Tập thể dục và kỳ kinh của bạn

Bạn có nên nghỉ ngơi hay tập luyện dễ dàng khi có kinh hay bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu tập luyện của mình? Chúng tôi đã yêu cầu ba chuyên gia thể dục tiết lộ cách họ tập luyện theo chu kỳ của mình. Từ ngữ: Sarah Sellens.

'Tôi sợ có kinh vào ngày đua'

Người sắt Nikki Bartlett, 33 tuổi, đã học cách vượt qua những cơn đau hàng tháng.

Ảnh của Nigel Roddis / Getty Images for Người sắt

‘Các giai đoạn ảnh hưởng đến mỗi vận động viên một cách khác nhau - tôi có những người bạn bị đau, một số người không nhận thấy họ và những người khác bắt đầu phát triển các triệu chứng nghiêm trọng hơn theo tuổi tác. Đối với tôi, chu kỳ hàng tháng dẫn đến đầy hơi, thèm ăn, đau đầu, đi vệ sinh nhiều hơn, thay đổi tâm trạng, đau đớn, và tôi thậm chí có thể nằm ngủ hàng giờ vào ngày đầu tiên và ngày thứ hai của kỳ kinh nguyệt. Tôi bị đổ mồ hôi ban đêm và mất ngủ hàng đêm dẫn đến chứng bệnh này– và đó chỉ là tên một vài triệu chứng!

‘Được tài trợ bởi Thể thao Vương quốc Anh với tư cách là Hướng dẫn PTVI Ba môn phối hợp của Anh, tôi may mắn được tiếp cận với một số học viên giỏi nhất trên thế giới, bao gồm cả bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của Viện Thể thao Anh (EIS). Chúng tôi đã thực hiện một số thay đổi về chế độ ăn uống trước và trong thời kỳ kinh nguyệt của tôi. Tôi tăng lượng magiê của mình bằng cách ăn nhiều rau bina, các loại hạt và thực phẩm từ sữa, ngoài ra tôi ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn và uống Ferrograde C (một loại thực phẩm bổ sung sắt và vitamin C). Tôi cũng dùng thuốc chống viêm ba lần một ngày, bắt đầu từ ngày đầu tiên của kỳ kinh và kéo dài trong ba ngày.

“Tôi sợ có kinh vào ngày đua. Tôi đua xe thường xuyên, vì vậy điều đó là không thể tránh khỏi và việc đua Người sắt trong một giai đoạn nặng nhọc, đau đớn là điều nghiệt ngã. Thật không may, tôi đã phải làm điều đó cho ba trong số sáu Ironman mà tôi đã thực hiện! Tôi dùng thuốc giảm đau nhưng đôi khi chúng không hiệu quả. Vì vậy, tôi cắt bỏ những thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm cơn đau và coi đó như một cơ hội để học cách đối phó với các triệu chứng. Mỗi tháng đều khác nhau. Chiến thắng Pro Ironman đầu tiên của tôi là Ironman Lanzarote năm ngoái và đó thực sự là vào ngày tồi tệ nhất trong chu kỳ của tôi. Khi cơn đau được kiểm soát, tôi cảm thấy rất tuyệt. Có một lợi ích về hiệu suất trong giai đoạn này nếu bạn có thể tránh xa những ý nghĩa tiêu cực. '

Mẹo hàng đầu của Nikki

‘Điều quan trọng là phải theo dõi chu kỳ của bạn. tôi sử dụng FitrWomen ứng dụng theo dõi chu kỳ và rất khuyến khích nó. Nó theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của bạn và quan trọng nhất là cho phép bạn biết bạn đang ở giai đoạn nào của chu kỳ, đưa ra lời khuyên về dinh dưỡng, giấc ngủ và luyện tập để tối ưu hóa từng giai đoạn. Phụ nữ chúng tôi được chuẩn bị cho việc đào tạo tuyệt vời trong khoảng bảy ngày đầu tiên của chu kỳ - biết được điều này, tôi cố gắng biến nó thành một lợi thế. ”

Nikki Bartlett là vận động viên Hoka One One chuyên thi đấu 3 môn phối hợp Người sắt

'Phụ nữ hoạt động khác nhau tùy thuộc vào chu kỳ của họ'

Fitfluencer và huấn luyện viên trực tuyến, Anna Cousins , 40 tuổi, muốn nhiều phụ nữ hiểu được những thay đổi của kinh nguyệt.

