8 đoạn tốt nhất

Kéo căng cơ phải là một phần thiết yếu của mọi kế hoạch tập luyện. Kéo giãn vào cuối mỗi buổi tập để tránh căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Giữ mỗi động tác trong ít nhất 30 giây và thực hiện tất cả chúng ít nhất một lần.

Căng đùi trước (cơ tứ đầu)

Ảnh của Eddie Macdonald

Tại sao làm điều đó? Đùi chặt có thể gây ra chấn thương đầu gối hoặc cơ hoặc tổn thương xương bánh chè.

• Đứng trên chân phải và nắm lấy mắt cá chân trái bằng tay trái.
• Kéo gót chân lên phía dưới, giữ hai đầu gối lại với nhau.
• Giữ cho chân đỡ hơi cong (tức là không bị khóa) và giữ thân của bạn thẳng đứng.
• Giữ, sau đó lặp lại ở chân còn lại.

ITB kéo dài

Tại sao làm điều đó? Kéo căng ITB của bạn có thể làm giảm áp lực lên đầu gối của bạn.

• Trong khi đứng, bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Mở rộng cánh tay của bạn lên trên. Nắm lấy cổ tay trái của bạn bằng tay phải.
• Cúi người sang bên phải ở thắt lưng, đảm bảo bạn nghiêng người sang một bên và không tiến về phía trước hoặc phía sau.
• Giữ vị trí này và lặp lại ở phía bên kia.

Căng lưng trên

Tại sao làm điều đó? Lưng trên căng cũng có thể do ngồi lâu. Tránh bài tập này nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối.

• Quỳ xuống sàn và hạ mông xuống để ngồi trên gót chân.
• Dần dần mở rộng cánh tay ra trước mặt khi bạn ngồi về phía sau để kéo giãn cột sống.
• Đặt trán của bạn trên sàn và giữ.
• Chỉ đi xa khi bạn cảm thấy thoải mái.

Căng gân

Tại sao làm điều đó? Các cơ có thể bị căng nếu bạn tập nhiều bài tập tim mạch.

• Nằm ngửa, gót chân chạm sàn.
• Mở rộng chân trái của bạn lên phía trần nhà.
• Giữ đùi trái, nhẹ nhàng kéo chân về phía cơ thể. Tổ chức.
• Không bị kéo căng.
• Lặp lại với chân còn lại.

Căng bắp chân

Tại sao làm điều đó? Cơ bắp chân bị căng có thể dẫn đến chấn thương mắt cá chân, đầu gối và hông.

• Đặt các ngón chân trái lên tạ hoặc bước.
• Bước về phía trước bằng chân phải và giữ căng.
• Không uốn cong đầu gối sau.
• Lặp lại với chân còn lại.

Căng lưng dưới

Tại sao làm điều đó? Lưng dưới của bạn có thể bị căng do ngồi lâu.

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân phẳng với nhau.
• Nhẹ nhàng và có kiểm soát, đưa cả hai đầu gối từ bên này sang bên kia hết mức có thể mà không bị đau.
• Lặp lại động tác này từ năm đến mười lần cho mỗi bên.

Căng cơ hông

Tại sao làm điều đó? Cơ gập hông của bạn nâng đầu gối của bạn. Nếu các cơ này bị căng có thể gây ra đau ở hông và lưng dưới của bạn.

• Khuỵu gối trái, đặt chân phải trước mặt.
• Đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng xung quanh hông và đùi trước.
• Giữ vị trí này và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Đảm bảo rằng bạn không xuề xòa. Giữ thân của bạn thẳng đứng trong suốt.

Căng da mông (dưới cùng)

Tại sao làm điều đó? Cơ mông hỗ trợ bạn trong quá trình chạy và các hình thức tim mạch khác. Họ có xu hướng yếu ở nhiều người do ngồi bàn làm việc nhiều giờ.

• Nằm ngửa trên thảm.
• Nhẹ nhàng đặt mắt cá chân phải qua đầu gối trái.
• Giữ đùi trái và kéo đầu gối trái về phía ngực. Tổ chức.
• Không bị kéo căng.