Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Tập thể dục + chu kỳ kinh nguyệt: lời khuyên và kế hoạch tập luyện
Mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt của bạn được đặc trưng bởi một sự thay đổi năng lượng cụ thể, mong muốn và xu hướng chuyển động. Khám phá cách tận dụng chính xác những gì cơ thể và hormone của bạn phải cung cấp ở mỗi giai đoạn của chu kỳ…
Cuộn xuống để xem kế hoạch tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt từ P.volve!
Bởi Joanna Ebsworth
Một khoảng thời gian có thể khiến bất cứ ai cảm thấy muốn bỏ qua các bài tập thể dục. Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng tập thể dục trong khi hành kinh là một sự lãng phí thời gian. Một cuộc khảo sát toàn cầu gần đây của Strava cho thấy 88% phụ nữ tin rằng hiệu suất tập luyện của họ ở mức tồi tệ nhất khi họ đến kỳ kinh nguyệt.
Thêm vào đó là một cuộc khảo sát mới từ adidas tuyên bố rằng cứ bốn cô gái trên khắp thế giới thì có một người bỏ thể thao ở tuổi vị thành niên, với lý do sợ rò rỉ khi đang trong kỳ kinh là một lý do chính và tỷ lệ chống lại việc tập thể dục trong kỳ kinh của bạn bắt đầu tăng lên.
Tuy nhiên, trong khi nằm co ro dưới sự an toàn của chăn có vẻ thích hợp hơn một buổi tập luyện đẫm mồ hôi, bạn có thể đang bỏ lỡ một cách hữu ích để giảm bớt các triệu chứng kinh nguyệt và tối ưu hóa kết quả tập luyện nếu bạn chọn đúng loại bài tập.
Thật vậy, học cách làm việc với cơ thể của bạn, chứ không phải chống lại nó, bằng cách điều chỉnh bài tập của bạn cho phù hợp với chu kỳ kinh nguyệt - một kỹ thuật được gọi là đào tạo theo giai đoạn - có thể cho phép bạn thực hiện hết khả năng của mình, bất kể thời điểm nào trong tháng.
Và, với bộ dụng cụ bảo vệ chu kỳ phù hợp để giúp bạn cảm thấy thoải mái và yên tâm, bạn sẽ không bao giờ muốn bỏ qua một buổi tập luyện nào nữa…
Cơ thể thay đổi như thế nào trong suốt chu kỳ kinh nguyệt?
Nếu bạn không biết gì về chu kỳ của mình và vẫn đang áp dụng phương pháp tập thể dục một cách phù hợp với tất cả mọi người, đừng cảm thấy tồi tệ. Hầu hết các hướng dẫn về hiệu suất, đào tạo và dinh dưỡng phần lớn dựa trên nghiên cứu ở nam giới. Trên thực tế, chỉ có 4% các nghiên cứu khoa học thể thao trong năm 2014 được thực hiện trên phụ nữ. Chính sự thiếu nghiêm trọng của nghiên cứu dành riêng cho phụ nữ đã dẫn đến việc nhiều người trong chúng ta kém hiểu biết về cơ thể.Rất may, cách tiếp cận cổ xưa này đang thay đổi, vì nghiên cứu mới đây cho thấy sự dao động nội tiết tố trong toàn bộ chu kỳ kinh nguyệt có thể có một loạt ảnh hưởng đến mọi thứ từ mức năng lượng, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn đến quá trình hydrat hóa, phục hồi và dễ bị thương.
Hormone ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta như thế nào?
‘Các hormone kiểm soát cách chúng ta hành động, di chuyển và cảm nhận, và thay đổi hàng ngày trong suốt chu kỳ của chúng ta. Do đó, chúng tôi cần chuẩn bị để thích nghi với việc tập luyện của mình để cảm thấy tốt nhất có thể ', Maria Eleftheriou, người đứng đầu Barre tại Psycle . 'Khi cơ thể bị căng thẳng, về thể chất hoặc tâm lý, nó sẽ ngừng điều chỉnh hormone, đưa nó vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy bằng cách tăng đột biến và sau đó làm giảm mức cortisol của chúng ta.Nếu nội tiết tố bị mất cân bằng, hình thức tập thể dục sai đôi khi có thể tạo thêm căng thẳng cho tuyến thượng thận và quá trình trao đổi chất. Ví dụ, Barre có thể giúp kiểm soát sự lo lắng, cải thiện tâm trạng và ngăn chặn lượng cortisol tiết ra quá mức, giúp giảm cảm giác thèm ăn. '
Alana Murrin, trưởng nhóm Ride tại Psycle , cô ấy thừa nhận rằng cô ấy đang trong bóng tối cho đến gần đây: 'Tôi đã ngoài 30 tuổi và chỉ mới bắt đầu tìm hiểu về kỳ kinh của mình và nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể của tôi.
