Bảy cách để cải thiện quá trình chạy của bạn

Bạn đã tăng cường thể lực chạy của mình trong thời gian bị khóa, hạ được 5k thoải mái, sau đó đâm vào một bức tường buồn chán và dừng lại? Chúng tôi nghe bạn! Đột nhiên, sau rất nhiều công việc khó khăn, bạn thấy mình mất đi hứng thú và động lực, mặc dù đã rất nhiệt tình với việc chạy bộ mấy ngày trước.

Có thể khó tìm thấy thời gian và sự nhiệt tình để ra ngoài và tập thể dục khi mặt trời không chiếu sáng, vậy tại sao bây giờ bạn không dành một chút thời gian để tìm cách tiếp cận thể dục và tăng cường trò chơi chạy trong mùa hè? Thêm một chút tập trung vào hiệu suất của bạn sẽ khiến mọi thứ thú vị hơn một chút và bạn sẽ thích thú khi bắt đầu nhìn thấy (và cảm nhận) những cải tiến.

Cat Benger, một huấn luyện viên ba môn phối hợp và huấn luyện viên cá nhân tại GetMeFit, đã chia sẻ với chúng tôi kiến ​​thức mà cô ấy có được từ nhiều năm điều chỉnh thành tích của chính mình và các vận động viên của cô ấy tại ABCpure. Thêm những chiến lược này vào kế hoạch đào tạo của bạn và bạn sẽ ngạc nhiên bởi những gì bạn có thể đạt được trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.

1. Bắt đầu tập luyện sức mạnh

Kết hợp một số động tác tăng cường sức mạnh và điều hòa vào thói quen của bạn. Sức mạnh và điều hòa có rất nhiều lợi ích - nó tăng cường cơ bắp và khớp của bạn, đồng thời có thể giúp duy trì mật độ xương. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn cơ hội để làm việc dựa trên khả năng nhận thức của bạn (hiệu quả của các thụ thể cảm giác và hệ thần kinh của bạn) cộng với sự cân bằng và phối hợp của bạn, tất cả đều có xu hướng suy giảm khi chúng ta già đi. Tôi cũng nhận thấy rằng các vận động viên của tôi chạy nhiều có xu hướng có gân kheo rất căng và cơ mông yếu. Đây là điều có thể được thực hiện trong các buổi tập luyện sức mạnh và điều hòa và nó tạo ra sự khác biệt lớn cho cả hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử tập squat, lung tung, plank và cầu mông hoặc tham gia một trong hai lớp Zoom hàng tuần của tôi dành cho các vận động viên ba môn phối hợp trên GetMeFit.

2. Trộn và kết hợp

Tập luyện chéo các bộ môn như bơi lội và đạp xe là một cách tuyệt vời khác để tăng cường khả năng chạy của bạn. Thực hiện các hoạt động khác như thế này sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn, chưa kể đến việc giảm cân bằng cơ bắp cũng như giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức bền của bạn.

3. Tăng số dặm của bạn

Tăng số dặm chạy thường là một cách hiệu quả để tăng cường thể lực của bạn, nhưng cần chú ý không tăng quá đột ngột quãng đường chạy dài (và tổng thể) của bạn. Một hướng dẫn hợp lý và an toàn để áp dụng cho quá trình chạy dài của bạn, và do đó là quãng đường chạy tổng thể, là tăng nó lên 10-20% mỗi tuần. Bạn nên ngồi xuống để vạch ra một kế hoạch, sử dụng các tính toán quãng đường đi được trong vòng sáu tuần, để đảm bảo bạn đi đúng hướng và không phải ngồi trên băng ghế dự bị chấn thương.

4. Chạy thường xuyên hơn

Số lần bạn chạy mỗi tuần cũng có thể được nâng lên. Vì vậy, nếu bạn đã chạy đều đặn hai lần một tuần, bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung thêm trong một lần chạy thứ ba ngắn hạn. Nhưng một lần nữa, hãy thêm điều này dần dần và nghĩ về khối lượng luyện tập tổng thể của bạn - thay vì chạy trong những ngày liên tiếp, hãy cố gắng dàn trải để bạn tập luyện chéo hoặc có một ngày nghỉ ngơi sau khi chạy.

5. Chơi với tốc độ

Không có gì lạ khi hoàn thành các lần chạy với tốc độ đàm thoại ổn định. Kiểu chạy này rất quan trọng và luôn phải có trong kế hoạch luyện tập chạy, nhưng không phải tất cả các bài chạy của bạn đều cần được thực hiện ở một tốc độ (tất nhiên trừ khi bạn được khuyên giữ mọi thứ 'ổn định'). Bạn có thể chạy lâu hơn, sức bền ở trạng thái ổn định và những lần chạy dài hơn này sẽ giúp phát triển sức bền thể dục nhịp điệu, cơ bắp và tinh thần để chuẩn bị cho việc duy trì hình thức và tốc độ. Tuy nhiên, tại sao không thúc đẩy bản thân tìm một tốc độ nằm giữa tốc độ chạy nước rút và sức bền của bạn? Kiểu chạy này được gọi là chạy theo nhịp độ và được mô tả tốt nhất là “trên cả thoải mái”. Khi chạy trong khu vực này, sự thích nghi về thể chất sẽ diễn ra và điều đó đang xây dựng sự dẻo dai về thể chất và tinh thần của bạn. Hãy viết ngắn gọn và có thể đạt được và bạn sẽ ngạc nhiên bởi những gì bạn có thể đạt được.

6. Tiến tới mục tiêu

Nhiều người phát triển mạnh khi có một sự kiện cụ thể để hướng tới, cho dù đó là một cuộc chạy [ảo hoặc IRL] có tổ chức hay một phiên bản DIY. Trong trường hợp không có các sự kiện được sắp xếp, đặt mục tiêu cá nhân chẳng hạn như chạy nhanh 5k có thể giúp tập trung, cam kết và động lực. Và tất nhiên, khi bạn đã đạt được mục tiêu hoặc hoàn thành sự kiện của mình, bạn sẽ có cơ hội để ăn mừng và đánh giá hiệu suất của mình - một điều không nên quá xem xét.

7. Tìm một người bạn

Nếu bạn đang thiếu một chút động lực và việc chạy theo mojo đã khiến bạn mất hứng, sắp xếp để chạy với những người khác (khi các giới hạn cho phép) là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đưa các huấn luyện viên của mình vào và ra ngoài. Nó hòa đồng và cho phép bạn dành thời gian với những người cùng chí hướng. Nếu bạn bè của bạn không thể thuyết phục được, hãy tham gia một câu lạc bộ chạy vì họ thường phù hợp với mọi cấp độ và chào đón các thành viên mới.