Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Cân bằng lượng đường trong máu: mẹo để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường
Bạn muốn ngăn cơn thèm đường và cắt giảm đồ ngọt? Nhà dinh dưỡng Christine Bailey giải thích cách giảm cảm giác thèm ăn và tiêu thụ đường của bạn với kế hoạch bảy ngày….
Cho dù súp, nước xốt salad hay bữa ăn sẵn, đường bổ sung có trong rất nhiều sản phẩm hàng ngày mà bạn khó có thể tránh khỏi. Với cuộc sống bận rộn của chúng ta, việc dựa vào các loại thực phẩm chế biến sẵn để mua mang về hoặc các bữa ăn nhanh sau giờ làm việc là điều quá dễ dàng. Vấn đề là, nhiều sản phẩm trong số này chứa nhiều đường hơn chúng ta nên ăn.
Tại sao đường có hại cho bạn?
Tất cả chúng ta đều biết rằng quá nhiều thức ăn có đường có hại cho vòng eo của chúng ta. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Điều này bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh Alzheimer’s, bệnh tim và ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy uống một loại đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng 22% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2!
Một nghiên cứu ở châu Âu đã kết luận rằng chỉ tiêu thụ một loại đồ uống có đường mỗi ngày đã làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 22%! Và nếu đó không phải là lý do đủ để cắt giảm, làn da sáng hơn, trí nhớ sắc nét hơn, tâm trạng tốt hơn và nhiều năng lượng hơn là một số lợi ích khác của việc giảm lượng đường ăn vào.
Còn đường tự nhiên thì sao?
Tất nhiên, đường được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đường lactose trong sữa. Tiêu thụ thực phẩm toàn phần có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ và chất chống oxy hóa không phải là vấn đề. Mối quan tâm chính là xung quanh các loại đường bổ sung, thường ở dạng sucrose (đường ăn) hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Người ta ước tính rằng một phần ba lượng đường tiêu thụ thêm đến từ đồ uống có đường và một phần sáu đến từ các loại thực phẩm như sôcôla, kem và bánh quy. Tuy nhiên, một nửa đến từ các thực phẩm hàng ngày như tương cà, nước xốt salad và bánh mì.
Bao nhiêu là quá nhiều đường?
Đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, và các loại đường tự nhiên có trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây và rau không có đường, sinh tố và nước ép, không được chiếm hơn 5% lượng calo hàng ngày của bạn. Lượng đường này tương đương với khoảng 30g đường mỗi ngày, tức là khoảng sáu thìa cà phê mỗi ngày. Để đặt điều này trong bối cảnh, một lon đồ uống có ga điển hình chứa khoảng chín muỗng cà phê đường.
Một lon đồ uống có ga điển hình chứa khoảng chín thìa cà phê đường.
Điều gì được coi là 'đường cao'?
Nhãn trước của bao bì sẽ cho bạn biết tổng hàm lượng đường. Nếu nó lớn hơn 22,5g trên 100g hoặc có nhiều hơn 27g trong một phần, thì sản phẩm có nhiều đường. Một sản phẩm ít đường sẽ chứa 5g hoặc ít hơn tổng lượng đường trên 100g.
Bạn cũng cần kiểm tra danh sách các thành phần để xem liệu đường đã được thêm vào thức ăn của bạn hay chúng có tự nhiên hay không. Càng lên cao trong danh sách, lượng đường được thêm vào càng nhiều. Hãy nhớ rằng, đường có thể xuất hiện ở nhiều dạng khác nhau. Điều này bao gồm cây thùa, mật đường, mật ong, đường glucose, xi-rô mạch nha, xi-rô gạo lứt, đường fructose. Khi xem một sản phẩm, hãy cân nhắc xem bạn sẽ ăn bao nhiêu cho mỗi khẩu phần. Con số này có thể nhiều hơn hoặc ít hơn 100g đã nêu.
Làm thế nào tôi có thể ngừng thèm đường và giảm lượng tiêu thụ?
Có một số cách đơn giản để cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể ngay hôm nay. Bao gồm các:
Đừng uống calo của bạn
Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây, đồ uống thể thao và trà hoặc cà phê có đường là một trong những nguồn cung cấp calo đường lớn nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng có hại cho vòng eo và gan của bạn, đồng thời không khiến bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn cả ngày và thèm ăn nhiều đường hơn.
Tăng cường protein
Ăn nhiều protein hơn, đặc biệt là vào bữa sáng. Đây là chìa khóa để cân bằng lượng đường trong máu và mức insulin, do đó cắt giảm cảm giác thèm ăn.
Ăn nhiều rau để ngăn cảm giác thèm ăn đường
Các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, măng tây, đậu xanh và nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
Bỏ thức ăn ít chất béo
Chất béo làm cho bạn cảm thấy no, cân bằng lượng đường trong máu và thỏa mãn cảm giác thèm ăn. Cùng với protein, hãy bổ sung một số chất béo lành mạnh, bao gồm các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất, bơ và chất béo Omega-3 từ cá vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Chuẩn bị cho lượng đường trong máu thấp
Sẽ có lúc lượng đường trong máu của bạn giảm xuống và bạn cần nhanh chóng đi khám. Chuẩn bị sẵn một vài món ăn nhẹ lành mạnh, cho dù đó là thanh protein ít đường, một số loại hạt hoặc một ít sô cô la đen.
Tránh chất làm ngọt nhân tạo
Mặc dù chúng có vẻ là một lựa chọn tốt, nhưng nghiên cứu gần đây lại nghi ngờ về lợi ích của chúng. Thay vì giúp bạn tiết kiệm calo trong khi vẫn có được vị ngọt tương tự, trên thực tế, chất làm ngọt nhân tạo có thể khuyến khích bạn ăn nhiều hơn.
Có một số lựa chọn thay thế đường tự nhiên lành mạnh hơn có tác động tối thiểu đến mức đường huyết. Xylitol và erythritol là rượu đường (polyols) và các chất thay thế đường thấp hơn, ít calo phổ biến và có thể được sử dụng để thay thế đường trong làm bánh.
Một lựa chọn khác là cây cỏ ngọt. Được chiết xuất từ một loại cây bụi nhỏ được tìm thấy chủ yếu ở Trung Quốc và Nam Mỹ, nó ngọt hơn đường 200-300 lần mà hầu như không chứa calo. Sử dụng với số lượng nhỏ, vì nó có thể có dư vị nhẹ. Tìm kiếm các sản phẩm stevia nguyên chất hoặc những sản phẩm trộn với erythritol hơn là chất làm ngọt nhân tạo.
Ngừng thèm đường: Kế hoạch 7 ngày để cắt giảm lượng đường
Kế hoạch bữa ăn bổ dưỡng của chúng tôi sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn ở mức cao bằng cách cân bằng lượng đường trong máu, nhờ vào nhiều thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và nhiều rau, đậu và đậu. Điều này sẽ giúp ngăn chặn cơn thèm đường phát sinh.
Chúng tôi đã cắt bỏ lượng đường bổ sung và thực phẩm tinh bột có thể góp phần làm dao động lượng đường trong máu, giảm năng lượng và cảm giác thèm ăn đường. Lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ xung quanh việc tập luyện của bạn để tiếp nhiên liệu và giữ cho mức năng lượng của bạn luôn ở mức cao trong suốt cả ngày. Hãy đảm bảo rằng bạn cũng uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày!