'Đó là gần 25 năm không thực sự hiểu tôi nên tiếp cận các bài tập của mình như thế nào. Nhưng cũng cần phải thừa nhận rằng có những phụ nữ phải chịu một số triệu chứng rất nghiêm trọng, cô ấy nói thêm.
'Nếu việc tập luyện khiến bạn bị đau hoặc khó chịu, thì tôi thực sự không nghĩ đó là trường hợp' vượt cạn '. Tuy nhiên, tôi nghĩ tất cả chúng ta cần phải xác nhận quyền sở hữu đối với các chu kỳ và bài tập của riêng mình theo cách tôn vinh cơ thể của chúng ta. '
Bài tập nào là tốt nhất cho mỗi giai đoạn của chu kỳ?
Để tăng cường sức mạnh của hormone, bạn cần bắt đầu theo dõi chu kỳ của mình. Có một loạt ứng dụng theo dõi chu kỳ miễn phí có sẵn để giúp bạn hiểu và dự đoán chu kỳ của mình, bao gồm Flo , Manh mối và FitrWoman .
FitrWoman cung cấp các đề xuất về dinh dưỡng và đào tạo được cá nhân hóa phù hợp với sự thay đổi hormone của bạn. Nó được Đội tuyển bóng đá nữ quốc gia Hoa Kỳ sử dụng để lập kế hoạch đào tạo xung quanh các giai đoạn của các cầu thủ trước thềm World Cup 2019 (giải đấu mà họ đã giành được).
Tiếp theo, bạn cần đào sâu kiến thức về các giai đoạn trong chu kỳ của mình để có thể điều chỉnh bài tập của mình cho phù hợp. Có bốn giai đoạn trong chu kỳ của bạn, trung bình, kéo dài khoảng 28 ngày:
Trong thời kỳ kinh nguyệt, hãy thử các bài tập cường độ thấp như yoga, Pilates và Barre.
Kinh nguyệt (Ngày 1-5)
'Trong giai đoạn kinh nguyệt, tử cung của bạn sẽ bong ra lớp niêm mạc mà nó đã tích tụ trong suốt cả tháng. Mức progesterone và estrogen của bạn sẽ ở mức thấp nhất. Tiến sĩ Ghazala Aziz-Scott từ Phòng khám Marion Gluck .
Do đó, cô ấy gợi ý nên thử các bài tập thể dục cường độ thấp, phục hồi sức khỏe như yoga, Pilates và Barre. Chúng cung cấp một hình thức vận động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả sẽ khuyến khích giải phóng endorphin giúp giảm đau và viêm.
Tận dụng tối đa việc tăng cường năng lượng trong giai đoạn nang trứng bằng cách tập luyện cường độ cao.
Giai đoạn nang trứng (Ngày 6-14)
‘Trong giai đoạn nang trứng, hàm lượng estrogen - một chất chống viêm tự nhiên - tăng lên, do đó, khả năng chịu đau và phản ứng với chấn thương được cải thiện.
Ngoài ra, mức độ testosterone cao hơn dẫn đến tăng cơ bắp và sức mạnh và mức năng lượng cao hơn. Tiến sĩ Aziz-Scott cho biết thêm, đây là thời điểm lý tưởng để tập tạ hoặc tập luyện cường độ cao.
Nguy cơ chấn thương của bạn cao hơn trong thời kỳ rụng trứng, vì vậy hãy nhớ khởi động đúng cách.
Rụng trứng (Ngày 15-23)
Tất cả lại thay đổi khi bắt đầu rụng trứng. Tiến sĩ Aziz-Scott giải thích: “Bạn sẽ trải qua mức cao nhất của estrogen.
