Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần và sức khỏe
Cảm thấy choáng ngợp? Có thể đã đến lúc bạn phải mặc đồ năng động và di chuyển. Chúng tôi điều tra những lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần và sức khỏe của bạn…
Bởi Anna Blewett
Hầu hết chúng ta say mê và yêu thích tập thể dục. Nhưng khi cuộc sống trở nên khó khăn, liệu một buổi tập thể dục có thể là thứ dưỡng chất mà chúng ta cần? Đối với vận động viên điền kinh Ellie Grogan, đó là một cơn sóng thần chưa từng có do căng thẳng trong công việc đã khuyến khích cô kéo các huấn luyện viên của mình trở lại. Một nhà tư vấn và giảng viên về y học giảm nhẹ, Ellie (được các đồng nghiệp gọi là Tiến sĩ Eleanor Grogan) đã phải vật lộn với chấn thương và động lực trước khi đại dịch thay đổi mọi thứ.
'Tôi chỉ cần ra ngoài và giải tỏa đầu óc.'
Cô ấy bắt đầu: “Vào năm 2019, tôi đã tổ chức cuộc chạy The Great North Run vì mục đích từ thiện. “Tôi bị viêm cân gan chân, vì vậy nó rất kinh khủng. Tôi tập tễnh nói, “không bao giờ nữa”. Nhưng khi đại dịch bắt đầu, tôi thấy mình phải chạy lại. Công việc của tôi liên quan đến chăm sóc giảm nhẹ tại bệnh viện và trong cộng đồng. Khi Covid tấn công, công việc tăng cường. Đó là công việc khó khăn nhưng có điều gì đó về việc ra ngoài chạy bộ thực sự hữu ích. Tôi chỉ cần ra ngoài và giải tỏa đầu óc. '
Ellie nhận thấy Great North Run ảo của năm 2020 là một nguồn tuyệt vời để trốn thoát. Và khi đại dịch bùng phát, niềm đam mê chạy bộ của cô ngày càng sâu đậm: 'Khi tôi trở nên khỏe mạnh hơn, tôi bắt đầu thích chạy dài hơn. Chúng cho phép tôi gỡ rối những suy nghĩ của mình và đầu tôi cảm thấy minh mẫn hơn sau đó. ' trong khi số lượt đi bộ tăng gấp ba lần so với số lượt đi được ghi lại trong năm trước.
Ellie Grogan: 'Tôi bắt đầu thích chạy dài hơn - chúng cho phép tôi gỡ rối những suy nghĩ của mình.'
'Tập thể dục giúp bạn tập trung và đúng lúc. '
'Mọi người thường nói với tôi rằng nếu không có các buổi đào tạo, đầu của họ sẽ ở khắp nơi', Tirrel Grant, huấn luyện viên cá nhân . 'Tôi thấy mọi người bắt đầu phiên giao dịch cảm thấy mệt mỏi bởi các yếu tố bên ngoài, nhưng họ lại để nó trông như một người hoàn toàn khác. Một số chạy để có khoảng không trên đầu, một số động tác nâng ... Đó là cảm giác hòa hợp hơn với cơ thể của bạn và tập trung vào các cảm giác như hơi thở của bạn hoặc một cơ cụ thể. Nó giúp bạn tập trung và đúng lúc. '
Đắm mình trong một thói quen tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để thoát khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại và tâm trí đang nói chuyện phiếm khiến nhiều người trong chúng ta gặp phải những lúc căng thẳng. Lợi ích sức khỏe tinh thần của việc tập thể dục cũng có thể lâu dài hơn. 'Chúng tôi biết rằng hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ có những lợi ích to lớn đối với sức khỏe tâm thần của con người', Tiến sĩ Rebekah Carney, cộng sự nghiên cứu tại Đơn vị Nghiên cứu Sức khỏe Tâm thần Thanh niên của Manchester . 'Nó làm giảm lo lắng, giảm nguy cơ bị trầm cảm trong tương lai, tăng khả năng chống chịu với căng thẳng ... Cho dù đó là đi bộ, chạy hay chơi thể thao với một nhóm người, cơ sở bằng chứng là rất tốt cho việc sử dụng tập thể dục để bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn.'
Tập thể dục có lợi như thế nào đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của chúng ta?
