Tại sao các bài tập ngắn có thể giúp bạn khỏe mạnh

Bạn có thể đạt được kết quả tốt từ việc tập luyện nhanh chóng, đặc biệt nếu bạn không tiếp tục dừng lại và tránh bị phân tâm.

Một số người lầm tưởng rằng họ phải dành một hoặc hai giờ tập thể dục hầu hết các ngày để lấy lại vóc dáng và giảm cân. Điều này không thực tế đối với nhiều người và đó thường là lý do khiến mọi người không duy trì thói quen tập thể dục. Sau sự bùng nổ nhiệt tình ban đầu đi kèm với việc bắt tay vào một chế độ tập thể dục mới, tính mới sẽ biến mất khi người đó nhận ra rằng họ đang dành quá nhiều thời gian trong phòng tập thể dục và không có đủ thời gian chất lượng cho gia đình và những người thân yêu. Các bài tập ngắn thường bị coi là không hiệu quả và không đủ để tạo ra kết quả, nhưng không có bất kỳ lý do chính đáng nào. Trên thực tế, khoa học thực sự ủng hộ hiệu quả của các bài tập ngắn.

Và điều hợp lý là hầu hết chúng ta đều có thể dành ra 15-20 phút trong ngày bận rộn của mình để có được vẻ ngoài chỉnh tề.

Các thói quen tập thể dục chiếm ít thời gian của bạn sẽ dễ duy trì hơn, điều đó có nghĩa là bạn có nhiều khả năng duy trì khóa học và gắn bó với nó. Bạn sẽ có nhiều động lực hơn để làm điều đó vì bạn biết rằng việc này sẽ không chiếm quá nhiều thời gian và do đó sẽ không ảnh hưởng đến quá nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn.

Bảy phút kỳ diệu

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe & Thể hình của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho thấy rằng một bài tập cường độ cao nhanh dù chỉ trong bảy phút, sẽ mang lại nhiều lợi ích tương tự như một bài tập lâu hơn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh nói thêm rằng một số bài tập ngắn trong ngày được chứng minh là có hiệu quả tương đương một bài tập dài. Vì vậy, nếu bạn có đủ thời gian trong ngày, bạn có thể dành 15 phút để tập tạ và 15 phút riêng biệt để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Bạn sẽ nhận được lợi ích tương tự như khi bạn thực hiện hai phiên cùng một lúc.

Một lợi ích khác của các bài tập ngắn hơn là nó có xu hướng tập trung tâm trí. Nếu bạn biết mình chỉ có 15 hoặc 20 phút để tập thể dục, bạn sẽ ít có xu hướng lãng phí thời gian trò chuyện với những người tập gym khác hoặc dành thời gian nghỉ ngơi lâu hơn giữa các hiệp. Việc tập luyện của bạn sẽ nhanh hơn, với thời gian nghỉ ngắn hơn, vì bạn sẽ biết thời gian đang chống lại mình và do đó, quá trình tập luyện của bạn sẽ căng thẳng hơn vì bạn sẽ có ít thời gian hơn để phục hồi giữa các hiệp. Tất nhiên, điều này có nghĩa là tổng thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Các lớp học ngắn hơn

Nhiều phòng tập thể dục và câu lạc bộ sức khỏe hiện đang cung cấp các lớp tập thể dục ngắn hơn, vì họ biết rằng các lớp học này có thể hiệu quả và các thành viên muốn có kết quả trong thời gian ngắn hơn. David Lloyd cung cấp các lớp học cơ bụng kéo dài 15 phút, trong khi nhiều phòng tập thể dục hiện nay cung cấp các lớp Les Mills GRIT, dựa trên các nguyên tắc tập HIIT, chỉ kéo dài trong 30 phút. Các lớp học này tập trung vào việc tăng cường thể lực và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Vì vậy, đừng nghi ngờ về hiệu quả của các bài tập ngắn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn làm chúng thường xuyên. Dưới đây là một số nguyên tắc:

Ngay cả khi bạn chỉ có 15-20 phút để tập thể dục, hãy luôn đảm bảo rằng bạn ấm trước khi bắt đầu. Dành năm phút chạy bộ tại chỗ, đi bộ hoặc khởi động trên máy CV trong phòng tập thể dục để nâng cao nhịp tim dần dần và chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn cho hoạt động bạn sắp làm. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương.

Bạn có thể đặt ra bài tập thể dục trọng lượng cơ thể của riêng mình mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ tập thể dục nào và thực hiện theo phong cách luyện tập theo mạch. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, tập luyện theo mạch có thể giúp giảm mỡ bụng. Hãy thử các động tác sau - thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ 15 giây, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo và lặp lại mạch từ hai đến ba lần tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có. Cố gắng:

Squats

• Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai và ưỡn ngực lên.
• Đưa tay ra trước mặt để giữ thăng bằng.
• Đẩy lưng dưới của bạn ra sau như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Giữ đầu của bạn về phía trước và không để lưng trên của bạn tròn.
• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không kéo dài quá ngón chân.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Lunges

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và lưng thẳng.
• Siết chặt cơ thể và tiến lên một bước, uốn cong đầu gối trước.
• Đánh gót chân trước của bạn xuống sàn và trở lại vị trí bắt đầu.
  Lặp lại với chân còn lại.
• Đừng để đầu gối của bạn vượt quá ngón chân và cố gắng giữ lưng thẳng đứng.

Đẩy mạnh

• Nằm úp mặt trên thảm, hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Mở rộng chân để bạn được cân bằng trên bàn tay và bàn chân. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
• Đảm bảo tay của bạn ở dưới vai.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ. Đẩy cánh tay của bạn lên một lần nữa và lặp lại. Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, hãy thực hiện bài tập quỳ gối cho đến khi bạn khỏe hơn.

Cơ tam đầu giảm

• Tìm một chiếc ghế chắc chắn hoặc cạnh của một món đồ nội thất không bị nghiêng lên.
• Quay mặt ra khỏi ghế hoặc bàn ghế, đặt hai tay rộng bằng vai lên mép ghế với lòng bàn tay úp xuống.
• Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Giữ chân của bạn thẳng hoặc cong. Nhúng chân thẳng khó hơn. Bạn có thể co chân ở góc 90 độ và bạn sẽ thấy bài tập dễ dàng hơn.
  Nhẹ nhàng và có kiểm soát, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ.
• Đẩy người lên một lần nữa để duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khuỷu tay.

Ngồi lên

• Nằm ngửa trên thảm, hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối uốn cong và lòng bàn chân phẳng trên sàn.
• Đặt tay sau tai, đảm bảo bạn không kéo cổ khi thực hiện bài tập.
• Nhẹ nhàng nâng phần trên cơ thể lên về phía đùi.
  Từ từ trở người trở lại sàn.