'Điều này đôi khi có thể gây ra lỏng lẻo dây chằng, có nghĩa là nguy cơ chấn thương có thể cao hơn, vì vậy điều cần thiết là bạn phải thực hiện khởi động kỹ trước khi tập luyện.'
Chuyển sang tập luyện cường độ trung bình trong giai đoạn hoàng thể - ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi.
Giai đoạn hoàng thể (Ngày 24-28)
Cuối cùng, trong giai đoạn hoàng thể, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên nên bạn có thể nhanh chóng mệt mỏi hơn, có nghĩa là các bài tập ngắn hơn và ít cường độ hơn là tốt nhất.
‘Progesterone cũng đạt đỉnh, gây ra sự phân hủy protein và cơ. Vì vậy, đây là thời điểm thích hợp để chuyển sang tập thể dục cường độ vừa phải. Tiến sĩ Aziz-Scott kết luận: Bạn cũng nên ưu tiên phục hồi và ăn nhiều protein hơn để cơ thể phục hồi.
Hãy thử một dịch vụ thể dục kết hợp chu kỳ kinh nguyệt của bạn
Nếu bạn thấy tất cả những điều này hơi quá sức, thì có một giải pháp thay thế dễ dàng hơn. Một số nền tảng thể dục hiện đang dẫn đầu với các chương trình tập luyện được cá nhân hóa phù hợp với chu kỳ và các triệu chứng của bạn.
Chương trình pha & chức năng P.volve
Đầu tiên là chương trình Giai đoạn & Chức năng mới được hỗ trợ lâm sàng từ các chuyên gia vận động, P.volve ($ 19,99 một tháng), kết hợp vận động, trí óc và bữa ăn.
Mục đích là để giúp bạn lắng nghe cơ thể của mình và đáp ứng nó bằng các bài tập thể dục, dinh dưỡng và nghỉ ngơi mà nó thèm muốn, thay vì tâm lý 'đi hết sức hay về nhà', điều này có thể cản trở tiến trình đạt được mục tiêu của bạn. Cuộn xuống để tập luyện độc quyền từ chương trình P.volve Phase & Function!
Chương trình Jennis Cyclemapping
Một dịch vụ khác có dạng Chương trình Jennis Cyclemapping từ vận động viên Olympic Jessica Ennis-Hill. Dịch vụ này được thiết kế để cải thiện sự cân bằng hormone, tăng mức năng lượng, giảm PMT và tăng cường thể lực hiệu quả hơn (£ 14,99 một tháng).
'Tôi đã chơi thể thao cả đời mình, nhưng chỉ đến phần sau của sự nghiệp tôi mới đề cập đến khoa học về việc tập luyện phù hợp với chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Ennis-Hill nói.
'Làm cho mọi người có thể tiếp cận kiến thức này là điều mà tôi thực sự đam mê, để phụ nữ có thể tập luyện phù hợp với chu kỳ kinh nguyệt đặc biệt của họ, làm những gì phù hợp với cơ thể của họ và kết quả là cảm thấy tuyệt vời.'
Nếu các vận động viên có thể làm điều đó, thì bạn cũng có thể
Lời cuối cùng về việc tập thể dục trong kỳ kinh của bạn thuộc về vận động viên nhảy xa GB, Jazmin Sawyers, người đã tham gia buổi ra mắt Bộ sưu tập Chứng minh giai đoạn TechFit mới của adidas (từ £ 35): ‘Nếu chúng tôi là vận động viên có thể làm điều đó, thì bạn cũng vậy. Bạn có thể hoạt động thể thao tốt dù đang trong kỳ kinh nguyệt. Nó không xác định bạn, nhưng bạn phải học cách điều chỉnh và quản lý nó tốt nhất có thể.
‘Hãy nhớ rằng những phụ nữ bạn thấy chơi thể thao, dù là nghiệp dư hay ở cấp độ chuyên nghiệp hơn, có lẽ đã phải đối mặt với điều gì đó tương tự và phải đối mặt với những thách thức nhất định đến từ việc trở thành vận động viên và những người có kinh nguyệt.
'Nhưng họ đã tìm ra cách để thực hiện cả hai điều này bằng cách hiểu cơ thể mình cần gì và dựa vào người khác để được hỗ trợ.'
