Tập thể dục tại nhà một cách an toàn

Năm 2020 đã dạy cho chúng ta một số bài học quý giá, nhưng một trong những bài học mà nhiều người đã học được là những lợi ích mà một bài tập thể dục đơn giản tại nhà có thể mang lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Bài tập tại nhà này - hoàn chỉnh với các bài tập vận động để chuẩn bị cơ thể - sẽ giúp bạn có thân hình cân đối và săn chắc.

Đối với nhiều phụ nữ, một buổi tập thể dục kéo dài 30 hoặc 60 phút được thực hiện trong sự thoải mái tại nhà của họ cho phép họ tập thể dục cảm thấy an toàn, thoải mái và tiết kiệm thời gian hoặc căng thẳng không cần thiết.

Khi mùa đông vẫy gọi, các bài tập thể dục tại nhà sẽ tiếp tục là phương pháp quan trọng đối với nhiều người đang muốn bắt đầu một ngày mới với tinh thần phấn chấn, đổ mồ hôi trong giờ nghỉ trưa hoặc kết thúc một ngày với tốc độ cao. Chúng không tốn kém, không phải đi du lịch và bạn có thể mặc những gì bạn thích. Các cộng đồng trực tuyến như Tinh thần của cô ấy cung cấp các phiên hàng ngày hỗ trợ và cho phép bạn tương tác với những người khác hoặc chỉ được tham gia. Chiến dịch gần đây của họ, #YourBestYearYet , khuyến khích phụ nữ thực hiện cam kết để trở nên thon gọn hơn, mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn. Sức mạnh thể chất truyền sức mạnh cho tâm trí và giảm bớt cảm giác lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng đi kèm với việc cơ thể bạn thay đổi hình dạng và cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Chương trình dưới đây được tổng hợp bởi Melissa Young , một Huấn luyện viên Cá nhân và Huấn luyện viên Sức mạnh cho Tinh thần của Cô ấy. Đó là một cách tuyệt vời để giúp bạn vận động, khởi đầu sự ổn định và tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Bạn có thể dễ dàng thích nghi dựa trên khả năng thể chất hiện tại và được thực hiện thường xuyên, đó là một cách tuyệt vời để tạo ra sự thay đổi trong cuộc sống của bạn. Tất cả các bài tập phải được thực hiện với rủi ro của riêng bạn, nếu bạn không chắc chắn về bất kỳ bài tập nào, vui lòng kiểm tra với bác sĩ hoặc học viên của bạn trước khi thử.

Các động tác di chuyển: 10 đại diện cho mỗi lần

Rock n Roll

Nhẹ nhàng lăn qua lại từ vai đến lưng dưới, co đầu gối vào và cảm thấy cột sống của bạn tiếp xúc với sàn. Đây là một cách tuyệt vời và hơi thú vị để tăng cường cơ bụng cũng như cải thiện khả năng phối hợp.

Quay lại

Nằm ngửa, vai chạm sàn. Đầu gối và bàn chân cùng với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Giữ hai chân lại với nhau, để đầu gối của bạn khuỵu sang trái và qua phải. Tiếp tục chuyển động này, cho phép lưng của bạn tạo ra một chút xoay. Động tác kéo giãn xoay lưng dưới này giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và thân mình, nhẹ nhàng vận động các cơ cốt lõi để cải thiện sự ổn định.

Xích đu chân

Nằm ngửa. Giữ vai và lưng trên sàn. Đung đưa chân phải của bạn qua bên trái, giữ cho chân thẳng và thấp, cảm nhận chuyển động ở lưng dưới và cơ mông của bạn. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thay thế chân cho mỗi lần lặp lại. Cả cơ bụng và cơ gập hông của bạn sẽ gặt hái được một số lợi ích chính từ động tác này.

Trên bốn vòng quay

Đặt người bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Kéo cốt lõi của bạn vào để lưng của bạn được thẳng. Bắt đầu với một bên và đặt các đầu ngón tay của bạn trên đầu, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Xoay sao cho khuỷu tay của bạn chạm vào cẳng tay còn lại, sau đó xoay trở lại nâng khuỷu tay về phía trần nhà. Lặp lại động tác này và hoàn thành ở phía bên kia. Bài tập này sẽ cho phép bạn tăng phạm vi xoay ở giữa và trên cột sống của bạn.