‘Nếu bạn hỏi bất kỳ huấn luyện viên thể dục nào, họ đồng ý rằng huấn luyện viên cá nhân cần phải tham gia trò chơi“ A ”của họ càng nhiều càng tốt, nhưng tôi nhận thấy điều quan trọng là phải có thật. Đó là điều khiến tôi khác biệt với những người khác - tôi kể về những ngày tháng khó khăn với khách hàng của mình. Do đó, tôi luôn nhận thấy những thay đổi nội tiết tố liên quan đến kỳ kinh nguyệt của tôi dẫn đến mệt mỏi, thay đổi cảm xúc, đầy hơi và đau cơ gia tăng - đây là điều tôi cân nhắc khi lên kế hoạch tập luyện cho mình và khách hàng của tôi.

'Phụ nữ chắc chắn có kết quả khác nhau, tùy thuộc vào vị trí của họ trong chu kỳ - xung quanh thời kỳ rụng trứng, họ có thể tập luyện và cảm thấy khỏe khoắn; trong giai đoạn hoàng thể [khoảng thời gian từ khi rụng trứng đến khi bắt đầu có kinh], năng lượng sẽ cạn kiệt và có khả năng chúng sẽ chỉ hoạt động ở mức khoảng 60% khả năng của mình. Thay đổi chế độ ăn uống của họ trong thời gian có kinh thực sự có thể giúp phục hồi mức năng lượng - ăn ít và thường xuyên, đảm bảo nhiều thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tôi cũng thấy rằng sử dụng thời gian để tập trung vào việc kéo giãn cơ thể hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng như Pilates và yoga, là một cách thực sự tốt để giảm bớt các vấn đề khó chịu như đau lưng dưới, đau đầu và đau bụng.

'Vài ngày trước kỳ kinh là lúc mức năng lượng của tôi bắt đầu được cải thiện, vì vậy tôi để dành những buổi học khó nhất cho thời gian này. Tôi chưa gặp phải bất kỳ điều gì khiến tôi ngừng tập luyện giữa chừng, nhưng tôi đã phải dừng khách hàng trong một phiên. Trọng tâm phải luôn là chất lượng thay đổi số lượng và khi tâm trí của khách hàng không tập luyện vì họ đang bị chuột rút hoặc không có năng lượng, đã đến lúc dừng lại. Những chấn thương kém thường là kết quả của phong độ không tốt ”.

Mẹo hàng đầu của Anna

'Đừng bỏ qua một buổi tập vì bạn đang cảm thấy đau nhức - hãy làm điều gì đó có thể đạt được như Pilates nhẹ nhàng hoặc yoga. Tôi đặc biệt thích thực hiện tư thế của đứa trẻ để giảm chứng chuột rút trong thời kỳ kinh nguyệt, cùng với căng thẳng lưng, vai và cổ. '

'Bạn có thể có những ngày tốt lành khi bạn không mong đợi'

Vận động viên Alice Hector, 38 tuổi, nói rằng thời gian không cần phải kìm hãm bạn.

Alice Hector ăn mừng khi giành được vị trí đầu tiên tại cuộc thi Người sắt 70.3 vào ngày 11 tháng 9 năm 2016 tại Binz, Đức. (Ảnh của Alexander Koerner / Getty Images)

'Tôi đã tham gia môn thể thao ưu tú được 20 năm. Ở độ tuổi 20, tôi không đủ tự nhận thức để nhận ra các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt của mình. Tôi cũng đang sử dụng thuốc tránh thai, vì vậy đó có thể là dấu hiệu che giấu. Tôi đã nghỉ thể thao vào cuối những năm 20 tuổi và khi tôi quay lại với nó vào đầu những năm 30 tuổi, trạng thái nội tiết tố của tôi đã thay đổi. Tôi đã có kinh nguyệt đều đặn, điều này thật tuyệt vì một chu kỳ bình thường có thể cho thấy rằng cơ thể bạn đang đối phó với khối lượng luyện tập cao, nhưng tôi đã bỏ thuốc và gặp phải hội chứng kinh hoàng trước kỳ kinh (PMS) - tâm trạng của tôi đã thay đổi và các triệu chứng kéo dài cả tuần!

