Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Lợi ích của protein lắc: lời khuyên của chuyên gia cùng với các công thức nấu ăn ngon!
Bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng phù hợp là điều cần thiết để có một lối sống phù hợp và lành mạnh. Đặc biệt, protein rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn cải thiện thể chất của mình. Với sự giúp đỡ của chuyên gia chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân Chloe Bowler , chúng tôi đang khám phá tầm quan trọng của việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, lợi ích của protein lắc, cùng với một số mẹo hàng đầu về việc chọn đúng nguồn protein cho bạn. Chúng tôi cũng có một số công thức pha chế protein lắc ngon, giúp tạo nên món ăn hoàn hảo sau khi tập luyện!
Bởi Louise Pyne
Bất cứ ai đã từng ăn kiêng sẽ chứng thực rằng ăn các chất dinh dưỡng đa lượng với số lượng chính xác là một phần quan trọng của câu đố giảm cân. Tinh chỉnh lượng carbs, chất béo và protein của bạn là bước đầu tiên để thấy số lượng trên cân di chuyển đúng hướng và khi nói đến protein nói riêng, điều quan trọng là phải cân bằng đúng hướng.
Protein cần thiết cho rất nhiều chức năng trong cơ thể. 'Nó được tìm thấy trong tất cả các tế bào và mô trong cơ thể, và đóng một phần không thể thiếu trong việc giúp xây dựng và duy trì các cấu trúc này', huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng giải thích Chloe Bowler . ‘Protein chứa các axit amin, được gọi là“ khối xây dựng ”, và được sử dụng để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó, điều cực kỳ quan trọng đối với việc tập thể dục nói chung cũng như giảm cân. 'Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng, duy trì và sửa chữa tế bào và do đó, điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung lượng protein khi bạn tập thể dục.
Khoảng 20% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein.
Tôi nên nhận bao nhiêu protein hàng ngày?
Tuy nhiên, lượng protein chúng ta cần là khác nhau ở mỗi người, tuy nhiên, theo thống nhất chung là khoảng 20% lượng calo hàng ngày của bạn phải đến từ chất dinh dưỡng đa lượng. 'Như một hướng dẫn sơ bộ, 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn thường được chấp nhận', Bowler tiếp tục. 'Điều này có nghĩa là, nếu bạn nặng 60kg, bạn nên bao gồm khoảng 45g protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Phần lớn người lớn có thể tự nhiên vượt quá số lượng này nhưng đó không phải là điều đáng lo ngại. '
Điều gì xảy ra nếu bạn không nhận đủ protein?
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đủ protein là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và nếu bạn không nhận đủ, có một số dấu hiệu cảnh báo ngay lập tức cần chú ý. Các triệu chứng thể chất bao gồm khô da, tóc và móng tay giòn, mất cơ và cơ co giật. Các chỉ số khác bao gồm tâm trạng thấp (vì protein đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone).
Cũng có một số tác động lâu dài nghiêm trọng. 'Nếu bạn không bổ sung đủ protein qua chế độ ăn uống của mình, nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể của bạn. Thực tế, cơ thể bạn sẽ bắt đầu lấy protein dự trữ trong cơ xương để sử dụng protein cho vai trò của nó trong cơ thể, 'Bowler nói. 'Điều này cho thấy tầm quan trọng của nó và nếu bạn bắt đầu sử dụng protein dự trữ trong xương, bạn sẽ bị hao hụt cơ bắp.' Mặt khác, việc tiêu thụ quá nhiều protein mãn tính có thể dẫn đến tổn thương gan và thận nghiêm trọng, cũng như bệnh tim mạch. Nhưng cần lưu ý rằng bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều protein trong một thời gian dài để có nguy cơ mắc bệnh, vì vậy đây không phải là điều mà những người theo chế độ ăn uống cân bằng nên lo lắng.
Làm thế nào tôi có thể nhận được nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình?
May mắn thay, bạn có thể dễ dàng tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Không có gì đánh bại được một chế độ ăn uống cân bằng và các nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt, hạt và các loại đậu. ‘Hạt diêm mạch và đậu nành là hai trong số những nguồn protein có lợi cho người ăn chay về mặt dinh dưỡng. Bơ hạt quả hạch có nhiều protein cũng như chất béo, do đó, là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, 'Bowler cho biết thêm. Và nếu bạn đang theo một thói quen tập thể dục hoặc chỉ đơn giản là muốn bổ sung một lượng protein để giúp xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục, một trong những lựa chọn dễ dàng nhất để bổ sung nhu cầu bổ sung của bạn là thông qua bột protein và bột lắc - chỉ cần đảm bảo tránh bất kỳ loại bột nào có chứa hương liệu nhân tạo. Đọc đến cuối bài viết này để biết một số công thức nấu ăn protein lắc ngon!
