Xây dựng cơ bắp, giảm mỡ

Muốn giảm inch? Theo dõi nhanh kết quả của bạn với việc rèn luyện sức mạnh.

LỜI: Emma Lewis

Bạn đã thực hiện các cuộc chạy thường xuyên với hy vọng mất một chút lắc lư xung quanh của bạn? Hoàn thành tốt cam kết của bạn. Nhưng nếu bạn không thể giảm mỡ nhanh như mong muốn, hãy thử tập luyện sức bền. Tại sao? Một báo cáo trên trang thông tin sức khỏe Medical News Today kết luận: “Trong khi bài tập tim mạch giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi tập, thì việc nâng tạ cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài”. Điều này dẫn đến việc nhận được EPOC lớn hơn nhiều (lượng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục), hay còn gọi là chứng bỏng rát sau khi tập luyện sức đề kháng. Sự trao đổi chất của bạn vẫn tăng trong vài giờ sau khi tập luyện sức mạnh trong khi cơ thể bạn làm việc chăm chỉ để sửa chữa và phát triển cơ. Thậm chí tốt hơn, các tế bào cơ cần rất nhiều calo chỉ để tiếp tục hoạt động, vì vậy bạn càng có nhiều thì bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi xem TV. Càng xa càng tốt.

Bây giờ, chúng ta hãy phá bỏ lầm tưởng vẫn khiến một số phụ nữ không tập luyện sức đề kháng: một câu chuyện nói rằng bạn sẽ có được cơ bắp khổng lồ. Phụ nữ chúng ta không thể trở nên cồng kềnh như nam giới, dù chúng ta bơm bao nhiêu chất sắt đó, đơn giản là vì chúng ta có ít testosterone xây dựng cơ bắp hơn. Tuy nhiên, chúng ta có thể trục xuất những đôi cánh bingo để ủng hộ những cánh tay săn chắc, khỏe đẹp!

Vẫn chưa thuyết phục bạn muốn mua một quả tạ ấm? Theo một bài báo trên tạp chí Clinical Nutrition and Metabolic Care, những người không hoạt động thể chất có thể mất từ ​​ba đến tám phần trăm khối lượng cơ bắp của họ mỗi thập kỷ sau tuổi 30, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải chăm sóc những cơ tam đầu và cơ tam đầu ngay bây giờ để duy trì tắt các vấn đề trong tương lai. Huấn luyện viên Fiit và tác giả của Nâng cao bản thân , Laura ‘Biceps’ Hoggins. Và đừng quên sức khỏe tinh thần. ‘Nhiều người xem tập luyện sức mạnh như một liệu pháp. Cô ấy cho biết thêm, cảm giác được trao quyền và cảm giác thành tựu mà nó mang lại thật đáng kinh ngạc. Không có gì ngạc nhiên khi sự phổ biến đối với các bài tập thể dục cho sức đề kháng đang tăng vọt ở phụ nữ ngay bây giờ, với những người nổi tiếng như Gemma Atkinson, Ashley Graham và Eva Longoria đều là những người hâm mộ lớn. Không thích điều gì?

SỨC MẠNH SIÊU TỐC

Để đảm bảo bạn nhận được kết quả tốt nhất càng nhanh càng tốt, có một số yếu tố quan trọng cần lưu ý. Tiến sĩ Kianoush Missaghi, PT và quản lý kinh nghiệm đào tạo cấp cao tại ứng dụng huấn luyện lối sống và thể dục dựa trên AI cho biết: “Sự kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh là phương pháp có nhiều khả năng mang lại kết quả giảm cân và giảm mỡ tốt nhất. Freeletics . 'Chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh khoảng ba lần một tuần.'

Và các chuyên gia khuyên bạn nên suy nghĩ lớn bằng cách thực hiện các động tác kết hợp càng nhiều càng tốt để tăng tốc kết quả giảm béo. Rachael Penrose, PT và huấn luyện viên được chứng nhận tại F45 . 'Nó cho phép bạn tập luyện toàn thân trong một khoảng thời gian ngắn hơn, giữ nhịp tim của bạn tăng lên và có thể bắt chước các chuyển động chức năng hàng ngày.' Cô ấy nói: “Thực hiện các bài nâng lớn, nâng tạ, squat, lung tung, chống đẩy, chạy hàng, plank và mang vác.