Buổi tập thể dục sau đây là một phần của lộ trình tiến bộ. Bắt đầu với cái đầu tiên và trước khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Nếu bạn mới tập thể dục thì có thể bị đau nhức cơ. Điều này sẽ phân tán sau một vài ngày và sẽ giảm bớt sau quá trình đào tạo nhất quán.

Bài tập sức mạnh: 2-3 hiệp 10-15 reps

Squats trọng lượng cơ thể

Đặt bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng vai (mặt trong của gót chân của bạn trùng với mặt ngoài của vai). Ngồi tựa lưng vào gót chân, đầu gối đặt trên bàn chân. Giữ cho ngực của bạn kiêu hãnh và lưng thẳng. Khi chân của bạn tạo thành một góc 90 độ, hãy đứng lên.

Vách tường

Dựa vào tường phẳng, uốn cong đầu gối và thẳng hàng hông với đầu gối. Giữ lưng thẳng vào tường. Xem bạn có thể giữ được bao lâu. Bắt đầu với 10 giây và làm theo cách của bạn trong tối đa 2 phút.

Nâng cao Nhấn lên

Sử dụng chân của ghế sofa, một bậc thang hoặc vật gì đó giúp bạn có chiều cao, đặt hai tay của bạn vừa ngang vai và song song với vai của bạn. Giữ căng cơ và hông thẳng hàng, hạ người xuống, giữ vai cách cơ thể 45 độ. Đẩy người lên và lặp lại động tác.

Nhấn lên từ sàn

Tương tự như trên nhưng bây giờ từ sàn. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn, bạn có thể thực hiện với bàn chân trên sàn hoặc đầu gối trên sàn.

Nhấn lên bằng cách co đầu gối

Tương tự như trên nhưng sau khi chống đẩy, nhấc chân lên và khuỵu từng đầu gối xuống dưới trọng tâm, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Ghế lunge

Sử dụng lưng ghế hoặc tường để tạo sự ổn định, bước về phía trước và thả đầu gối lưng trực tiếp xuống sàn. Cả hai đầu gối phải ở mức xấp xỉ. 90 độ. Đẩy từ chân trước lên vị trí bắt đầu.

Lunge giữ với tư thế dẫn đầu nhấn vai

Bước vào lunge và giữ. Trong khi giữ tư thế đó, thực hiện động tác nâng vai 5 lần, giữ cho khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng với vai của bạn.

Tricep Kickbacks

Đứng hai chân rộng bằng hông, gập người về phía trước đẩy hông ra sau. Giữ ngực kiêu hãnh và lưng thẳng, nâng khuỷu tay của bạn ra phía sau. Giữ yên vai, duỗi thẳng cánh tay ra sau cảm giác bị ép vào lưng cánh tay, uốn cong khuỷu tay và lặp lại động tác.

Người leo núi nâng cao

Sử dụng ghế hoặc bậc, đặt tay dưới vai và hông thẳng hàng với ngực. Đưa một đầu gối vào mỗi lần lặp lại với chuyển động nhanh.

Nâng một chân

Nằm thẳng trên sàn, hai tay để sang bên, nâng cao từng chân một, cảm thấy bụng hóp vào.

Crunch / Nâng chân đơn

Động tác tương tự như trên nhưng đưa đầu và vai khỏi sàn và giữ khi thực hiện động tác nâng chân.

C-Crunch

Đồng thời, gập bụng và gập đầu gối.

Thêm thông tin

Her Spirit là một cộng đồng toàn cầu khai thác sức mạnh tập thể của những người phụ nữ thực sự để đưa ra lời khuyên, huấn luyện và lập kế hoạch toàn diện cho Tâm trí, Cơ thể và Nhiên liệu. Để truy cập các chương trình tập luyện hàng ngày của Her Spirit và các kế hoạch sức mạnh phù hợp, hãy tải xuống ứng dụng miễn phí, hãy truy cập trang mạng .