Kiểm tra định kỳ việc tập luyện của bạn
Gặp phải các triệu chứng khó chịu và lo lắng về khả năng rò rỉ trong khi tập thể dục? Bạn có thể thực hiện các bước tích cực, bao gồm cả việc mặc quần áo để thoải mái và an toàn.
Katie Higginbotham, huấn luyện viên cá nhân và Gia sư TrainFitness . ‘Tránh mặc quần áo bó sát, hạn chế xung quanh bụng nếu bạn đang bị đau. Hãy chọn quần có cạp cao giữ nguyên vị trí hoặc chọn kiểu có lớp bảo vệ tích hợp. '
Quan trọng nhất, cô ấy nói thêm, hãy chọn những sản phẩm dành cho thời kỳ mà bạn cảm thấy thoải mái: 'Nếu bạn không quen đeo băng vệ sinh, đây không phải là lúc để thử chúng. Chúng có thể gây đau đớn và khó chịu khi không được lắp đúng cách. Và đừng quên bạn có thể kết hợp các sản phẩm để ngăn rò rỉ. Đó chỉ đơn giản là một trường hợp tìm kiếm những gì phù hợp nhất với bạn. '
Các sản phẩm và bộ công cụ tốt nhất để đồng bộ hóa chu kỳ tập luyện của bạn
Lumen (£ 299; lumen.me )
Thiết bị cầm tay và ứng dụng theo dõi sự trao đổi chất của bạn dựa trên nồng độ CO2 trong một hơi thở. Điều này giúp bạn hiểu liệu bạn đang đốt cháy chất béo hay carbs.
Tính năng theo dõi chu kỳ đột phá của nó cho phép bạn điều chỉnh dinh dưỡng của mình cho phù hợp với các giai đoạn khác nhau của chu kỳ. Điều này cho phép bạn đưa ra quyết định dinh dưỡng đúng đắn để khôi phục lượng sắt, hạn chế mệt mỏi, điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện giấc ngủ và giữ mức năng lượng cao.
Đồng hồ thông minh Garmin Venu 2S (£ 349,99; garmin.com )
Đồng hồ theo dõi GPS này có tính năng theo dõi chu kỳ kinh nguyệt thông qua ứng dụng Garmin Connect. Nhờ tính năng này, bạn có thể ghi lại các triệu chứng về thể chất và cảm xúc cũng như nhận được lời khuyên về tập thể dục và dinh dưỡng!
Bảng thời gian tái sử dụng Dame (£ 10,99; Wearedame.co )
Tấm lót này có các sợi tre để hút ẩm ra khỏi da, trong khi một lớp màng mỏng, chống chất lỏng giúp tăng cường bảo mật chống rò rỉ. Túi khô Dame không mùi, kín khí và kín nước sáng tạo (£ 9,99) cho phép bạn thay miếng đệm khi đang di chuyển.
Trang phục Thinx (từ £ 48,35; shethinx.com )
Thinx có một dòng quần áo năng động thời trang tuyệt vời với khả năng bảo vệ tích hợp trong thời kỳ, bao gồm xà cạp, quần đùi và quần tất. Các sản phẩm may mặc cung cấp mức độ thấm hút từ hai đến năm băng vệ sinh thông thường.
Đồ bơi Modibodi tái chế One Piece (£ 65,50; modibodi.co.uk )
Bộ đồ bơi này có lớp lót thấm hút nhanh, rất thích hợp cho những ngày mỏng manh và nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nó như một biện pháp bảo vệ bổ sung vào những ngày mưa nhiều.
Wuka thực hiện liền mạch Midi Briefs cho dòng nặng (£ 22,99; wuka.co.uk )
Có các kích cỡ từ 2XS đến 4XL, những chiếc quần sịp đầy đủ, không chứa VPL này có sức chứa tương đương với bốn băng vệ sinh.
Elara (miễn phí; elara.care )
Ứng dụng sức khỏe dành cho nữ, Elara, cung cấp cho phụ nữ các khuyến nghị về tập thể dục, dinh dưỡng, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần được cá nhân hóa. Ngoài ra còn có những lời khuyên hữu ích phù hợp với nội tiết tố của bạn và các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt. Điều này cho phép bạn khai thác sức mạnh duy nhất của sinh lý học của bạn.
