Giải pháp cho giấc ngủ ngon hơn

Bạn gặp khó khăn khi ngủ gật vào ban đêm? Hoặc có lẽ bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhưng thường xuyên thấy mình thức giấc lúc 4 giờ sáng. Eve Boggenpoel gợi ý bạn có thể làm gì với nó.

Nếu cuộc sống kể từ khi đóng cửa đã chứng kiến ​​bạn bỏ lỡ việc đóng cửa, bạn không đơn độc. Một nghiên cứu từ Kings College London và Ipsos MORI cho thấy gần 2/3 người Anh đã trải qua thời gian ngủ bị gián đoạn trong thời gian xảy ra đại dịch.

Giấc ngủ kém không chỉ khiến bạn cảm thấy lo lắng vào ngày hôm sau mà theo thời gian, nó còn ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn, làm giảm ham muốn tình dục của bạn và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Nhưng tin tốt là bạn có thể làm được nhiều điều về điều đó. Chế độ ăn uống và các biện pháp tự nhiên có thể tạo ra sự khác biệt cho cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn.

Các liệu pháp tự nhiên

Có bất kỳ liệu pháp tự nhiên hiệu quả nào để có giấc ngủ ngon hơn và chúng ta có nên thận trọng về những gì chúng ta dùng và liệu chúng có ảnh hưởng đến thuốc không? Nish Joshi, chuyên gia toàn diện & người sáng lập Phòng khám Joshi nói: 'Trước hết, điều quan trọng là phải loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, bất kỳ sự mất cân bằng nào trong chức năng tuyến giáp của bạn nên được điều tra để loại trừ đó là nguyên nhân gây mất cân bằng giấc ngủ.

'Về phương pháp tiếp cận tự nhiên, L-5-hydroxytryptophan (5-HTP) là một axit amin cực kỳ quan trọng có thể biến thành melatonin và serotonin điều hòa tâm trạng và giấc ngủ trong cơ thể. Tôi không coi thường melatonin, nhưng tự nó có thể không phải là giải pháp lâu dài, vì nó là một loại hormone và có thể cấm cơ thể sản sinh ra chất này và bạn có thể thấy mình cần phải dùng nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Nói chung, tôi khuyên bạn nên dùng liều thấp và kết hợp với 5-HTP (200mg), valerian (2-3.000mg) passiflora và chiết xuất cúc la mã nguyên chất (liều lượng thay đổi tùy theo từng người). Bạn cũng có thể khám phá liệu pháp thôi miên, kỹ thuật tâm trí, ghi nhật ký và thiền định.

Thuốc kê đơn

'Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng phương pháp điều trị giấc ngủ và đang dùng thuốc theo toa để điều trị chứng lo âu, trầm cảm, đau nửa đầu hoặc các tình trạng tuyến giáp, hãy thảo luận với bác sĩ đa khoa của bạn để đảm bảo thuốc an toàn và phù hợp với bạn.'

Magie có tác dụng như thế nào đối với giấc ngủ và tại sao nó lại hiệu quả? Dược sĩ lâm sàng, Mike Wakeman (feelaliveuk.com) nói: ‘Magiê là khoáng chất phổ biến thứ tư trong cơ thể con người và ảnh hưởng đến mức độ các chất trong não có tác dụng thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ. Ở Anh, khoảng 1/5 phụ nữ không tiêu thụ 270mg magiê hàng ngày được khuyến nghị và 20% những người từ 20 tuổi trở lên thậm chí không đạt được mức tối thiểu được khuyến nghị.

'Việc bổ sung magiê có liên quan đến việc cải thiện đáng kể chỉ số mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, thời gian ngủ, hiệu quả của giấc ngủ, độ trễ khi bắt đầu giấc ngủ và mức độ của các hormone liên quan đến căng thẳng và giấc ngủ, cụ thể là cortisol và melatonin. Nature’s Way Alive! Dòng Ultra Women’s Energy Wholefood Plus (£ 24,99, có sẵn từ Holland & Barrett ) cung cấp một mức magiê cần thiết để giải quyết bất kỳ sự thiếu hụt nào trong chế độ ăn uống. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung giấc ngủ cụ thể có chứa magiê cùng với các loại thực vật có tác dụng làm dịu và thư giãn khác, chẳng hạn như hoa bia, hoa cúc, tía tô đất và nghệ tây, thì Neubria Drift (£ 19,99; có sẵn từ Holland & Barrett ) phù hợp với hóa đơn. '

Tập thể dục và ngủ

Bạn có thể tự hỏi liệu có loại bài tập nào giúp bạn ngủ ngon hơn và có bài tập nào bạn nên tránh không. Và nếu bạn tập thể dục vào buổi tối có ảnh hưởng gì không? James Wilson, chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập Phòng thí nghiệm Giấc ngủ cho biết: 'Bất kỳ hình thức tập thể dục nào trong ngày làm tăng nhịp tim của bạn sẽ cải thiện giấc ngủ vì cơ thể bạn sẽ cần phải tự sửa chữa. Giai đoạn đầu của giấc ngủ là giấc ngủ sâu hoặc sóng chậm và nó cực kỳ quan trọng đối với quá trình tái tạo và phục hồi cơ. Vì vậy, nếu bạn đã tập thể dục, bạn có thể sẽ có được giấc ngủ sâu chất lượng hơn vì bạn sẽ cần nó do kết quả của bài tập bạn đã thực hiện.

James nói thêm: 'Nói chung, hầu hết các loại bài tập thể dục sẽ cải thiện giấc ngủ sâu, nhưng trong một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ, hãy làm điều gì đó mà bạn đang giảm nhịp tim và kiểm soát nhịp thở của mình, chẳng hạn như yoga chánh niệm, Pilates hoặc thậm chí là nghỉ ngơi vào buổi tối. đi bộ, có thể góp phần vào giấc ngủ chất lượng hơn. Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) xảy ra muộn hơn vào ban đêm. Nó liên quan đến trí nhớ cơ bắp, vì vậy rất hữu ích cho các môn thể thao như bóng đá hoặc quần vợt, nhưng rất tiếc, không có loại bài tập cụ thể nào để cải thiện giấc ngủ REM. '