Yoga cho sức mạnh cốt lõi

Có nhiều thứ hơn ở phần giữa chắc chắn hơn là phần tum phẳng. Ở đây, Eve Boggenpoel tiết lộ những tư thế yoga tốt nhất để củng cố cốt lõi của bạn.

Triển vọng về một cơ bụng săn chắc có thể là động lực tuyệt vời cho việc tập luyện cơ bụng, nhưng cơ bụng chắc khỏe có nhiều lợi ích hơn nhiều so với cơ bụng sáu múi. Nó cải thiện sự cân bằng, phối hợp và tính linh hoạt của bạn, đồng thời ổn định xương chậu, có lợi cho sức khỏe của bạn, giúp ngăn ngừa đau lưng dưới, cũng như giảm hao mòn đĩa đệm và dây chằng cột sống của bạn.

Khi nói đến yoga, cơ bụng khỏe sẽ giúp bạn thực hiện các động tác lộn ngược dễ dàng hơn, chẳng hạn như cúi đầu, đứng bằng vai và trồng cây chuối, đồng thời cho phép bạn ra vào các tư thế một cách có kiểm soát. Cốt lõi mạnh mẽ cũng sẽ hỗ trợ thăng bằng khi đứng - tư thế ghế, tư thế tay chạm chân và tư thế chiến binh III - và những cách giữ thăng bằng cánh tay thường khó nắm bắt, chẳng hạn như con quạ và con công.

Cơ bụng săn chắc cũng sẽ giúp ích cho hoạt động thể thao của bạn. Khung xương chậu ổn định cho phép bạn di chuyển tự do theo bất kỳ hướng nào - tăng sự nhanh nhẹn của bạn trong các môn thể thao dùng vợt di chuyển nhanh và các trò chơi đồng đội, chẳng hạn như bóng lưới và bóng đá - đồng thời giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trên mặt đất không bằng phẳng, vì vậy bạn sẽ chạy được nhiều hơn hiệu quả và linh hoạt.

Và lợi ích không chỉ dừng lại ở đó… lõi khỏe có thể tăng tốc độ chạy của bạn, cải thiện hiệu suất bơi của bạn, tăng trọng lượng bạn có thể nâng và hỗ trợ bạn tại phòng tập thể dục, chẳng hạn như khi sử dụng máy tập chèo thuyền.

Kết nối cốt lõi

Cơ bụng của bạn được hình thành bởi ba nhóm cơ chính. Ở lớp sâu nhất, cơ abdominis ngang (TA) là một tấm cơ phẳng bao quanh thân của bạn (đó là cơ mà bạn cảm thấy co lại khi ho) và giúp duy trì tư thế của bạn. Cũng như ảnh hưởng đến hoạt động thể dục của bạn, chỉ số TA yếu khiến bạn dễ bị chấn thương cột sống thắt lưng hơn, nhưng bạn có thể giúp tăng cường sức mạnh bằng các tư thế yoga, bao gồm tư thế plank và tư thế cây gậy bốn chân.

Lớp cơ tiếp theo là các cơ xiên (bên trong và bên ngoài), và chúng cũng có thể ảnh hưởng đến cột sống thắt lưng của bạn nếu không mạnh như chúng có thể. Di chuyển theo đường chéo từ xương sườn xuống hông, xiên cho phép bạn vặn cột sống và uốn cong thân mình sang một bên. Xây dựng chúng bằng các động tác vặn mình, chẳng hạn như nửa chúa của loài cá hoặc nằm ngửa với cả hai chân uốn cong, hoặc các tư thế kéo dài hai bên cơ thể, vì vậy hãy cân nhắc đưa hình tam giác hoặc nửa vầng trăng vào thói quen của bạn.

Cơ bụng 6 múi tạo thành lớp trên cùng của cơ bụng, nằm ở hai bên rốn. Được gọi là trực tràng abdominis, bạn có thể cho chúng tập luyện tốt với các tư thế như thuyền hoặc nửa thuyền và thăng bằng cánh tay như quạ. Khi bạn kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh ab vào thói quen tập luyện hoặc yoga hàng tuần của mình, hãy cố gắng tập chúng ít nhất hai lần một tuần và nhớ cân bằng chúng với các tư thế có tác dụng đối với phần sau của cơ thể, chẳng hạn như chó cúi xuống, cào cào và tư thế cúi chào. Hãy duy trì nó trong vài tháng và tin tưởng chúng tôi, sẽ không lâu nữa bạn sẽ bắt đầu gặt hái được những lợi ích.