“Tôi đã phát hiện ra rằng phụ nữ chúng ta đạt đến đỉnh nội tiết tố ở độ tuổi từ giữa đến cuối tuổi 30 và hội chứng tiền kinh nguyệt vẫn tồi tệ như mọi khi. Những ngày tồi tệ nhất đối với tôi là ngày trước kỳ kinh nguyệt và ngày đầu tiên của kỳ kinh và căng thẳng khiến hội chứng tiền kinh nguyệt trở nên trầm trọng hơn. Vào thời điểm tôi đang lo lắng tột độ, tôi thậm chí đã phải dừng chạy vì tôi bị chuột rút từ cổ xuống đùi!

'Tôi đã làm việc khá nhiều với một chuyên gia dinh dưỡng và bây giờ có một danh sách các loại thực phẩm và chất bổ sung nên dùng vào tuần trước kỳ kinh. Nó bao gồm uống nhiều nước hơn, thêm gừng hoặc nghệ vào bữa ăn, giảm muối và không hạn chế carbohydrate. Có những điều tôi cũng làm theo cách khác - tôi thay thế chất lỏng và năng lượng đã mất trong vòng 30 phút sau khi tập luyện (không phải trong khoảng thời gian hai giờ thường được khuyến khích) bởi vì cơ thể rất dị hóa trước và trong vài ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt, nghĩa là mọi thứ sẽ hỏng nhanh hơn.

'Tôi có thời hạn hai tuần ngay sau kỳ kinh nguyệt khi tôi cảm thấy mình có thể làm bất cứ điều gì và đó là lúc bạn có thể thực hiện quá trình luyện tập cường độ cao. Hiện tại, tôi đã hòa hợp với cơ thể mình hơn trước đây, vì vậy tôi có thể biết khi nào thời kỳ kinh nguyệt nặng nề sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện của tôi. Tôi nghĩ rằng điều quan trọng là không loại trừ bất cứ điều gì bởi vì bạn biết kỳ kinh của mình sắp đến - bạn luôn có thể có những ngày tốt đẹp mà bạn không mong đợi và bạn cũng có thể có những ngày tồi tệ khi mọi thứ đều ổn. '

Mẹo hàng đầu của Alice

'Lời khuyên thông thường là hãy thoải mái khi đến kỳ kinh, nhưng tôi nhận thấy rằng việc tập luyện chăm chỉ, nếu bạn có thể, có thể hữu ích. Làm điều đó có nghĩa là bạn đã có kinh nghiệm ban đầu, bạn có thể kêu gọi nếu một cuộc đua bắt bạn vào ngày tồi tệ nhất của bạn - bạn có thể nhớ phiên bạn đã làm và biết rằng nó có thể không phải là trò chơi chỉ vì kỳ kinh của bạn đã bắt đầu. '

Alice Hector là một Phơi khô đại sứ.

Quản lý kinh nguyệt của bạn

Rachael Penrose, huấn luyện viên cá nhân tại F45 tiết lộ các mẹo để tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Hầu hết chúng ta đều thiếu năng lượng khi đến kỳ kinh, vì vậy, một buổi tập tim mạch cường độ cao có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Tìm cách tập luyện dựa trên sức mạnh với các chuyển động chậm hơn, có kiểm soát để hỗ trợ các khớp của bạn và bất kỳ cơn đau thắt lưng hoặc chuột rút nào.

Nghĩ về lợi ích của việc tập thể dục

Bạn có thể không có động lực để đứng dậy và đi nhưng hãy nhớ rằng có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục vào thời điểm đó trong tháng. Tập thể dục làm tăng lưu thông máu, giúp giảm đau bụng kinh, mệt mỏi và đau đầu. Hoạt động thể chất cũng giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Uống nhiều nước

Mất máu và tăng nhiệt độ cơ thể sẽ làm tăng lượng chất lỏng của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và luôn đủ nước. Nếu bạn đang thiếu năng lượng, hãy chuyển sang tập thể dục để khắc phục thay vì tăng lượng caffeine.