một loạt các loại rau và trái cây nhiều màu sắc giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày sẽ đảm bảo bạn có hàm lượng vitamin và khoáng chất tốt, cộng với chất chống oxy hóa cần thiết để chống lại tác hại của các gốc tự do do căng thẳng oxy hóa do tập thể dục gây ra. Cô cho biết thêm: “Hãy thử dưa hấu, cà chua và bưởi hồng, những loại có ít calo, rất giàu nước và chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh lycopene, giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp nhanh chóng.

5. Thử các bài tập cường độ cao, ngắn để giảm cân lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các đợt tập thể dục cường độ cao trong suốt cả ngày của bạn có thể hiệu quả tương đương với việc tập luyện trong 45 phút. Vì vậy, tại sao không thử đổi buổi tối dài đó cho một vài hoạt động khác nhau trong ngày?

6. Tập thể dục với bạn bè để nâng cao tinh thần và vui vẻ

Một thực tế đã được chứng minh rằng những người tập thể dục theo nhóm có xu hướng làm việc lâu hơn và chăm chỉ hơn những người tập luyện một mình. Và khi bạn tập luyện với bạn bè, Chatty Dobson, chủ sở hữu của Flex Chelsea (flexchelsea.com), nói, bạn sẽ có nhiều khả năng vui vẻ và nổi bật ngay từ đầu! 'Theo ý kiến ​​của tôi, không có gì tốt hơn là một buổi tập thể dục vào buổi sáng thứ Bảy với bạn bè và sau đó là bữa trưa cùng nhau,' cô nói thêm. 'Bạn nhận được yếu tố cảm thấy tốt từ lớp học và bạn có thể nắm bắt được những câu chuyện phiếm trong tuần. Bạn còn muốn gì hơn nữa? ”Thậm chí, tốt hơn, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn và bạn đời đổi bữa sáng muộn không đáy để tập luyện, bạn sẽ có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn cho thời gian còn lại trong ngày. Đôi bên cùng có lợi!

7. Tạm dừng và suy ngẫm về hành trình giảm cân lành mạnh của bạn

Thiếu tự tin? Hãy thử thực hành 'làm việc theo gương' một cách đơn giản và hiệu quả để nuôi dưỡng cảm giác về giá trị bản thân tích cực. Ran Janda, người sáng lập Holistic Room (holisticroom.com), cho biết: “Cách bạn đối xử với bản thân là cách bạn thường chứng kiến ​​người khác đối xử với mình. “Và khi bạn bắt đầu một ngày với lòng tự ái, bạn sẽ thấy nó phản chiếu lại bạn theo từng đợt.” Trong 30 ngày tiếp theo, Janda khuyên bạn nên ngồi hoặc đứng trước gương mỗi sáng trong khi giao tiếp bằng mắt với chính mình. mà không có bất kỳ cảm giác phán xét nào, sau đó hãy nói to, 'Tôi xứng đáng được yêu thương và hạnh phúc, và tôi xinh đẹp và hoàn hảo theo cách của tôi'. Bằng cách nói câu khẳng định này hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng có ý thức hơn về những lời mình nói và kết nối với bản thân bằng tình yêu thương và lòng trắc ẩn.

8. Ưu tiên protein để giảm cân lành mạnh

Xây dựng khối lượng cơ nạc sẽ giúp bạn trông và cảm thấy khỏe hơn, và cuối cùng nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày dài. Nhưng bạn sẽ cần ăn nhiều protein để cung cấp năng lượng cho các bài tập tăng cường sức mạnh mà bạn có thể đang thực hiện. ‘Protein giúp tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn về mặt phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp tăng cảm giác no, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể rất có lợi nếu bạn đang cố gắng giảm chất béo trong cơ thể, vì nó sẽ ngăn bạn tiếp cận với bữa ăn nhẹ bổ sung đó, Becs Sand với, chuyên gia dinh dưỡng tại Innermost cho biết. 'Có một ly protein lắc với nước sau khi tập luyện là một món ăn nhẹ tuyệt vời có hàm lượng calo thấp và cung cấp một nguồn protein nhanh chóng, tiện lợi sẽ giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. 'Chúng tôi khuyên bạn nên thử Bột Protein nạc của bên trong (£ 29,95), được pha chế để khuyến khích giảm cân lành mạnh, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

9. Nhảy như không có ai đang xem

Yêu thích khiêu vũ? Giữ nó lên! Faye Edwards, người dẫn chương trình thể dục, huấn luyện viên nổi tiếng và người sáng lập của F.I.T Jam Dance Movement . ‘Nó khuyến khích bạn loại bỏ những ức chế, cảm thấy được trao quyền và giúp giải phóng các hormone cảm thấy tốt. Ngoài ra, bạn sẽ đạt được thành tích tuyệt vời khi học các bước nhảy theo điệu nhạc mà bạn yêu thích. ”Bạn muốn nâng cao mái nhà - và nhịp tim của bạn - trong lớp học nhảy tim mạch tiếp theo? Thực hiện chuyển động của cánh tay và chân của bạn càng lớn càng tốt bằng cách phóng đại mỗi bước, đá, trượt và vẫy tay.

10. Làm việc theo tư thế của bạn

Dáng đứng cao và kiêu hãnh có thể làm nên điều kỳ diệu cho sự tự tin của cơ thể và cũng có thể giúp bạn bớt đau đớn về thể chất và trông thon gọn hơn tức thì. Nhưng nếu tư thế của bạn kém hoàn hảo thì sao? Hollie Grant, người hướng dẫn Pilates từng đoạt giải thưởng và là người sáng lập của Pilates PT . ‘Thay vào đó, các bài tập cải thiện tư thế của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào tư thế“ mặc định ”của bạn. Để hiểu được điều này, tôi nói với khách hàng rằng họ cần phải hiểu họ nghĩ họ sẽ đứng như thế nào nếu xếp hàng nhiều tuổi và cảm thấy rất nhanh chóng, thuận tiện để tạo ra một nguồn cảm giác nhàm chán. Sau khi bạn biết được tư thế của mình trông như thế nào, bạn có thể tìm ra tư thế của mình khác với kiểu tư thế lý tưởng (thường được gọi là “tư thế trung lập”) và sau đó xác định nơi bạn cần tập trung chú ý để thực hiện thay đổi. 'Nếu bạn rất kyphotic (bạn gập người ở phần trên của cột sống), Grant gợi ý bạn nên tập trung vào việc tăng cường các cơ kéo giãn lưng trên và vận động các cơ của ngực. Nếu bạn thuộc dạng cơ mông (độ cong của lưng dưới quá mức), thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc tăng cường cơ mông và vận động các cơ gập hông.

Tìm kiếm cảm hứng giảm cân lành mạnh hơn? Nhấp vào đây để khám phá lý do tại sao bạn nên thử chạy trong công viên vào mùa hè này!