Thực phẩm giúp cơ thể bạn chữa bệnh

Khoa học cho chúng ta thấy rằng dinh dưỡng tốt giúp các vận động viên phục hồi sau khi chạy, đi xe, chấn thương hoặc bệnh tật. Sau đây các chuyên gia tiết lộ chính xác những loại thực phẩm sẽ giúp bạn khắc phục. Rob Kemp tìm hiểu thêm.

Sự khôn ngoan trong thế giới thể hình đã rao giảng rằng một phần protein thích hợp chỉ được tiêu thụ trong một khoảng thời gian ngắn có cơ hội ngay sau một buổi tập luyện khắc nghiệt là cách xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Nói tóm lại, nếu bạn bỏ lỡ thời điểm tối ưu đó thì bột protein sau khi tập luyện thực sự sẽ không thành công.

Kết quả là các vận động viên của tất cả các tiêu chuẩn này đã giảm được rung lắc ở thời điểm tối ưu đó là 0-60 phút sau một buổi tập luyện mệt mỏi. Nhưng sau đó, Brad Schoenfeld, một phó giáo sư về khoa học tập thể dục, đã trình bày nghiên cứu thay đổi trò chơi cho Hội nghị và Triển lãm Thực phẩm và Dinh dưỡng hàng năm của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng vào tháng 10 năm 2019.

Tóm lại, các phép đo của Brad về tập thể dục, lượng protein và thành phần cơ thể - sử dụng siêu âm và hình ảnh đo hấp thụ tia X kép - đã phá vỡ lý thuyết 'cửa sổ cơ hội'. Anh ấy tiết lộ rằng thời điểm tốt nhất để ăn protein để phục hồi cơ bắp hiệu quả là… bất cứ lúc nào! Đúng vậy - có thể cách xa quá trình tập luyện từ 4 đến 6 giờ, ở cả hai phía của buổi tập và vẫn tốt trong việc xây dựng lại cơ bắp. 'Nếu bạn đang ăn protein vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối và ăn nhẹ giữa các bữa ăn nhẹ, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình', anh ấy nói với các đồng nghiệp của mình.

Nghiên cứu này đã kích hoạt các nghiên cứu sâu hơn và gửi sóng xung kích đến thế giới dinh dưỡng hiệu suất. Nhưng nó cũng nhấn mạnh rằng không quá nhiều về thời điểm bạn ăn, vì những gì bạn ăn sẽ phục hồi cơ thể của bạn về trạng thái chiến thắng.

Với điều này, đây là những loại thực phẩm tốt nhất cho…

Sửa chữa cơ bắp

Khi nói đến các thành phần phù hợp để phục hồi cơ bắp sau một buổi tập luyện khắc nghiệt, ý kiến ​​chuyên gia nhất trí vẫn là protein thực phẩm chất lượng cao, đặc biệt là protein nạc và sữa (các loại thực phẩm từ sữa cũng tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, làm tăng tác dụng này). Holly Dempsey, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Sức khỏe & Hiệu suất Con người (chhp.com) giải thích: “Khi bạn ăn protein, nó sẽ phân hủy thành các axit amin kích thích con đường mTOR - và dẫn đến tổng hợp protein cơ bắp. 'Sau khi tập thể dục, protein từ sữa (whey) tốt hơn các protein khác do hàm lượng axit amin leucine cao.'

Theo Tiến sĩ Warren Bradley, Trưởng bộ phận Dinh dưỡng tại Goalmasterfitness.com, đó là những loại thực phẩm có thể giảm viêm, giúp tăng tốc độ phục hồi sau bất kỳ cơ bị rách hoặc co kéo nào. 'Chúng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cá nhiều dầu, quả mọng, tỏi, bông cải xanh, rau lá xanh đậm, rau nhiều màu nói chung, quả óc chó, gừng, nghệ, quế và ớt.'

Sửa chữa xương

Khi bạn đang xây dựng lại con đường của mình sau chấn thương gãy hoặc gãy xương, Dempsey đề xuất rằng lượng dinh dưỡng tổng thể tốt là điều cần thiết. Bà cảnh báo: “Thiếu hụt năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng phục hồi của xương. ‘Bị gãy và gãy xương thường dẫn đến bất động lâu hơn và giảm hoạt động - do đó dẫn đến giảm khối lượng cơ, sức mạnh và chức năng. Có bằng chứng cho thấy mô cơ có thể bị mất trong vòng 36 giờ kể từ khi không hoạt động. '

Khoảng 50% xương được tạo thành từ protein. Dempsey khuyến nghị; ‘Canxi từ sữa, pho mát, sữa chua và cá có xương - bổ sung vitamin D. Vitamin C cũng rất quan trọng. Collagen là protein và là khối xây dựng quan trọng cho xương và vitamin C giúp cơ thể tạo ra collagen, vì vậy hãy ăn nhiều trái cây họ cam quýt, kiwi, quả mọng, khoai tây và ớt. '

Vượt qua tập luyện quá sức

Tiến sĩ Bradley cho biết: “Có thể tham gia vào các bài tập thể dục khó gây ra mệt mỏi cực độ - và thực phẩm có thể giúp phục hồi sức khỏe. Ông gợi ý rằng thực phẩm có chứa đầy đủ hồ sơ axit amin - đó là tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp mà cơ thể không thể tự sản xuất sẽ giúp ích ở đây. 'Bao gồm sữa, trứng (sinh khả dụng rất cao), sữa chua (protein cao như SKYR hoặc quark), thịt gà, thịt bò, cá, đậu phụ.'