Ưu và nhược điểm của các loại bột protein khác nhau
Các loại bột protein phổ biến nhất có nguồn gốc từ sữa hoặc thực vật. Các loại sữa là lựa chọn số một trong nhiều năm nhờ tác dụng xây dựng cơ bắp của chúng, nhưng giờ đây, một loạt các loại bột protein thuần chay đã tạo được dấu ấn vững chắc trong thế giới thể hình. Những ngày mà các loại bột thay thế không có sữa gần như không ngon miệng với độ đặc sệt như phấn, sền sệt đã qua lâu và hiện nay có rất nhiều thương hiệu cung cấp các loại bột có hương vị thơm ngon chỉ bằng cách lắc chúng với nước. Hoặc, bạn có thể làm theo một trong những công thức chế biến món protein lắc ở cuối bài viết này để có một món ngon sau khi tập luyện! Dưới đây là tóm tắt của chúng tôi về những gì các loại bột protein khác nhau cung cấp cho sức khỏe và thể chất của bạn.
Đạm whey
Whey protein cô đặc được tạo ra bằng cách chiết xuất thành phần protein của sữa. Nó là một nguồn protein tốt nhưng nó cũng chứa đường sữa lactose, có thể khó tiêu hóa đối với một số người. Mặt tích cực, whey đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, và nó có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Whey isolate là loại bột protein từ sữa đắt tiền nhất nhưng có thành phần protein toàn diện hơn whey cô đặc.
Protein casein
Giống như whey, casein là một loại protein làm từ sữa, là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Nó được tiêu hóa chậm giúp hạn chế cảm giác đói và cũng được cho là có tác dụng kích thích giảm béo. Một lần nữa, nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi cho một số người.
Lòng trắng trứng
Thường được chọn bởi những người không dung nạp được protein từ sữa, bột lòng trắng trứng giúp cô lập protein có trong lòng trắng trứng. Về mặt dinh dưỡng, protein trong lòng trắng trứng không chứa nhiều lợi ích về thể dục hoặc giảm cân như protein sữa. Tuy nhiên, nó hoạt động như một sự thay thế hợp lý cho các protein whey và casein.
Tôi là protein
Được làm từ hạt đậu nành, bột phân lập đậu nành rất phổ biến với những người ăn chay vì đậu nành là một trong số ít bột protein có nguồn gốc thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Protein đậu
Protein đậu có nguồn gốc từ đậu Hà Lan tách đôi. Nó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và được sử dụng tốt nhất khi kết hợp với một loại bột thực vật khác. Dị ứng hoặc không dung nạp đậu là khá phổ biến và protein trong đậu khá dễ tiêu hóa nhờ quá trình xử lý mà nó trải qua.
Cây gai dầu
Protein cây gai dầu chỉ chứa một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh khi được pha trộn với một loại bột protein thuần chay khác như protein gạo lứt. Nó có một hồ sơ omega-3 tốt để giúp chống lại chứng viêm và giảm chất béo, và được tiêu hóa tốt bởi hầu hết mọi người.
gạo lức
Quá trình chiết xuất gạo lứt trải qua tạo ra một sản phẩm giàu chất xơ và vitamin B. Kết hợp với một loại bột thực vật khác, nó cung cấp một hồ sơ axit amin tuyệt vời.
Trong khi hầu hết các loại bột protein có thể chỉ đơn giản là trộn với nước, tại sao bạn không sáng tạo và thử một công thức protein lắc?
Sử dụng bột protein yêu thích của bạn trong các công thức pha chế protein lắc ngon lành này…
Bỏ những nguyên liệu này vào máy xay sinh tố và trộn đều với nhau để có món protein lắc sau khi tập luyện ít calo!
COMBO CHỐNG LẠM PHÁT
Nghệ và gừng có khả năng chống viêm giúp chống lại cơn đau sau khi tập luyện.
- 180ml sữa
- 1 muỗng bột protein
- Nửa quả bơ
- ¼ thìa cà phê bột nghệ
- ¼ muỗng cà phê gừng xay
- dâu tây
BOOSTER XƯƠNG
Rau bina và sữa chứa nhiều canxi để giữ cho xương khỏe mạnh.
- 180ml sữa
- 1 muỗng bột protein
- 50g rau bina
- 1 quả chuối đông lạnh
- 2 muỗng canh quả việt quất đông lạnh
ANH HÙNG HYDRATING
Nước dừa siêu dưỡng ẩm và có hương vị tuyệt vời khi trộn với các loại trái cây mùa hè.
- 180ml nước dừa
- 1 muỗng bột protein
- 30g dưa hấu
- Nửa quả chuối
- 2 muỗng canh quả mâm xôi