Mẹo chạy marathon vào phút cuối

Đã đăng ký một cuộc chạy marathon ảo và bây giờ lo lắng rằng bạn chưa sẵn sàng? Christina Neal cho biết những gì bạn làm trong bốn đến sáu tuần trước ngày đua sẽ là chìa khóa cho thành tích của bạn.

Bạn sắp có một cuộc thi marathon ảo trong vòng chưa đầy hai tháng? Khi ngày đua bắt đầu đến gần, bạn có thể đặt câu hỏi về khả năng hoàn thành quãng đường marathon của mình. Sự hoảng loạn nhẹ có thể xuất hiện nếu bạn cảm thấy mình chưa làm đủ. Chắc chắn đã quá muộn để thực hiện bất kỳ bước tiến lớn nào (dự định chơi chữ) về khối lượng luyện tập từ bây giờ đến ngày đua mà không gặp rủi ro chấn thương, vậy bạn nên làm gì trong bốn đến sáu tuần tới? Làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng những gì bạn làm sẽ mang lại lợi ích cho thành tích của bạn trong ngày đua và không khiến bạn gặp rủi ro chấn thương hoặc mệt mỏi?

Chạy lâu hơn

Huấn luyện viên điều hành Nick Anderson, người sáng lập và chủ sở hữu của Chạy cùng chúng tôi và Huấn luyện viên Vương quốc Anh cho Saucony Nick cho biết: 'Hầu hết các kế hoạch đào tạo marathon tốt thường có thời gian đào tạo chạy marathon dài nhất khoảng ba đến bốn tuần kể từ ngày đua,' Nick nói. ‘Sau đó, thời gian dài bắt đầu ngắn hơn trong vài tuần cuối cùng, đó là sự khởi đầu của côn. Bạn thực sự không nên đi xa hơn ba đến ba giờ rưỡi cho thời gian dài nhất của mình. Đối với một số người, điều này có nghĩa là họ đã dễ dàng chạy được 20 dặm hoặc có thể hơn. Đối với một vận động viên marathon kéo dài năm giờ, có một điều nguy hiểm là họ có thể chỉ chạy được 17 hoặc 18 dặm và họ có thể phân vân không biết có nên làm nhiều hơn nữa hay không. '

Cẩn thận thận trọng

Luôn luôn tốt hơn nếu bật dòng nhẹ được làm mới và hơi thiếu tập luyện hơn là quá căng thẳng và mệt mỏi. ‘Nếu vòng chạy dài nhất của bạn trong ba hoặc bốn tuần là khoảng ba giờ rưỡi hoặc ở đâu đó từ 18 đến 22 dặm thì bạn nên đến ngày đua để sẵn sàng chạy. Ngày đua là chặng đường dài tốt nhất của bạn. '

Nick nói: “Dù bạn làm gì thì bạn cũng phải đến ngày đua mới mẻ. ‘Người chạy chỉ có 90% thể lực và 100% tươi mới sẽ luôn làm tốt hơn người chạy có thể trạng 110% nhưng tập luyện quá sức. Chúng tôi biết rằng cơ thể bạn không thể tăng thêm được nữa trong hai tuần qua. Nó trở thành một trò chơi bảo vệ những gì bạn có và bạn phải chấp nhận vị trí của mình. Hãy nhớ rằng marathon được xây dựng trong 12 đến 16 tuần chạy liên tục, nó không được xây dựng để đột ngột nhồi nhét trong hai hoặc ba tuần đào tạo. '

Các loại buổi đào tạo khác

Đừng đánh giá thấp giá trị của các loại phiên đào tạo khác, chẳng hạn như các lần chạy ngưỡng và thậm chí đào tạo chéo. Nick nói: “Tất cả những điều đó cộng lại vào ngày đua để cung cấp cho bạn kết quả marathon. 'Không phải lúc nào mọi người cũng hoảng sợ về những khoảng thời gian dài này. Tôi thậm chí sẽ mạnh dạn nói rằng mười dặm cuối cùng trong cuộc đua marathon của bạn không thực sự đến từ những lần chạy dài của bạn. Nó một phần đến từ quá trình lâu dài của bạn, nhưng nó thực sự đến từ việc bạn chạy đúng cách liên tục qua các tuần và ngưỡng chạy của bạn. '

Nick đề xuất hai loại buổi chạy có lợi cho bạn trong ngày đua mà không nhất thiết khiến bạn có nguy cơ mệt mỏi hoặc chấn thương - chạy ngưỡng hoặc tiến độ.

