Ngừng đếm calo để giảm cân

Trong nhiều năm, chúng ta đã được yêu cầu đếm calo để giảm cân, nhưng giờ đây, theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên xem xét kỹ hơn các chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ. Bác sĩ dinh dưỡng Angela Dowden giải thích tại sao.

Tất cả chúng ta đều quen thuộc với đơn thuốc tiêu chuẩn để giảm cân - hãy theo dõi lượng calo và đảm bảo bạn không tiêu thụ nhiều hơn mức đốt cháy. Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy calo chỉ là một phần của câu chuyện và trên thực tế, nỗi ám ảnh về việc đếm chúng, dù có chủ ý tốt đến đâu, thậm chí có thể cản trở kế hoạch của chúng ta trở nên mỏng manh.

Thay vào đó, chuyển trọng tâm sang chất lượng chế độ ăn uống của chúng ta, thay vì ám ảnh về số lượng chúng ta ăn, ngày càng có vẻ là cách hiệu quả hơn để kiểm soát cân nặng lâu dài.

Khái niệm này được minh họa tốt bởi một thử nghiệm lớn được thực hiện trên hơn 600 người và được xuất bản trên Tạp chíHiệp hội Y khoa Hoa Kỳđầu năm nay. Các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn những người trưởng thành và chia họ thành hai nhóm ăn kiêng, được gọi là 'low carb lành mạnh' và 'low fat lành mạnh'. Các thành viên của cả hai nhóm đã tham dự các lớp học với các chuyên gia dinh dưỡng, nơi họ được đào tạo để ăn các loại thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, nấu ở nhà bất cứ khi nào có thể.

Chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo

Ý tưởng của nghiên cứu là so sánh cách những người thừa cân và béo phì ăn chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo, và kiểm tra giả thuyết rằng một số người có xu hướng ăn tốt hơn chế độ ăn kiêng này so với chế độ ăn kiêng khác, tùy thuộc vào di truyền và khả năng của họ. để chuyển hóa carbs và chất béo.

Đáng ngạc nhiên là kết quả cho thấy những người có cấu tạo di truyền và phản ứng với insulin dự đoán về mặt lý thuyết phản ứng tốt hơn với chế độ ăn ít carb thì hoàn toàn tốt với chế độ ăn ít chất béo và ngược lại.

Tuy nhiên, điều thú vị hơn nữa là cả hai nhóm đều giảm được một lượng cân đáng kể - mà không cần đếm một calo nào. thực phẩm chất lượng cao - giảm thiểu lượng đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế và ăn nhiều rau và thực phẩm toàn phần. “Những người tham gia nghiên cứu đã hỏi khi nào chúng tôi sẽ cho họ biết cần cắt giảm bao nhiêu calo và cảm thấy nhẹ nhõm khi chúng tôi nói rằng họ không cần phải nghĩ về chúng nữa.”

Lượng calo không bằng nhau

Theo chuyên gia dinh dưỡng Helen Bond, không có gì phải bàn cãi với thực tế là nếu bạn liên tục nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng, bạn sẽ tăng cân. Nhưng cô ấy nói thêm: “Điều rõ ràng là chắc chắn có những cách tiêu thụ calo tốt hơn và tồi tệ hơn, với một số calo giúp kiềm chế cơn đói hơn những cách khác.

“Theo nguyên tắc chung, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế, có chỉ số đường huyết cao (giải phóng nhanh) có khả năng gây cảm giác no ít nhất. Vì vậy, 200 calo dưới dạng bánh mì nướng trắng và mứt có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn sớm hơn một bữa ăn 200 calo trứng luộc trên một lát bánh mì nướng hạt. '

Mọi thứ từ quá trình tiêu hóa đến kết cấu của thực phẩm đều có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà chúng ta chiết xuất. Thực phẩm nấu chín, mềm có xu hướng dễ tiêu hóa và không sử dụng nhiều năng lượng để nhai hoặc tiêu hóa, vì vậy chúng ta thu được nhiều calo hơn từ chúng. Nhưng thực phẩm thô và những thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ sẽ tác động nhiều hơn đến hệ tiêu hóa và sử dụng nhiều năng lượng hơn trong quá trình chế biến.

Một món risotto bằng gạo trắng và một món salad trộn cá ngừ, rau và đậu tây có thể có lượng calo tương tự, nhưng bạn sẽ chiết xuất ít hơn từ món salad.

Đấu tranh để giảm cân

Một vấn đề khác với lý thuyết calo vào / calo ra là nó có thể khiến bạn thất vọng khi muốn giảm một lượng cân cụ thể trong một khoảng thời gian xác định.

Cho đến gần đây, các chuyên gia về chế độ ăn uống luôn trích dẫn rằng để giảm một pound chất béo mỗi tuần, chúng ta chỉ cần tạo ra thâm hụt 3500 calo trong tuần (hoặc 500 calo mỗi ngày) thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Nhưng mặc dù cách này có thể hiệu quả với một hoặc hai viên đá hoặc trong vài tuần, nhưng nó không có tác dụng đối với những trường hợp giảm cân nhiều hơn hoặc trong khoảng thời gian dài hơn.

Ví dụ, công thức cũ dự đoán rằng sẽ mất sáu tháng rưỡi (28 tuần) để một phụ nữ ít vận động có chiều cao trung bình giảm từ 11 viên xuống 9 viên nếu cô ấy thường xuyên tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày. Một mô hình giảm cân mới, chính xác hơn được công bố bởi các nhà nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy rằng quá trình giảm cân này sẽ mất gần 9 tháng rưỡi (41 tuần). Phương trình cũ '3500 bằng một pound' không tính đến cách chuyển hóa thay đổi khi chúng ta ăn kiêng, với những người sử dụng ít calo hơn mỗi ngày khi họ giảm cân theo thời gian.

