Mạnh mẽ hơn với bài tập Pilates

Pilates có rất nhiều lợi ích - nó sẽ củng cố cốt lõi của bạn, cải thiện tư thế của bạn và khiến bạn cảm thấy cơ động hơn nói chung. Nó cũng làm săn chắc và săn chắc cơ thể của bạn cũng như giảm nguy cơ các vấn đề về lưng. Hãy thử bài tập Pilates này để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Các bài tập được viết và thể hiện bởi huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia tư vấn thể dục Caroline Sandry .

Lợi ích: vận động các khớp vai của bạn và cải thiện tư thế của bạn

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân và đầu gối rộng bằng hông.
Đảm bảo rằng cột sống của bạn ở vị trí trung lập và vai của bạn được kéo xuống khỏi tai.
Nâng cả hai cánh tay lên trần nhà sao cho hai tay cao hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong và hơi uốn cong khuỷu tay.
Hít vào để chuẩn bị.
Thở ra, chạm rốn vào cột sống và thả một cánh tay ra phía sau, đặt tay kia xuống sàn bên cạnh bạn.
Hít vào cánh tay của bạn trở lại.
Thở ra bằng cánh tay đối diện.

Lợi ích: vận động cột sống của bạn, đặc biệt là cột sống ngực (lưng trên), cải thiện tư thế và kéo dài vai và ngực của bạn

Nằm nghiêng sang bên phải, co đầu gối, đầu ngón tay chạm vào phía trước, hông chồng lên nhau. Giữ cho eo của bạn rỗng.
Hít vào và vươn cánh tay trên của bạn lên trần nhà.
Thở ra và vươn người về phía sàn phía sau, giữ yên eo và hông, đồng thời để đầu và mắt nhìn theo chuyển động.
Hít vào xương sườn của bạn và giữ vị trí mở.
Thở ra, kéo rốn về phía cột sống và đưa cánh tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại bốn lần cho mỗi bên.

Lợi ích: vận động cột sống thắt lưng của bạn, làm phẳng cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cốt lõi của bạn

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân và đầu gối rộng bằng hông. Giữ cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Hít vào để chuẩn bị.
Thở ra và kéo sàn chậu của bạn lên và rốn của bạn vào trong khi bạn hóp xương cụt vào dưới. Đồng thời ấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
Hít vào và kéo dài trở lại tư thế trung lập.

Lợi ích: tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và làm phẳng cơ bụng của bạn

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân và đầu gối rộng bằng hông.
Bắt đầu với cột sống trung tính và vai của bạn kéo ra khỏi tai.
Hít vào và nhẹ nhàng kéo dài ra sau cổ, hơi hếch cằm.
Thở ra, chạm rốn vào cột sống và kéo bả vai xuống khi bạn co cơ bụng để gập đầu và vai khỏi thảm trong khi vươn ngón tay xuống ngón chân. Giữ cánh tay của bạn khỏi thảm.
Hít vào và duy trì kết nối giữa rốn của bạn với cột sống khi bạn hít thở nông vào hai bên xương sườn.
Thở ra và đưa đầu, vai và cánh tay trở lại thảm.
Sử dụng hơi thở của bạn, thực hiện tám lần.

Chân bàn

Lợi ích: ổn định xương chậu và cột sống của bạn và củng cố cơ thể của bạn

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân và đầu gối rộng bằng hông, cột sống và xương chậu ở tư thế trung lập.
Thở ra và chạm rốn vào cột sống, giữ yên hông khi bạn nhấc một chân lên sao cho đầu gối cao hơn hông và uốn cong thành 90˚ - giống như chân và đầu bàn.
Hít vào và giữ cho cột sống và xương chậu ổn định khi bạn hạ chân xuống điểm nâng.
Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục luân phiên các chân của bạn trong 12 lần.

Lợi ích: vận động cột sống của bạn, đặc biệt là phần lưng trên của bạn và tăng cường các cơ tư thế xung quanh vai của bạn

Nằm sấp, hai chân co vào nhau và cánh tay chống xuống sàn, các đầu ngón tay xấp xỉ với mũi.
Hít vào để chuẩn bị.
Thở ra và nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống khi bạn đẩy tay xuống sàn và kéo bả vai xuống, tránh xa tai.
Đồng thời mở rộng đầu và vai của bạn khỏi sàn trong khi vẫn giữ cho xương sườn dưới tiếp xúc với sàn.
Hít vào để giữ người và cố gắng kéo dài phần trước ngực của bạn khỏi ngón chân.
Thở ra để hạ thấp người trở lại ban đầu.