Yoga cho sự linh hoạt: các tư thế tốt nhất cho cơ bắp săn chắc

Bạn đang vật lộn với vai, hông hay vòng ba siêu chật? Yoga có thể giúp ích cho bạn. Đọc tiếp để khám phá các tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp…

Bởi Eve Boggenpoel

Cho dù bạn muốn nâng cao hiệu suất thể thao của mình hay chống lại thời gian dài ngồi trên bàn làm việc, yoga là một cách tuyệt vời để tăng phạm vi vận động (ROM) của bạn. Luyện tập thường xuyên là chìa khóa quan trọng, vì vậy hãy tập luyện thường xuyên nhất có thể, lý tưởng là ba hoặc bốn lần một tuần và bắt đầu với tư thế ngồi hoặc nằm để bạn có thể tập trung vào việc tăng cường sự linh hoạt của mình mà không gặp thêm thách thức về thăng bằng hoặc sức chịu đựng. Nếu cơ bắp bị căng, hãy sử dụng một khối làm phần mở rộng cánh tay của bạn (thử theo hình kim tự tháp, gập người về phía trước hoặc hình tam giác ngược), và đặt dây đeo quanh quả bóng của bàn chân trong tư thế bắt đầu bằng ngón chân.

Cố gắng tập asana lâu hơn bình thường. Chuyên gia yoga người Mỹ Erich Schiffmann khuyên bạn nên kéo căng cho đến khi bạn chạm đến cạnh của mình (mà ông ấy mô tả là 'nơi trước khi đau'), sau đó, khi bạn cảm thấy cơ được giải phóng, hãy chìm sâu hơn một chút vào tư thế để gặp cạnh tiếp theo của bạn. Bạn cũng cần rèn luyện sức mạnh. Các khớp được hỗ trợ bởi các cơ xung quanh và nếu chúng yếu, sự ổn định của khớp sẽ bị tổn hại, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng ROM phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời gian trong ngày, tuổi tác, giải phẫu, tiền sử chấn thương, nghề nghiệp, thói quen tập thể dục, chế độ ăn uống và tư thế. Vì vậy, hãy luôn làm việc với cơ thể của bạn và nhằm mục đích tăng cường sự linh hoạt của bạn bằng cách giải quyết tất cả các lĩnh vực này.

Bạn đã sẵn sàng tập yoga chưa? Dưới đây là một số tư thế yoga tốt nhất cho sự linh hoạt để bạn bắt đầu.

Các tư thế yoga tốt nhất cho vòng hông săn chắc:

Xoay hông bên ngoài hỗ trợ sức khỏe của đầu gối của bạn. Điều này rất quan trọng đối với các môn thể thao chịu trọng lượng lớn như chạy và nâng tạ. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về dây chằng hoặc sụn. Các tư thế hữu ích để mở hông của bạn bao gồm:

• Cobbler đã trả lời
• Chân ngồi rộng về phía trước gập lại
• Tư thế ngả bàn tay về phía ngón chân cái (thu chân sang một bên).

Ngồi quá nhiều cũng có thể làm ngắn cơ gấp hông của bạn. Điều này có thể khiến bạn dễ bị đau lưng dưới và đầu gối. Tập kéo dài cơ gấp hông của bạn với các tư thế như:

• trăng lưỡi liềm
• Chim bồ câu
• Con thằn lằn

Các tư thế yoga tốt nhất cho sự linh hoạt của vai:

Căng thẳng, tư thế và thói quen di chuyển - chẳng hạn như cách bạn lái xe, nâng vật hoặc thậm chí tập luyện - ảnh hưởng đến khả năng vận động của vai. Đổi lại, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn. Ví dụ: nếu vai của bạn bị căng, cánh tay của bạn sẽ không di chuyển tự do khi bạn chạy. Thêm vào đó, biểu mẫu của bạn (và chắc chắn là tốc độ của bạn) sẽ bị xâm phạm.

Cải thiện khả năng vận động của vai với các tư thế yoga sau:

• Tư thế mặt bò
• chim ưng
• Tư thế của trẻ em
• Dang rộng chân đứng về phía trước, khoanh tay sau lưng cầu nguyện hoặc các ngón tay đan xen và mở rộng cánh tay nâng lên trên.