Intimina Lily Cup One (£ 19,99; Intina.com )
Điều này là hoàn hảo cho người dùng lần đầu tiên, nhờ vào vòng lặp an toàn giúp dễ dàng loại bỏ. Nó cũng có thiết kế nhỏ gọn, có thể thu gọn để vừa với một hộp đựng rời.
P.volve kế hoạch tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt
Tìm kiếm thêm cảm hứng? Hãy thử kế hoạch tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt này từ chương trình Giai đoạn & Chức năng mới được hỗ trợ lâm sàng của P.volve.
Kế hoạch tập luyện chu kỳ kinh nguyệt: kinh nguyệt
Bắt đầu quỳ trên thảm với chân phải đặt và xoay ra bên ngoài.
Đưa tay về phía chân khi bạn duỗi hông đối diện. Sau đó, nhấn ra khỏi bàn chân trước khi bạn chạm vào theo hướng ngược lại. Lặp lại 6 lần bên phải và 6 lần bên trái.
Tại sao bài tập này lại tốt cho thời điểm này trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn: Mở hông và nhẹ nhàng kích hoạt vùng bụng thúc đẩy tuần hoàn trong giai đoạn kinh nguyệt để khuyến khích giải phóng và giải độc trong suốt quá trình chảy máu. Vận động cũng làm tăng endorphin có thể làm giảm các triệu chứng như cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
Kế hoạch tập luyện chu kỳ kinh nguyệt: giai đoạn nang trứng
Sử dụng dây buộc nhẹ ở mắt cá chân hoặc lực cản của cơ thể, đứng bằng một chân dang rộng và gập người, lơ lửng trên sàn.
Nhẹ nhàng kéo đầu gối lên để uốn cong và duỗi thẳng đồng thời tập trung vào việc kéo cơ tứ đầu lên từ đầu gối về phía hông. Lặp lại 8 lần cho cả hai bên, chậm và có kiểm soát.
Tại sao bạn nên thử động tác này vào thời điểm này trong chu kỳ của mình: Trong giai đoạn cuối của giai đoạn nang trứng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ dễ bị chấn thương đầu gối hơn. Điều tối quan trọng là tập trung vào sự liên kết đầu gối và kích hoạt cơ xung quanh khớp trong giai đoạn này.
Kế hoạch tập luyện chu kỳ kinh nguyệt: rụng trứng
Bắt đầu đứng ở tư thế so le với cánh tay của người chạy.
Đặt cơ mông và phát nổ để nhảy chân đứng khỏi sàn. Tập trung vào việc tiếp đất bằng cách lăn qua mũi chân, bóng, gót chân và kích hoạt cơ mông khi bạn làm như vậy. Lặp lại khoảng 30 giây với cường độ cao cho cả hai bên.
Tại sao bài tập này lại tốt cho giai đoạn này của chu kỳ kinh nguyệt của bạn : Giai đoạn rụng trứng được đánh dấu bằng sự sung sức và sẵn sàng để đứng dậy và đi lại khó khăn. Cho phép bản thân không gian để đẩy xa hơn những gì bạn có trong phần còn lại của chu kỳ. Hãy thử luyện tập cách quãng và luyện tập khó hơn, nhanh hơn, tiết mồ hôi hơn.
Kế hoạch tập luyện chu kỳ kinh nguyệt: giai đoạn hoàng thể
Sử dụng một P.band , băng cản ở tay hoặc sức cản của cơ thể bạn, bắt đầu bằng bàn chân bằng phẳng và tách rời nhau.
Bóp dây áo và kéo cánh tay ngoài của bạn khi bạn cho phép hông xoay mở. Lặp lại cả hai bên, mỗi bên 8 lần.
Tại sao bạn nên thử bài tập này trong giai đoạn này: Giai đoạn hoàng thể được đánh dấu bằng sự suy giảm năng lượng và PMS - nhưng không lâu. Sử dụng chuyển động chậm và có kiểm soát để mở hông và kích hoạt các nhóm cơ lớn sẽ giúp tăng cường các hoóc môn tạo cảm giác dễ chịu và chuẩn bị cho cơ thể trước khi bạn bị chảy máu. Cho phép bản thân hướng vào trong và giữ tất cả các bài tập trong 30 phút trong giai đoạn này!