Cách tập thể dục an toàn trong thời tiết nắng nóng

Steven Virtue, Giám đốc Nội dung và Lập trình Thể dục tại Tổng thể , câu lạc bộ sức khỏe có thị trường trung bình hàng đầu của miền Bắc, chia sẻ năm mẹo để tập thể dục an toàn trong điều kiện nhiệt độ cao.

Cho dù tận dụng thời tiết ấm hơn để chạy hoặc đạp xe trong công viên địa phương của bạn, gặp gỡ bạn bè để chơi thể thao hay đến phòng tập thể dục tại địa phương của bạn để góp phần vào tủ quần áo cho kỳ nghỉ năm ngoái, thì những tháng mùa hè cung cấp rất nhiều lý do chính đáng để tích cực hơn. Tuy nhiên, mặc dù có rất nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm với việc tập thể dục, nhưng việc chọn tập thể dục dưới trời nắng nóng không phải là không có rủi ro.

Điều quan trọng là phải thiết lập các tác động của nhiệt đối với cơ thể, đặc biệt là khi tập thể dục. Tập thể dục trong môi trường nhiệt độ cao, dù là ngoài trời hay trong sự thoải mái trong nhà riêng của bạn, có thể dẫn đến hai vấn đề chính có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và sự an toàn; nhiệt độ cơ thể và mất nước.

Huấn luyện Trong một môi trường nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể của chúng ta mà chúng ta gọi là tăng thân nhiệt. Nhiệt độ lõi tăng lên này có thể ức chế sức bền của cơ bắp - khả năng co bóp hiệu quả và liên tục trong thời gian dài, liên tục - và cũng có thể làm tăng tốc độ chúng ta đốt cháy năng lượng.

Tập thể dục ở nhiệt độ ấm hơn cũng làm tăng nguy cơ mất nước, có thể ảnh hưởng rất lớn đến các chức năng và hiệu suất cơ thể của chúng ta, gây ra chuột rút cơ, rối loạn và tăng nhịp tim. Nó là một yếu tố góp phần lớn gây ra các bệnh liên quan đến nhiệt và đặc biệt nổi bật khi tập thể dục ở nhiệt độ cao.

Với lưu ý này, đây là năm mẹo giúp bạn tránh những cạm bẫy khi tập thể dục dưới trời nắng nóng, giữ an toàn khi tập luyện trong thời tiết ấm hơn…

1. Biết giới hạn của bạn

Bạn mới tập thể dục hoặc đang bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn? Hãy hết sức thận trọng khi tập thể dục dưới trời nắng nóng. Bạn có thể có khả năng miễn nhiễm với nhiệt thấp hơn, vì vậy hãy nghỉ ngơi thường xuyên và giảm cường độ tập luyện hoặc tận dụng dự báo thời tiết để lên kế hoạch hoạt động ngoài trời cho những đợt mát mẻ hơn. Nhiệt độ cao và môi trường ẩm ướt được biết là nguyên nhân làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da và máu đọng lại ở các chi có thể dẫn đến giảm huyết áp và cảm giác chóng mặt. Biết giới hạn của bản thân và hiểu rằng ngay cả những người đam mê thể dục cũng phải vật lộn để hoạt động tốt nhất ở nhiệt độ cao hơn, vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và biết khi nào nên giảm cường độ hoặc dừng hoàn toàn.

2. Uống nước thường xuyên

Mất chất lỏng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng của ruột chúng ta để bắt kịp tốc độ tiêu thụ nước và có thể làm giảm khả năng sử dụng oxy hiệu quả của cơ thể, dẫn đến mức năng lượng thấp hơn cũng như giảm sức bền và tính bền vững của bài tập. Giữ đủ nước giúp cơ thể chúng ta đổ mồ hôi, dẫn đến nhiệt độ lõi mát hơn. Uống nước nên được ưu tiên khi chống lại cái nóng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong ngày và khi tập thể dục, chứ không phải chỉ khi bạn cảm thấy khát.

3. Nhận bộ dụng cụ phù hợp

Tốt nhất nên tránh sử dụng bộ đồ tập thể dục màu đen ở nhiệt độ ấm hơn vì những loại vải tối màu này hấp thụ nhiệt có thể gây căng thẳng hơn cho cơ thể chúng ta trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, hãy chọn thứ gì đó có màu sáng và nhẹ; Quần áo tập thể dục màu sáng hơn sẽ giúp làm bay hơi nhiệt, giữ cho bạn mát hơn trong thời gian dài.

4. Tránh nhiệt độ ngày cao điểm

Nếu tập thể dục hoặc tập luyện ngoài trời là điều gì đó mới mẻ với bạn, hãy tránh ánh nắng mặt trời giữa trưa vì nó có xu hướng là nhiệt độ cao nhất và tìm kiếm những khu vực có nhiều bóng râm để bảo vệ bạn khỏi ánh nắng mặt trời. Nếu đây là lần duy nhất bạn có thể tập luyện, hãy tập thể dục trong phòng tập thể dục có máy lạnh tốt hoặc đến hồ bơi gần nhà để giúp bạn mát mẻ hơn. Nếu thời gian tập luyện của bạn linh hoạt hơn, hãy chọn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối, khi nhiệt độ có xu hướng mát hơn.

5. Điều chỉnh cho phù hợp với khí hậu

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục dưới nắng nóng, hãy từ từ xây dựng cơ thể vì đôi khi có thể mất một hoặc hai tuần để thích nghi với khí hậu. Khi bạn thích nghi, bạn có thể từ từ tăng cường độ theo thời gian hoặc giữ nguyên cường độ và chỉ tăng thời lượng, cố gắng không tăng cả hai cùng một lúc. Ví dụ: đạp xe 30 phút, đi bộ hoặc chạy bộ một ngày và tăng lên 45 phút trong những tuần tới. Hoặc chọn một chuyến đạp xe ít cường độ hơn trong vài tuần đầu tiên và tăng cường độ trên tuyến đường đồi núi. Các bài tập thể dục với cường độ thấp hơn như yoga và Pilates cũng có thể là những lựa chọn mát mẻ hơn để tập thể dục ở nhiệt độ cao hơn, do tính chất chậm hơn của các chuyển động.