Định hình mông của bạn


Làm cho phía sau của bạn thành hình chưa bao giờ dễ dàng hơn - hãy thử những động tác hiệu quả này để có một phía sau tốt.

Đá lừa

Đá lừa


Lợi ích: Rực rỡ cho cơ mông, bụng và phần dưới của lưng.

• Chống tay và đầu gối trên một tấm thảm, đặt tay dưới vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Không cúi đầu hoặc ngẩng đầu - giữ thẳng cột sống.

• Hóp bụng, nhấc chân trái lên khỏi sàn, khuỵu gối và bàn chân hướng lên trần nhà. Giữ, sau đó mở rộng chân lên trên. Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định trong suốt quá trình chuyển động.

• Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó chuyển sang chân phải. Cố gắng thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại.


Mẹo: Đừng lắc lư phần trên của bạn khi bạn di chuyển.

Nằm đá chân bên

Nằm đá chân bên

Lợi ích: Tốt cho đùi ngoài và cơ tứ đầu, cũng như bụng của bạn.

• Nằm nghiêng về bên phải, kê đầu lên trên khuỷu tay phải. Bàn chân của bạn phải được uốn cong để bạn có thể nhìn thấy các ngón chân của mình.


• Dùng tay trái để giữ thăng bằng, tập trung vào cơ thể và di chuyển chân trên về phía sau. Giữ hông của bạn ổn định trong suốt - không lắc lư cơ thể. Giữ yên đầu và tập trung thẳng về phía trước.

• Di chuyển chân của bạn về phía trước để hoàn thành một đại diện (b). Cố gắng thực hiện từ tám đến 15 lần lặp lại.

Mẹo: Nâng chân trên của bạn không cao hơn chiều cao của hông.

Búa tạ

Búa tạ

Lợi ích: Hoạt động chân, cơ mông, cơ gấp hông, cốt lõi và vai và cũng làm tăng nhịp tim.

• Giữ một quả tạ trong cả hai tay và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung, uốn cong ở hông và đầu gối. Nhẹ nhàng xoay quả tạ trở lại giữa hai chân của bạn, giữ cho lưng phẳng trong suốt.

• Dùng đà, xoay quả tạ về phía trước và hướng lên trên, đồng thời duỗi thẳng hông và đầu gối.

• Để quả tạ lắc lư ở vị trí trên cao, đảm bảo bạn luôn kiểm soát được trọng lượng.

• Hạ quả tạ trở lại giữa hai chân để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng thực hiện từ tám đến 15 lần lặp lại.

Mẹo: Đảm bảo rằng bạn không cong lưng khi xoay quả tạ.

Bước sang bên với nâng cao bên

Bước bên với nâng cao bên

Lợi ích: Bài tập này sẽ kiểm tra cánh tay và vai, cũng như cơ mông và sự phối hợp của bạn.

• Đứng nghiêng về phía bên phải của một chiếc ghế dài hoặc Bước.

• Bước lên băng ghế bằng chân phải và đẩy người lên. Khi bạn đưa chân trái lên, dồn lực sang trái và nâng cánh tay của bạn cao ngang vai. Giữ trọng tâm và chân của bạn về phía trước.

• Bước xuống cùng một bên để hoàn thành một đại diện. Cố gắng thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi chân.

Mẹo: Hóp bụng để cơ thể giữ thẳng khi nhấc chân lên.

Tập gym bóng đơn chân cong

Cong chân

Lợi ích: Một bài tập nhiều vị giác tuyệt vời có tác dụng rèn luyện phần thân dưới và phần cốt lõi của bạn.

• Nằm trên một tấm thảm có đệm, hai bắp chân của bạn tựa lên trên một quả bóng thể dục, hai bàn chân đặt vào nhau và hai cánh tay của bạn ở hai bên. Cổ và vai của bạn nên được thư giãn.

• Vận động cơ bụng, nâng hông và nâng chân trái và hông ổn định, uốn cong đầu gối phải và kéo bóng về phía cơ bắp của bạn bằng gót chân phải. Giữ cột sống của bạn được nâng lên khỏi sàn và thẳng trong suốt.

• Tạm dừng một lúc ở phần trên cùng của động tác, sau đó duỗi thẳng chân phải của bạn một lần nữa bằng cách đẩy bóng. Đưa chân trái trở lại quả bóng và lặp lại ở phía đối diện. Cố gắng thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại.

Mẹo: Giữ mông của bạn nâng lên và lưng thẳng hàng để thực sự hoạt động của cơ mông.

Dumbbell lunge với xoắn

Lăn lộn với một cú xoay người

Lợi ích: Bài tập này nhắm vào gân kheo, chân và cơ mông và các bên của cơ thể, cũng như xây dựng sức mạnh và sự phối hợp.

• Đứng ở vị trí trung lập, nắm lấy một quả tạ bằng hai tay ngang vai.

• Tiến một bước năng động về phía trước bằng chân phải, lao xuống. Sau đó, giữ quả tạ ở độ cao ngang vai, xoay người sang bên phải - trọng tâm của bạn phải di chuyển theo thân mình.

• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại.

Mẹo: Giữ cơ thể người dùng của bạn thẳng đứng - không cúi người về phía trước khi cúi xuống.

Cầu tập thể dục

Cầu tập thể dục

Lợi ích: Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn. Bóng tập gym tăng thêm chiều cao.

• Nằm trên thảm, hai bắp chân đặt trên quả bóng thể dục, hạ mông và hai tay đặt trên sàn.

• Nâng mông của bạn lên cho đến khi có một đường thẳng giữa mắt cá chân và vai của bạn. Tập trung vào trần nhà trong suốt. Giữ đếm ba và hạ hông xuống sàn.

• Mục tiêu thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại.

Mẹo: Làm cho nó khó hơn bằng cách nâng một chân lên khỏi quả bóng khi bạn nhấc mông lên.