Các tư thế yoga để giữ cho cột sống của bạn linh hoạt

Cách tốt nhất để giữ cho cột sống của bạn linh hoạt là thường xuyên thực hiện tất cả các mặt phẳng chuyển động của nó (uốn cong về phía trước, phía sau, sang ngang và vặn mình). Hãy thử các tư thế và động tác yoga sau để cải thiện tính linh hoạt của cột sống:

• Làm nóng cột sống của bạn bằng một vài vòng mèo / bò, nhớ di chuyển theo nhịp thở
• Hãy thử tư thế chuối của yoga và động tác xoay người dễ dàng
• Tăng thử thách với các động tác gập người về phía trước khi đứng và ngồi; rắn hổ mang, lạc đà và cầu
• Thử các động tác vặn người như tư thế góc quay bên và hình tam giác xoay.

Hãy nhớ luôn luôn kéo dài cột sống của bạn trước khi bạn uốn cong, mở rộng hoặc xoay. Tạo khoảng trống giữa các đốt sống sẽ làm tăng ROM của bạn, vì vậy hãy thêm một vài chú chó hướng xuống vào quá trình luyện tập của bạn.

Các tư thế yoga tốt nhất cho sự linh hoạt của chân

Nếu bạn đã bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, đang luyện tập nhiều về sức bền hoặc ngồi trong nhiều giờ, bắp chân, gân kheo và cơ mông của bạn có khả năng phải trả giá. Kéo căng cơ thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa sự rút ngắn cơ, nhưng các tư thế yoga cụ thể cũng sẽ tăng cường sự linh hoạt. Đối với tứ của bạn, hãy thử…

• Cây cung
• Cung trăng bán nguyệt
• Tư thế của vũ công
• Mở rộng tư thế từ bàn tay đến ngón chân

Cơ gân kheo của bạn sẽ được hưởng lợi từ tất cả các động tác gập chân thẳng về phía trước. Cố gắng…

• Tư thế đầu gối để nhắm vào một chân tại một thời điểm
• Con chó đi xuống
• Thần Vishnu đang ngủ
• Bán nguyệt
• Bonfire

Yoga hay Pilates tốt hơn để cải thiện tính linh hoạt?

H: 'Tôi không chắc nên tập yoga hay Pilates. Sự khác biệt giữa cả hai là gì? '

Cả yoga và Pilates đều là những hình thức tập thể dục cường độ thấp và ít tác động, có chung các tư thế như plank, rắn hổ mang (thiên nga trong Pilates) hoặc thuyền (cân bằng chân mở) và hướng xuống chó (voi), điều này có thể gây nhầm lẫn.

Mặc dù mỗi người có nhiều phong cách khác nhau - và các giáo viên khác nhau cũng sẽ có trọng tâm riêng - từ quan điểm thể chất, yoga có xu hướng tập trung nhiều hơn vào sự linh hoạt và Pilates tập trung nhiều hơn vào sức mạnh. Có lẽ sự khác biệt chính giữa cả hai có thể bắt nguồn từ nguồn gốc của chúng.

Thường có một yếu tố tinh thần mạnh mẽ đối với yoga - trên thực tế, các tư thế bạn sẽ thực hành hôm nay được phát triển để chuẩn bị cơ thể cho việc thiền định - và mục đích là để hợp nhất tâm trí và cơ thể. Mặt khác, Pilates được phát triển trong chiến tranh thế giới thứ nhất để giúp bệnh nhân chữa bệnh và phục hồi chức năng.

Yoga có xu hướng tập trung nhiều hơn vào sự linh hoạt và Pilates tập trung nhiều hơn vào sức mạnh.

Yoga bắt đầu với hơi thở, và giúp bạn có cơ sở và tập trung hơn, tạo ra sự cân bằng trên tất cả các cấp độ. Các tư thế có thể là ngồi, đứng hoặc nằm, và thường liên kết với nhau theo một trình tự liên tục. Trong Pilates, trước tiên bạn tập xây dựng sức mạnh cốt lõi, sau đó là cân bằng sức mạnh cơ bắp, để cơ thể cân đối, trước khi bắt đầu tập luyện với sự linh hoạt. Các bài tập được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, nằm nghiêng hoặc nằm sấp và nhà cải cách Pilates cung cấp việc sử dụng máy móc.

Tại sao không khám phá cả hai và xem cái nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn? Một số người tin rằng những người logic hơn có xu hướng thích Pilates, trong khi những người sáng tạo có xu hướng thích yoga. Nếu bạn không muốn đến một lớp học thể chất, các trang web phát trực tuyến như ekhartyoga.com hoặc yogainternational.com cung cấp bản dùng thử miễn phí. Và studio Pilates trực tuyến mới Một cơ thể mãi mãi cung cấp cả Pilates cổ điển và đương đại theo yêu cầu, cùng với các lớp tập Pilates.

Nhấp vào đây để khám phá các tư thế yoga tốt nhất cho tiêu hóa!