CÁC PHƯƠNG PHÁP BỔ SUNG CHẤT BÉO

Daniel Harrod, á quân là Huấn luyện viên cá nhân của năm tại Giải thưởng Thể hình Quốc gia năm 2019, có một mẹo hay về việc bạn nên tập luyện chăm chỉ như thế nào. 'Có thể là khôn ngoan khi sử dụng phương pháp' số lần dự phòng '(số lần bạn dừng lại khi thất bại) và đặt mục tiêu từ một đến ba lần cho mỗi hiệp sẽ được khuyến khích,' ông nói. Thông qua một chút thử và sai, sau đó bạn có thể tính ra mức tạ bạn nên sử dụng cho mỗi bài tập khi có liên quan. Quá tải liên tục là điều bắt buộc, vì nó là trong bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Penrose nói: “Hãy tăng số cân bạn đang sử dụng sau vài tuần hoặc thêm vào số lần lặp lại hoặc tần suất bạn tập luyện cho nhóm cơ đó. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn suy đoán và buồn chán. Có rất nhiều kỹ thuật trên mạng, vì vậy hãy kiểm tra mọi thứ từ AMRAP (càng nhiều vòng càng tốt) và DUP (định kỳ nhấp nhô hàng ngày) đến nghỉ / tạm dừng và số lần thực hiện một phần để tránh quá trình ổn định đáng sợ. Cuối cùng, đừng quên những lời khôn ngoan của Hoggins và hãy cống hiến hết mình: 'Nếu điều đó không thử thách bạn, thì điều đó sẽ không thay đổi bạn!'

1. METCON

Daniel Harrod khuyến nghị điều hòa trao đổi chất, hoặc MetCon

‘Bạn sử dụng các bài tập tạ để thử thách sức mạnh và sự bùng nổ của toàn bộ cơ thể, thúc đẩy bạn trở nên khó khăn. Có một số kiểu bạn có thể thử, bao gồm phức hợp (hoàn thành tất cả các lần lặp lại càng nhanh càng tốt trên một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo một cách suôn sẻ), chuỗi trao đổi chất (chuyển động nhịp nhàng từ bài tập này sang bài tập tiếp theo, thêm số lần lặp lại cho mỗi động tác sau mỗi lần vòng) và đếm ngược (luân phiên nhanh chóng giữa hai động tác, loại bỏ một đại diện mỗi lần cho đến khi bạn hạ xuống một lần). '

Tại sao nó hoạt động?

'Thực hiện các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn này với ít hoặc không nghỉ giữa hiệp sẽ bảo vệ cơ bắp và phát huy 'hiệu ứng đốt cháy sau', vì nhịp độ tăng lên sẽ bổ sung thêm yếu tố tim mạch cho quá trình tập luyện của bạn. '

Hãy tự mình thử:

‘Chọn bốn bài tập sử dụng một thiết bị (chẳng hạn như tạ squat, tạ đòn gánh, tạ kiểu Romania và hàng tạ gập bụng). Hoàn thành 12 đại diện của mỗi động tác, lần lượt, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp đầy đủ và hoàn thành quá trình năm lần. '

THỜI GIAN HUẤN LUYỆN

Laura Hoggins đề xuất luyện tập theo nhịp độ và isometrics

Nó là gì?

'Luyện tập nhịp độ là tất cả về việc tăng thời gian cơ bắp của bạn bị căng cho các giai đoạn khác nhau của bài tập và isometrics là nơi bạn tạo ra sự co cơ mà không cần di chuyển phần đó của cơ thể (ví dụ như plank). '

Tại sao nó hoạt động?

