Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
6 cách để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện
Tập luyện sức bền có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Nếu không để cơ thể phục hồi đúng cách, bạn có thể gây ra một số tổn thương nghiêm trọng. Chúng tôi đã bắt kịp với Jess Fraser, Giáo viên Yoga, Người yêu thích thử thách và Người đam mê chạy bộ tại FLY LDN , người giải thích cách tối đa hóa và tăng tốc thời gian phục hồi cơ bắp để tránh chấn thương và trở lại tập luyện nhanh hơn…
Không có gì bí mật khi cạnh tranh trong bất kỳ bài tập luyện sức bền nào sẽ gây tổn hại cho cơ thể của bạn. Các
người trung bình, tùy theo chiều cao, sẽ mất từ 35.000 đến 50.000 bước để chạy
marathon - và đó là điều bổ sung cho tất cả các bước bạn thực hiện khi tập luyện. Đây là lý do tại sao nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong kế hoạch luyện tập của bạn cả trước ngày đua và sau đó nữa.
Phần còn lại không chỉ là một từ bốn chữ cái. Điều quan trọng là phục hồi và phục hồi cơ bắp, để đảm bảo cơ thể có thể thích nghi và khỏe hơn mỗi khi chúng ta tập luyện. Bạn có thể gây ra một số thiệt hại nghiêm trọng nếu không áp dụng các biện pháp phục hồi thích hợp.
Dưới đây là một số cách tốt nhất để tăng tốc thời gian phục hồi cơ bắp của bạn sau khi rèn luyện sức bền…
1. Thử tập yoga & tập luyện vận động
Tập luyện yoga và vận động là tuyệt vời để khen ngợi quá trình tập luyện chạy bộ của bạn và một
tùy chọn cho quá trình cai nghiện sau cuộc đua. Hầu hết mọi người nghĩ về yoga chỉ đơn giản là kéo giãn nhưng nó
kết hợp công việc cân bằng, cốt lõi, tính linh hoạt và tính di động, tất cả đều là đào tạo chéo quan trọng để
vận động viên sức bền. Nó cũng giúp bạn cải thiện sự tập trung tinh thần và hiệu quả thở cho
đang chạy.
Tăng cường cơ cốt lõi và cơ ổn định sẽ giúp bạn duy trì trạng thái chạy tốt và giữ cho bạn di chuyển hiệu quả trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi. Công việc linh hoạt và tính di động sẽ ngăn ngừa độ cứng và duy trì phạm vi chuyển động. Dệt các lớp học yoga tập trung vào sự cân bằng, ổn định và phục hồi.
Hãy thử lớp Slow Flow của FLY LDN, một lớp có nhịp độ chậm hơn kết hợp các bài kéo dài hơn, cốt lõi và cân bằng. Vào ngày nghỉ ngơi của bạn? Hãy thử tham gia lớp học CHILL phục hồi của họ, một lớp học kéo giãn thụ động dựa trên các nguyên tắc cơ bản của yoga âm, sử dụng các dụng cụ để giúp cơ thể thư giãn vào các động tác kéo giãn sâu - hoàn hảo để hỗ trợ luyện tập thử thách, thả lỏng cơ mặt và hỗ trợ giấc ngủ.
2. Hãy thử một lớp pilates có tác động thấp
Pilates là một sự lựa chọn tuyệt vời khác để luyện tập miễn phí cho người chạy vì nó có tác động rất thấp, do đó nó sẽ không khiến cơ thể bị căng thẳng thêm mà vẫn tăng cường các cơ ổn định cốt lõi rất quan trọng cần thiết cho việc chạy.
Nhiều bài tập Pilates kết hợp các hoạt động của phần trên cơ thể, đặc biệt là lưng, và cơ gân kheo và cơ mông giúp người chạy có ưu thế về cơ tứ đầu. Nó cũng sẽ giúp điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng nhỏ nào trong cơ thể bằng cách cải thiện sự liên kết sẽ đảm bảo rằng bạn tránh được bất kỳ chấn thương không mong muốn nào trước ngày đua.
Hãy xem một số lớp học Pilates tuyệt vời của FLY LDN. Tập trung nhiều vào hình thể và sức mạnh cốt lõi, chúng tôi sử dụng trọng lượng cơ thể và các đạo cụ để tập luyện toàn thân cân đối.
3. Thử tắm muối Epsom để tăng cường phục hồi cơ bắp
Sau một ngày dài tập luyện, ngâm mình với muối Epsom ấm để phục hồi sức khỏe. Khi đặt trong nước, muối Epsom phân hủy thành magiê và sunfat. Lý thuyết là khi bạn ngâm mình trong bồn nước muối Epsom, các khoáng chất này sẽ được hấp thụ vào cơ thể qua da.
