Tại sao bạn nên rèn luyện sức mạnh

Women’s Fitness đã nói chuyện với Megan Davies, Bãi biển theo yêu cầu Super Trainer và Người tạo ra chương trình đào tạo, Tuần sạch sẽ để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.

Tập luyện sức bền là một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể và thể chất vì chúng ta càng khỏe, chúng ta càng trở nên hiệu quả hơn khi thực hiện các công việc hàng ngày. Xây dựng cơ bắp cũng cho phép chúng ta kiểm soát tốt hơn cơ chế hoạt động của cơ thể, do đó có thể giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn đang muốn thay đổi cơ thể của mình, luyện tập sức bền sẽ giúp mang lại cho bạn một vóc dáng chuẩn và săn chắc mà bạn đang mong muốn. Megan Davies tiết lộ cách tận dụng tối đa thói quen sức mạnh của bạn.

Phụ nữ lớn tuổi có quan trọng hơn việc rèn luyện sức mạnh khi chúng ta già đi không?

Điều quan trọng đối với nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi là kết hợp rèn luyện sức mạnh. Cơ bắp là một mô hoạt động về mặt trao đổi chất, có nghĩa là chúng ta càng có nhiều cơ, thì trung bình cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Từ góc độ chức năng, chúng ta càng mạnh mẽ thì chúng ta càng trở nên hiệu quả hơn trong việc đảm nhận các công việc như theo dõi con cái hoặc di chuyển mọi thứ xung quanh nhà. Khi chúng ta già đi, chúng ta trải qua chứng Sarcopenia, tức là sự suy giảm của cơ do tuổi tác. Điều này có nghĩa là việc rèn luyện sức mạnh thậm chí còn trở nên quan trọng hơn để duy trì khối lượng cơ bắp để bạn có thể tiếp tục sống một lối sống năng động.

Đối với những phụ nữ đã tập sức mạnh tại nhà trong thời gian ngừng hoạt động, nhưng họ cảm thấy rằng sự tiến bộ của họ bị hạn chế, cách tốt nhất để họ đạt được tiến bộ với bài tập sức mạnh của họ khi họ trở lại phòng tập thể dục là gì?

Nếu bạn đã đạt được mức ổn định với các bài tập sức mạnh của mình ở nhà thì có một số yếu tố bạn có thể xem xét để xác định con đường bạn nên đi khi trở lại phòng tập thể dục. Đôi khi tăng trọng lượng không phải là câu trả lời. Hãy thử các biến thể mới của các bài tập để gây căng thẳng cho cơ thể theo cách mới và tạo sự thích nghi. Đánh giá kế hoạch dinh dưỡng hiện tại của bạn để đảm bảo rằng nó phù hợp với mục tiêu của bạn và bạn đã và đang tuân thủ kế hoạch một cách nhất quán. Đôi khi, đánh một động tác cao nguyên có nghĩa là quay trở lại những điều cơ bản để bạn có thể nâng vật nặng hơn và tham gia vào các sợi cơ lớn hơn bị phì đại.

Bạn có lời khuyên nào cho những ai muốn nâng tạ trở lại?

Cho dù bạn đang trở lại tập luyện sức mạnh hay đây là lần đầu tiên của bạn, hãy bắt đầu từ từ bằng cách học các bài tập cơ bản với hình thức tốt. Các bài tập chức năng cơ bản này đang xây dựng các nền tảng để tiến triển. Khi bạn đã thành thạo những điều cơ bản, hãy thử một số tiến trình tập luyện cũng như các chương trình đại diện khác nhau cho phép bạn nâng nặng hơn với sự phục hồi thích hợp. Điều quan trọng là phải có một kế hoạch hoặc tìm một chương trình tiến bộ phù hợp với bạn để tránh nguy cơ bị thương trong khi cung cấp kết quả bạn đang tìm kiếm.

Theo quan điểm của bạn, một phụ nữ nên thay đổi thói quen tăng cường sức mạnh của họ bao lâu một lần và tại sao?

Nếu bạn có một chương trình tập luyện hàng tuần vững chắc, hãy tìm cách thay đổi nó hàng tháng bằng cách thêm các động tác mới và thay đổi cường độ tập luyện của bạn. Điều này có thể có nghĩa là một tháng bạn tập trung vào độ bền và sự ổn định của cơ bắp, tháng tiếp theo bạn tập trung vào khối lượng công việc bạn đang làm và tháng tiếp theo bạn tập trung vào các chuyển động bùng nổ.

Tầm quan trọng của việc mang các bài tập sức mạnh mới hay quan trọng hơn là tăng khối lượng tạ, tập thêm một bài tập để khó hơn, v.v. thay vì luôn tìm kiếm các bài tập mới?

Sự tiến bộ là chìa khóa dẫn đến kết quả, vì vậy nếu bạn đã thực hiện các động tác giống nhau ngày này qua ngày khác thì bạn nên thay đổi các bài tập. Bây giờ, nếu bạn đã xen kẽ lựa chọn bài tập của mình, bạn có thể bắt đầu thêm nhiều trọng lượng hơn hoặc một bộ khác để tăng khối lượng sẽ giúp xây dựng các cơ đó.

Một người phụ nữ có cần nâng tạ nặng để có được cơ bắp săn chắc hay họ có thể tạo dáng bằng cách tập tạ nhẹ hơn một cách thường xuyên?

Nam giới và phụ nữ có thể nhận được kết quả từ cả các bài tập với cường độ cao, sức đề kháng thấp cũng như bài tập có sức đề kháng thấp, cao. Ý tưởng là sử dụng định kỳ (trong đó bạn chia kế hoạch đào tạo của mình thành một loạt các giai đoạn có thể quản lý được gọi là chu kỳ trung gian) để bạn xen kẽ giữa các bài tập khối lượng lớn và bài tập khối lượng thấp để đạt được lợi ích tối đa. Khi bạn nâng mức tạ vừa phải với số lần cao hơn cho đến khi thất bại, bạn có thể đạt được kết quả tốt. Tập tạ nặng cho phép bạn khai thác các sợi cơ lớn hơn có tiềm năng phát triển hơn. Nếu bạn đang muốn có được cơ bắp săn chắc hơn, những gì bạn thực sự đang cố gắng làm là xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể, kết hợp với nhau để tạo ra nét. Điều đó có nghĩa là sự kết hợp lành mạnh giữa rèn luyện sức mạnh, rèn luyện tim mạch và dinh dưỡng là điều quan trọng để thấy được những kết quả đó.

Chuyên gia thể hình Megan Davies