Vì vậy, những gì diễn ra trong não khi tập thể dục khiến nó rất hữu ích cho sức khỏe tinh thần? Nhà khoa học thần kinh hàng đầu cho biết: “Ngay cả khi đi bộ 20 phút cũng có lợi ích thực sự về việc giảm lo lắng và có được một chút không gian đầu. Joe Devlin, thuộc Đại học College London . ‘Và có một vài lý do giải thích cho điều đó. Trong khi bộ não của chúng ta luôn làm rất nhiều nhiệm vụ nhỏ, thì “bộ não có ý thức” của chúng ta thực sự kém trong việc đa nhiệm. Nếu bạn đứng dậy và đi dạo hoặc chạy, có đủ loại kích thích mới lạ đưa não bạn thoát khỏi những suy nghĩ bên trong. Điều này buộc phải kiểm tra bên ngoài nhiều hơn một chút. '
Bằng cách này, bộ não của chúng ta có một băng thông hạn chế có thể được sử dụng làm lợi thế của chúng ta. Trên thực tế, chúng ta có thể gạt một nút chuyển từ lo lắng chung, sang đây và ngay bây giờ. Devlin nói: “Quá trình tập thể dục rất quan trọng. 'Thường thì nó cần sự tập trung và do đó, giúp thoát khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại. Điều đó đúng ngay cả với những gì mọi người nghĩ là tập thể dục nhẹ - t’ai chi, yoga hoặc Pilates - hoặc thậm chí nâng tạ tự do. Bạn đang tập trung vào cơ thể vật lý của mình và đó là một hình thức của chánh niệm. Bạn không thể nghĩ về điều gì đang làm phiền bạn khi bạn đang cố gắng nâng một thanh tạ quá đầu. '
Joe Devlin: 'Khi bạn tập thể dục, bạn đang tập trung vào cơ thể và đó là một hình thức của chánh niệm.'
Tập thể dục ngăn chặn phần 'lo lắng' của não
Nếu bạn đã từng trải qua một 'vận động viên cao nhất', bạn sẽ biết khả năng hóa học của não cũng đang diễn ra. Nhưng trong khi lợi ích của việc tập thể dục thường bị ảnh hưởng bởi việc giải phóng endorphin thúc đẩy tâm trạng, thì các hormone của chúng ta có nghĩa là tập luyện có thể chủ động xoa dịu tâm trí.
Devlin nói: “Khi bạn tập thể dục, não bộ sẽ báo hiệu cơ thể bạn giải phóng cortisol. 'Mọi người có xu hướng coi đó là một loại hormone căng thẳng, vì những lý do chính đáng, nhưng những gì nó thực sự làm là giải phóng năng lượng khi cơ thể bạn cần. Cortisol làm tăng nhịp tim, tăng lượng đường trong máu và tăng khả năng sử dụng carbohydrate và chất béo. Tuy nhiên, nó cũng ức chế phần não của bạn được gọi là vỏ não trước trán. Đó là phần 'đáng lo ngại' trong não của bạn. Đó là chiến lược, lập kế hoạch dài hạn và suy nghĩ ở cấp độ điều hành. Điều đó không cần thiết trong hoạt động chiến đấu hoặc bay, vì vậy cortisol sẽ ức chế hoạt động ở đó. '
Kết quả? Việc tập luyện của bạn ngăn chặn chính phần não của bạn có thể đang lo lắng về khoản thanh toán thế chấp tiếp theo của bạn hoặc bất đồng với quản lý trực tiếp của bạn. Hơn nữa, bạn càng luyện tập chăm chỉ, hiệu quả càng rõ rệt. Devlin nói: “Đó là một lợi ích bổ sung cho bài tập cường độ cao hơn. “Nói một cách đại khái, nhịp tim của bạn càng cao thì lượng cortisol được tiết ra nhiều hơn để giúp cơ thể đốt cháy năng lượng. Kết quả là, nhiều hoạt động đàn áp đó xảy ra hơn. Nó không tắt nó đi: bạn vẫn có thể nghĩ. Nhưng có lẽ đó là điều mà các vận động viên ưu tú sẽ gọi là 'khu vực'. Bạn có thể đáp ứng với môi trường và hoạt động của mình nhưng không suy nghĩ nhiều về những gì bạn đang làm. '
Tiến sĩ Rebekah Carney: 'Tiếp xúc với môi trường tự nhiên là điều kỳ diệu đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta.'