Đếm calo

Nếu trọng tâm của bạn là đếm calo, nó cũng có thể khiến bạn dễ dàng đánh giá quá cao lợi ích của việc tập thể dục. Cũng các nhà nghiên cứu đã làm lại mốc thời gian để giảm cân đã tính toán rằng nếu một người giả định nặng 200 pound (14lbs) thêm 60 phút chạy ở cường độ trung bình bốn ngày mỗi tuần trong khi vẫn giữ lượng calo như nhau hàng ngày trong 30 ngày, họ sẽ giảm. chỉ năm bảng Anh. Điều này không liên quan đến việc cơ thể có các cơ chế bù trừ vô thức sau khi tập thể dục, như ít quấy khóc hơn, nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc không đi bộ nhiều.

Trước tiên, suy nghĩ về việc liệu thực phẩm của chúng ta có cung cấp dinh dưỡng tốt hay không, chứ không chỉ là liệu nó có được “vỗ béo” hay không là sự thay đổi mà Helen Bond nói rằng sẽ có lợi cho hầu hết các bộ đếm calo suốt đời. Và tin tốt là cũng như việc giải phóng tâm lý, nó có thể giúp cho việc ăn kiêng của chúng ta trở nên thú vị hơn. Cô ấy nói: “Ví dụ: nếu trước đây bạn đã đưa phô mai vào danh sách đen, việc chuyển sang tư duy“ dinh dưỡng là trên hết ”sẽ cho phép bạn thưởng thức một chút Cheddar hoặc Parmesan yêu thích của mình vì nó rất giàu canxi.

'Và trong khi trước khi bạn có thể chọn tùy chọn không có nước sốt ít ngon hơn cho món salad của mình, theo nguyên tắc dinh dưỡng đầu tiên, bạn nên thêm một chút dầu ô liu, cung cấp chất béo bão hòa giảm cholesterol và vitamin E chống oxy hóa.'

Ý tưởng rằng vitamin, khoáng chất và chất phytochemical (các hợp chất có trong trái cây và rau) có thể là một khía cạnh bị bỏ qua để quản lý cân nặng đã và đang được quan tâm. Một nghiên cứu trongTạp chí quốc tế về béo phìvào năm 2010 cho thấy rằng những phụ nữ thừa cân uống nhiều loại vitamin trong sáu tháng (những người không ăn kiêng) đã giảm trung bình 8 pound. Bình luận về nghiên cứu suy đoán rằng những người dùng vitamin tổng hợp đã sửa chữa những khoảng trống dinh dưỡng nhỏ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của họ.

Vào năm 2015, một báo cáo khác, lần này trên Tạp chí FASEB (Liên đoàn các Hiệp hội Hoa Kỳ về Sinh học Thực nghiệm), cho rằng tình trạng viêm do thiếu hụt dinh dưỡng có thể là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và tiểu đường. Những người thừa cân nhận được hai thanh giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa mỗi ngày trong hai tháng cho thấy sự cải thiện về mức độ cholesterol HDL và LDL (cholesterol tốt và xấu), insulin và glucose trong máu, và một số người tham gia cũng giảm cân một cách tự nhiên.

Đếm chất dinh dưỡng không phải calo

Giảm cân theo cách lành mạnh có nghĩa là làm cho mỗi ngụm có giá trị dinh dưỡng, ngay cả khi điều đó có nghĩa là ít lo lắng về lượng calo mà thức ăn của bạn chứa. Phần lớn, các loại thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhất cũng là những thực phẩm gây cảm giác no nhất, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu trước khi nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Tuy nhiên, khi bạn đã sử dụng phương pháp đếm calo trong một thời gian dài, việc buông bỏ và tin tưởng vào bản thân sẽ làm đúng.

Thực phẩm cần thiết để giảm cân

Trái cây, rau và salad

Hàm lượng nước và chất xơ cao có nghĩa là chúng là thực phẩm hoàn hảo giúp bạn no lâu mà không làm tăng vòng eo. Chúng cũng cung cấp chất phytochemical và chất chống oxy hóa giúp dập tắt tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể (được cho là nguyên nhân góp phần làm tăng cân).

Carbohydrate tinh bột nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên cám và bánh mì lúa mạch đen, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt (ví dụ: Lúa mì cắt nhỏ hoặc Weetabix, lúa mạch, hạt quinoa và mì ống nguyên cám, cung cấp năng lượng giải phóng chậm, chất xơ ngăn cơn đói, vitamin B và magiê để giải phóng năng lượng và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Chất đạm

Khoảng 25% calo trong protein (được tìm thấy trong thịt gia cầm, cá, trứng, thịt đỏ, đậu, đậu phụ và Quorn) được sử dụng để tiêu hóa nó, vì vậy nó thân thiện với vòng eo hơn so với carb hoặc chất béo. Nó cũng rất tốt trong việc giữ cho bạn cảm giác no - tức là nó giúp bạn không bị đói trở lại nhanh chóng sau khi ăn xong.

Sản phẩm bơ sữa

Theo nghiên cứu, canxi trong sữa không chỉ giữ cho xương và răng khỏe mạnh mà còn có thể giúp kiểm soát lượng mỡ xung quanh bụng. Thêm vào đó, sữa rất giàu iốt cần thiết cho tuyến giáp của bạn (kiểm soát tốc độ trao đổi chất) hoạt động bình thường.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh - dầu ô liu, dầu thực vật, quả hạch và quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh hơn cũng như các axit béo thiết yếu và vitamin E hòa tan trong chất béo cần thiết cho tim, da và não khỏe mạnh.