Điều này giúp thư giãn các cơ bắp căng thẳng, giảm sưng và đau sau các buổi tập và giúp quá trình phục hồi tổng thể của các cơ bắp mệt mỏi.
4. Được mát-xa phục hồi cơ
Cố gắng mát-xa thường xuyên trong quá trình luyện tập để giúp tăng tốc độ phục hồi và duy trì hiệu suất. Lợi ích của massage thể thao đối với bất kỳ vận động viên nào là vô tận. Nó sẽ giúp bơm máu và chất lỏng bạch huyết xung quanh cơ thể, tăng tính thấm và độ đàn hồi của mô, giảm đau khi chạy và đảm bảo bạn tránh bị thương.
Sau một ngày đua, hãy đăng ký để được tham gia một buổi thể thao hoặc mát-xa mô sâu. Đảm bảo rằng bạn luôn liên lạc với chuyên gia trị liệu mát-xa của bạn và cho họ biết nơi bạn cảm thấy bất kỳ cảm giác cứng hoặc đau nhức cụ thể nào. Mát-xa cũng là một nơi tuyệt vời để tách khỏi thế giới và chương trình luyện tập của bạn, vì vậy nó không chỉ tốt cho cơ thể mà còn có lợi cho cả tinh thần.
Nếu bạn bị gò bó về thời gian và khó có thể đến gặp bác sĩ trị liệu mát-xa thường xuyên như bạn muốn, hãy đảm bảo tham gia nhiều buổi lăn bọt ở nhà nhất có thể, điều này cũng rất tốt để ủi mọi nút thắt và vết nứt trong cơ thể người.
4. Ưu tiên giấc ngủ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng giấc ngủ có lẽ là thành phần quan trọng nhất. Cơ thể của bạn thực hiện một số hoạt động tốt nhất của nó khi bạn đang ngủ. Đặc biệt, tập thể dục quá mức, tập trung vào tim mạch, có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol, được gọi là 'hormone căng thẳng'. Tập thể dục là quan trọng, nhưng tập quá nhiều cùng với việc không cung cấp cho cơ thể bạn phần còn lại cần thiết sẽ khiến cortisol tăng đột biến.
Đảm bảo rằng bạn duy trì những buổi tối sớm cho những ngày tập luyện lớn và đặc biệt là trong vài ngày đầu tiên sau thử thách. Để các thiết bị ra khỏi phòng ngủ và tránh sử dụng đồ uống có cồn hoặc caffein vào buổi tối. Tôi cũng nhận thấy rằng việc thực hành thiền định thường xuyên trong 20 phút vào buổi tối sẽ giúp tôi giảm đau, nếu bạn gặp khó khăn với điều này, hãy thử sử dụng Ứng dụng không gian đầu .
CBD cũng là một cách tuyệt vời để quản lý và cải thiện sức khỏe và sự lành mạnh của cơ thể và tâm trí. Tôi cũng đã sử dụng Sản phẩm CBD Pure Sports để hỗ trợ khôi phục và trợ giúp để tắt và tôi không thể giới thiệu đủ.
5. Lời khuyên dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp
Dinh dưỡng là vô cùng quan trọng trong việc tập luyện và phục hồi sau thử thách của bạn. Trong những ngày tập luyện và chạy dài, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trước đây và bạn cần phải thay thế chúng. Thức ăn là nhiên liệu.
Đừng sợ carbs - chúng sẽ trở thành người bạn tốt nhất của bạn! Carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan, ngoài ra trong bất kỳ loại carbohydrate nào được ăn khi chạy bộ sẽ giúp người chạy bộ giữ mức năng lượng cao, ngăn chặn lượng đường trong máu giảm và giúp bổ sung lượng glycogen để phục hồi nhanh hơn. Tôi đã học được tầm quan trọng của việc tiếp nhiên liệu trong những chặng đường dài khó khăn: cũng giống như xăng cung cấp năng lượng cho một chiếc xe hơi, thực phẩm cung cấp năng lượng cho những chuyến chạy của bạn. Có rất ít hoặc không có lợi cho việc tập luyện nhịn ăn.
Đảm bảo rằng bạn có đủ nhiên liệu để duy trì sức khỏe trong ngày đua và luôn đủ nước trong suốt cuộc đua. Ăn thứ gì đó có đường và chứa nhiều carbs ngay sau khi bạn hoàn thành thử thách của mình. Đây có thể là bất cứ thứ gì từ một quả chuối đến một thanh sô cô la. Đồ uống có đường cũng là một thứ tuyệt vời để tiêu thụ nhanh và giúp bạn bù nước nhanh chóng.
Trong vài ngày tới, cơ thể bạn sẽ vẫn đốt cháy nhiều calo và năng lượng, đừng quên rằng cơ thể bạn sẽ cần dinh dưỡng chất lượng cao để phục hồi.