Tập thể dục bên ngoài mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe tâm thần
Theo các chuyên gia, bạn cũng có thể tối ưu hóa các yếu tố giúp tĩnh tâm trong quá trình tập luyện của mình. Nơi bạn tập thể dục là một yếu tố quan trọng. Carney nói: “Có rất nhiều nghiên cứu về những lợi ích to lớn của không gian xanh và xanh lam. 'Chúng tôi biết rằng việc tiếp xúc với môi trường tự nhiên là điều kỳ diệu đối với sức khỏe tinh thần của chúng tôi và giờ đây, khái niệm không gian xanh mới này - gần đại dương, sông, hồ - đang được quan tâm hàng đầu.'
Những thú vui cảm giác bổ sung và sự xao lãng của môi trường tự nhiên có thể giúp làm gián đoạn thói quen suy ngẫm về các vấn đề hoặc tác nhân gây căng thẳng. Devlin tin rằng có bằng chứng tốt cho thấy bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong không gian đầu của mình. Ông nhớ lại: “Có một nghiên cứu ở Exeter vài năm trước, một phân tích tổng hợp về nghiên cứu xung quanh việc tập thể dục trong nhà so với ngoài trời.
‘Bằng chứng cho thấy việc tập thể dục ngoài trời có thêm lợi ích khi so sánh lượt like với lượt like. Vì vậy, ví dụ, khi kiểm tra việc chạy trong nhà so với chạy ngoài trời (hoạt động mà phần lớn các nghiên cứu này xem xét), những người tham gia thực hiện phần sau cho thấy giảm lo lắng nhiều hơn và cảm thấy thích thú và vui vẻ hơn. Có vẻ như ở ngoài trời có lợi, tập thể dục có lợi, và tập thể dục bên ngoài có cả hai lợi ích đó. '
Laura Watters: 'Tập thể dục giúp bạn tập trung vào những gì bạn đang làm tại thời điểm đó, chứ không phải tất cả những điều khác mà bạn đang lo lắng.'
Tập thể dục khuyến khích chánh niệm
Lời cuối cùng gửi đến Laura Watters, nhà vật lý trị liệu cấp cao tại Trung tâm Walton ở Liverpool, hoạt động với những bệnh nhân bị chấn thương sọ não hoặc cột sống. Cô giải thích: “Những người tôi làm việc cùng đang đối phó với những điều kiện sẽ ảnh hưởng đến phần đời còn lại của họ. ‘Có những lo lắng rất lớn - cả thế giới của họ vừa bùng nổ. Nhưng khi chúng ta thực hiện các buổi tập thể dục, nó tạo ra một khoảnh khắc chánh niệm.
'Bất kể hoạt động nào, tập thể dục giúp họ tập trung vào những gì họ đang làm tại thời điểm đó, chứ không phải tất cả những điều khác mà họ đang lo lắng. Đối với tôi cũng vậy - tôi thậm chí không thể cho bạn biết việc tập thể dục đã tạo ra sự khác biệt như thế nào đối với tôi. Đó từng là điều tôi sẽ làm nếu tôi muốn làm điều đó, nhưng giờ đây đã trở thành điều quan trọng trong ngày. Bơi lội, chạy bộ, đạp xe, kickboxing ... đó chỉ là về tôi, ở thời điểm hiện tại. '
3 mẹo để xây dựng một bài tập luyện giảm căng thẳng
1. Bỏ công cụ theo dõi
Carney nói: “Hãy cởi bỏ chiếc Fitbit của bạn. ‘Chạy bộ hoặc đạp xe, không có áp lực về thời gian hay hiệu suất, mọi lúc, mọi nơi đều thực sự quan trọng.” Tăng nhịp tim nhưng đừng lo chi tiết - chỉ cần tận hưởng cảm giác năng động.
2. Thử một cái gì đó mới
Grant nói: “Được huấn luyện thông qua một kỹ thuật hoặc bài tập mới là một cách tốt để duy trì sự tập trung vào thời điểm bạn tập thể dục. Tập thể dục với PT hoặc đối tác là một cách khác để thoát khỏi cuộc độc thoại nội tâm của bạn.
3. Sắp xếp nhạc phim của bạn
Watters nói: “Có một mối tương quan lớn giữa tế bào thần kinh thính giác và tế bào thần kinh vận động của bạn. 'Tôi thấy âm nhạc là một cách tuyệt vời để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực và bước vào một hành trang khác, sẵn sàng hành động.'