'Vì bạn đang giữ cho các cơ của mình bị căng trong thời gian dài hơn, bạn đang tạo ra căng thẳng lớn hơn cho chúng, dẫn đến tăng sức mạnh. Nó cũng hoạt động tốt nếu bạn chỉ có số lượng tạ hạn chế ở nhà, vì bạn có thể tạo ra sự căng thẳng mà không cần sử dụng tạ nặng. '

Hãy tự mình thử:

‘Hoàn thành bốn hiệp 10-12 lần bài tập goblet squats (cầm một quả tạ hoặc tạ ấm), trong đó bạn mất ba giây để từ từ hạ xuống đến cuối phạm vi của mình, sau đó lái lên nhanh chóng! Tăng nhịp độ trên đường đi xuống và thêm giữ đẳng áp. Ví dụ: squat 41X0 (đi xuống 4 giây, giữ một giây ở cuối động tác, sau đó lái lên càng nhanh càng tốt). Hãy thử nó với động tác ấn lên, đối với sức mạnh phần trên cơ thể: 22X0 (giảm hai giây, giữ hai giây và lái xe lên nhanh). '

MẶT BẰNG

Rachael Penrose đã thề bởi superset

Họ là ai?

‘Bạn thực hiện hai bài tập trở lại mà không cần nghỉ ngơi giữa các hiệp. Có một số loại, nhưng ví dụ, bạn có thể tập hai nhóm cơ đối kháng (đối kháng) như bắp tay và cơ tam đầu. Phương pháp này hiệu quả đối với các động tác kiểu đẩy và kéo, nhóm cơ vừa hoạt động được nghỉ ngơi trong khi bạn tập nhóm còn lại. Tôi cũng thích sử dụng khái niệm này một cách tổng quát hơn để thực hiện động tác thân trên sau đó di chuyển thân dưới. '

Tại sao chúng hoạt động?

‘Nếu bạn sử dụng cùng một nhóm cơ theo cùng một cách để tập lưng, chẳng hạn như tập ba lần co bắp tay, cơ của bạn sẽ mỏi và bạn cần nghỉ ngơi giữa các hiệp. Với hầu hết các superset, bạn nghỉ ngơi một nhóm cơ trong khi tập một nhóm khác, vì vậy hệ thống tim mạch phải tiếp tục hoạt động. Điều này rất tốt để đốt cháy calo và do đó giúp giảm béo. Khi bạn chuyển đổi chuyển động giữa phần trên và phần dưới của cơ thể, bạn tạo ra hoạt động của tim ngoại vi (PHA), có nghĩa là trái tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để di chuyển máu từ nửa cơ thể này sang nửa cơ thể kia. '

Hãy tự mình thử chúng:

‘Thực hiện tám lần ép ngực hoặc chống đẩy (phần thân trên), tiếp theo là tám lần squat (phần thân dưới). Sau đó, nghỉ 90 giây trước khi lặp lại superset hai lần. '

BỘ PYRAMID

Tiến sĩ Missaghi khuyên bạn nên thử các bộ kim tự tháp

Họ là ai?

‘Tập hợp kim tự tháp (dành riêng cho tập luyện sức mạnh) là khi bạn tăng trọng lượng và giảm số đại diện, sau đó giảm trọng lượng và tăng số đại diện cho mỗi hiệp tập cho đến khi bạn trở lại nơi bạn bắt đầu. Bằng cách điều chỉnh trọng lượng và số lần tập, bạn sẽ đạt đến mức tối đa mà bạn có thể chịu đựng được trong mỗi lần tập. '

Tại sao chúng hoạt động?

'Tập hợp kim tự tháp là một loại hình tập luyện tuyệt vời để tạo ra căng thẳng trao đổi chất trong mô cơ, khiến cơ phát triển lớn hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn, giúp bạn giảm mỡ. '

Hãy tự mình thử chúng:

'Dưới đây là ví dụ về bài tập squat với mức tạ sử dụng tạ ấm: Bộ 1: 5kg x 12 lần, Bộ 2: 8kg x 10 lần, Bộ 3: 10kg x 8 lần, Bộ 4: 12kg x 5 lần, Bộ 5: 10kg x 8 Số lần thực hiện, Hiệp 6: 8kg x 10 lần, Hiệp 7: 5kg x 12 lần. Nếu bạn không có một chiếc tạ ở nhà, hãy thử chọn những vật dụng hàng ngày như chai nước, thay đổi lượng nước trong chai để tăng và giảm trọng lượng. '

Muốn có thêm cảm hứng tập luyện? Hãy theo dõi Sự phù hợp của chúng tôi trong 30 ngày! kế hoạch