Ngưỡng - một phiên bạn thực hiện hàng tuần trong đó bạn chạy với tốc độ trả lời từ ba đến bốn từ trong các khoảng thời gian cụ thể với sự phục hồi ở giữa với tốc độ vừa phải hơn. Nick nói: “Đó là cường độ 8/10 về nỗ lực được nhận thức. 'Bạn có thể nói ba từ nhưng không thể nói một câu đầy đủ khi chạy với nỗ lực đó. Trong sáu tuần qua, bạn có thể thực hiện bốn năm phút ngưỡng hoặc bốn sáu phút ngưỡng và nếu bạn đạt đến mức bạn có thể thực hiện ba x mười phút của kiểu chạy đó được tích hợp trong một giờ, điều đó sẽ tăng cường thể chất và thể dục nhịp điệu như dành thời gian tập luyện trong thời gian dài. '

Nhiều kinh nghiệm hơn? Nick gợi ý: “Đối với một người có thể trạng hợp lý thì đó có thể là một cuộc chạy 60-90 phút bao gồm ba khối mười phút hoặc ba khối 12 phút nhưng ở cường độ nửa marathon của họ. 'Bạn càng có nhiều kinh nghiệm, bạn càng có thể giữ vững nỗ lực.'

Tiến độ chạy - 'Hãy ra ngoài và chạy khi tốc độ trở nên khó khăn hơn,' Nick nói. Điều này có thể có nghĩa là:

• 20 phút ở cường độ nhẹ (sáu trên mười)
• 20 phút ổn định (bảy trên mười)
• 20 phút ở ngưỡng (tám trên mười)

Sử dụng một đợt chạy lũy tiến trong một trong những đợt chạy dài của bạn trong sáu tuần cuối cùng. Nick nói: “Nếu bạn phải chạy ba giờ, bạn sẽ không thể thực hiện giờ cuối cùng ở ngưỡng vì nó sẽ quá khó,” Nick nói. 'Nhưng bạn có thể làm được giờ đầu tiên rất dễ dàng, giờ thứ hai nhanh hơn một chút và sau đó là giờ cuối cùng với tốc độ marathon hoặc thậm chí nhanh hơn một chút so với tốc độ marathon.'

Chân đầu tiên

Mặc dù bạn chỉ tập trung vào việc tập luyện là điều hấp dẫn, nhưng đừng quên đôi giày của bạn. Đừng thay đổi chúng quá gần ngày đua. Nick nói: “Trong hai hoặc ba lần chạy dài cuối cùng, ít nhất một, nếu không phải là một vài lần chạy trong đôi giày bạn định chạy trong ngày đua,” Nick nói. 'Đừng xếp hàng vào ngày đua trong một đôi giày mà bạn đã thực hiện tất cả các bài tập chạy marathon của mình sẽ mệt mỏi và mất đệm và hỗ trợ. Nếu bạn định mua một đôi mới, hãy mang chúng ra khỏi cuộc đua marathon năm hoặc sáu tuần, thực hiện một vài lần chạy chính trong chúng và sau đó đeo chúng một cách tiết kiệm cho đến ngày đua để chúng cảm thấy thoải mái. Nếu bạn không gặp vấn đề gì về chấn thương và đôi giày đã ổn, thì hãy mua một đôi khác giống hệt như vậy. '

Thêm thông tin

Nick Anderson tốt nghiệp chuyên ngành Khoa học & Quản lý Sức khỏe & Thể hình, là Huấn luyện viên Độ bền cấp 4 của Vương quốc Anh và quản lý đội GB tại các sự kiện như Giải vô địch Marathon nửa thế giới. Chuyến thăm Chạy cùng chúng tôi để biết thêm thông tin.