6 động tác gập bụng cho người mới bắt đầu

Làm thon bụng với những động tác dành cho người mới bắt đầu này để giúp bạn tôn dáng và săn chắc vùng giữa do huấn luyện viên cá nhân Anne-Marie Lategan chuẩn bị.

Reps và set

Hãy đặt mục tiêu cho hai đến ba hiệp mỗi bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần lặp lại mỗi lần. Cố gắng thực hiện các động tác này hai đến ba lần mỗi tuần.

Nghiêng vùng chậu

Ảnh của Eddie Macdonald

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bạn sẽ có một vòm bình thường ở lưng.
• Đặt các đầu ngón tay của một bàn tay lên xương hông của bạn.
• Đặt các đầu ngón tay của bàn tay kia vào phần nhỏ của lưng.
• Đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn.
• Vòm lưng dưới của bạn phải bằng phẳng. Ngón tay của bạn phải hơi di chuyển lên phía trên lồng ngực.
• Kiểm soát mỗi lần lặp lại bằng cách cảm thấy cùng một lượng áp lực lên ngón tay của bạn ở phần nhỏ ở lưng.
• Vòm lưng khỏi sàn.

Mẹo: Luôn làm ấm phần cơ của bạn bằng động tác nghiêng khung chậu. Nó giúp kích thích cung cấp dây thần kinh giữa não và cơ bắp của bạn. Điều này sẽ ngăn ngừa đau lưng và các chấn thương khác.

Thuốc nâng dạ dày Ball

• Nằm ngửa trên sàn.
• Đặt một quả bóng thuốc trên bụng của bạn và giữ nó cố định bằng tay. Kéo rốn về phía cột sống, sau đó nhẹ nhàng ấn xuống bằng tay trên quả bóng.
• Đừng nín thở.
• Đẩy bụng của bạn ra ngoài và nâng quả bóng thuốc lên. Đừng di chuyển vai hoặc hông của bạn.

Mẹo: Hít thở bình thường. Việc kiểm soát của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi luyện tập.

Vòi ngón chân

• Nằm thẳng lưng và nâng hai chân lên để tạo thành một góc vuông.
• Thực hiện động tác nghiêng khung chậu.
• Từ từ hạ chân xuống cho đến khi ngón chân chạm sàn.
• Đảm bảo rằng lưng của bạn không cong lên khỏi sàn.
• Từ từ nhấc chân lên.

Mẹo: Không dễ dàng thực hiện các chuyển động có kiểm soát như thế này mà không cần cong lưng. Có thể mất thời gian để hoàn thiện động tác này, nhưng nó sẽ đi kèm với việc luyện tập.

Cuộn hông

• Nằm trên sàn với chân của bạn ở một góc vuông.
• Đưa tay sang ngang và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn.
• Từ từ cuộn chân của bạn qua bên trái.
• Để đầu gối của bạn chạm sàn nhưng cố gắng không nghỉ.
• Giữ vai của bạn trên sàn.
• Nâng chân của bạn lên vị trí bắt đầu.
• Cuộn chân của bạn qua bên kia.
• Xen kẽ giữa mỗi bên.

Mẹo: Nếu bạn bắt đầu di chuyển xuống sau một vài lần lặp lại và nhấc vai khỏi sàn thì bạn đang sử dụng đà chứ không phải kiểm soát. Giữ các chuyển động chậm.

Crunches

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt tay của bạn cạnh tai của bạn.
• Nhìn lên trần nhà.
• Khi bạn gập đầu và vai khỏi sàn, hãy thực hiện động tác nghiêng khung chậu (xem bài tập một) và ngăn không cho bụng phình ra.
• Từ từ hạ xuống có kiểm soát và nhớ hít thở.

Mẹo: Làm việc theo đúng kỹ thuật sẽ tối đa hóa kết quả bạn nhận được trong những tuần tiếp theo.

Nâng chân bên

• Nằm nghiêng bên trái với cánh tay trái đỡ đầu.
• Giữ cánh tay phải của bạn ở phía trước cơ thể để giúp bạn giữ thăng bằng.
• Nâng cả hai chân lên khỏi sàn.
• Hoàn thành một bộ trước khi chuyển sang bộ khác.

Mẹo: nếu xương hông của bạn chạm vào sàn, hãy hơi lăn hông về phía trước hoặc phía sau cho đến khi bạn tìm được vị trí thoải mái.