Các loại thực phẩm khác như đậu, hạt quinoa, cây gai dầu, các loại hạt và hạt có chứa protein, nhưng với số lượng tuyệt đối thấp hơn. Trong trường hợp mệt mỏi dai dẳng và lựa chọn thực phẩm của bạn không có tác dụng phục hồi, sau khi các chuyên gia đề xuất bạn nên nâng cấp phương pháp tiếp cận của mình. Holly Dempsey cho biết thêm: “Phục hồi giữa các buổi tập giúp ngăn ngừa việc tập luyện quá sức - chú ý đến lượng carbohydrate và protein - mặc dù lượng bao nhiêu phụ thuộc vào kích thước, môn thể thao và kế hoạch tập luyện của từng cá nhân. 'Một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp xây dựng kế hoạch ăn kiêng được cá nhân hóa để hỗ trợ phục hồi.'

Chống lại sự lây nhiễm

Dempsey nói: “Có bằng chứng tốt cho thấy một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng đáp ứng cả nhu cầu dinh dưỡng đa lượng (carbs, protein và chất béo) và vi chất dinh dưỡng (đặc biệt là vitamin D và chất chống oxy hóa) có thể tối ưu hóa hệ thống miễn dịch của bạn. Cụ thể, cô ấy đề xuất vitamin D, được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, gan, cá có dầu và các loại thực phẩm tăng cường. “Ở Vương quốc Anh, chúng tôi khuyên mọi người nên bổ sung 10mcg vitamin D. Từ tháng 9 đến tháng 4.” Các vận động viên tập luyện với cường độ cao và cường độ cao có xu hướng bị ho và cảm lạnh nhiều hơn do chức năng tế bào miễn dịch bị suy giảm. 'Những người tập luyện ở mức độ cao có thể muốn kiểm tra mức vitamin D của họ và thậm chí điều tra việc bổ sung cao hơn.'

Vitamin C từ lâu đã được coi là một chiến binh chống lại bệnh cúm. Dempsey nói: “Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C (0,25-1g / ngày) ở những người tập thể dục nặng có thể làm giảm nhiễm trùng đường hô hấp trên. Các nguồn tự nhiên bao gồm trái cây họ cam quýt, khoai tây, quả mọng, kiwi và cà chua. “Nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C liều cao có thể làm giảm khả năng thích ứng khi tập thể dục ở những người đã được đào tạo bài bản. Tóm lại, cần phải nghiên cứu thêm. ”Cũng có bằng chứng cho thấy liều 1010 vi khuẩn sống hàng ngày giúp giảm số ca nhiễm trùng đường hô hấp trên và rút ngắn số ngày bị bệnh trung bình. Nhưng để men vi sinh có hiệu quả, Dempsey nói rằng một đường ruột khỏe mạnh cũng cần khoảng 30g chất xơ mỗi ngày.

Giảm lo âu

Dempsey nói: “Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm chứa tryptophan, melatonin, vitamin B và magiê có thể giúp chúng ta ngủ ngon. “Tryptophan làm tăng mức serotonin - và mức serotonin thấp có liên quan đến chứng mất ngủ. Melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ / thức của bạn, cũng có thể có nguồn gốc từ thực phẩm. '

Trong số các loại thực phẩm mà Dempsey khuyên dùng cho các vận động viên đang đấu tranh để có đủ shuteye trong quá trình xây dựng một cuộc đua lớn là vitamin B và Magiê giúp tryptophan có sẵn nhiều hơn trong cơ thể, cũng như các loại hạt, phô mai, sữa, nước ép anh đào chua, toàn bộ quả anh đào và quả kiwi. 'Nghi thức uống một thức uống ấm trước khi đi ngủ, v.d. Cô cho biết thêm sữa hoặc trà không chứa caffeine cũng có thể giúp ngủ ngon. 'Lo lắng trước một sự kiện có thể dẫn đến các triệu chứng liên quan đến dạ dày và các vận động viên thường ăn tìm thực phẩm ít chất xơ, carbs đơn hoặc những loại ít carbs có thể lên men (thực phẩm FODMAP) trước khi thi đấu có thể làm giảm các triệu chứng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. '

Chống chuột rút

Vì sự mất cân bằng về hydrat hóa và chất điện giải là một trong những nguyên nhân chính khiến chúng ta bị chuột rút, nên việc nạp nhiều chất lỏng vào cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện có thể làm giảm nguy cơ bị chuột rút. Dempsey gợi ý: “Thực phẩm hoặc đồ uống có chứa natri có thể giúp giữ nước và hỗ trợ bù nước. 'Sử dụng nước tiểu của bạn như một hướng dẫn về tình trạng hydrat hóa của bạn - bất kỳ màu nào sẫm hơn màu vàng rơm, nhạt thì bạn cần phải bù nước.'

Dempsey cho biết: “Với tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOM), một số nghiên cứu khám phá creatine, bổ sung Omega-3 và anh đào chua đã cho thấy các triệu chứng giảm hoặc tăng cường phục hồi,” Dempsey nói. 'Ngoài ra, một số lượng khiêm tốn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 50-100g protein trong giai đoạn phục hồi dẫn đến phục hồi nhanh hơn và do đó không thiếu hiệu suất trong DOMs - nhưng trong cả hai trường hợp, các nghiên cứu khác không cho thấy lợi ích và trong trường hợp dùng 100g protein trong thực tế có lẽ là không thực tế. '