Tại sao chúng ta cần tích cực hơn


Lớp tập thể dục hàng ngày đó sẽ không bù đắp cho hàng giờ đồng hồ ngồi yên. Thật vậy, nghỉ ngơi quá nhiều - ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên hầu hết các ngày - có thể có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe của bạn. Cựu GP Juliet McGrattan giải thích.

Bạn muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình, vì vậy bạn đã lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh của mình, đặt cho mình một số lớp tập thể dục và hẹn bạn bè đi dạo, vì vậy chắc chắn điều đó có nghĩa là bạn đã sẵn sàng cho một tuần khỏe mạnh, phải không ' t nó? Nhưng bạn thực sự năng động như thế nào? Bạn có thể dựa vào thời gian ngắn tập thể dục để giúp bạn đốt cháy chất béo và quan trọng nhất là duy trì sức khỏe của bạn không? Rõ ràng là không. Có một điều mà bạn có thể đã bỏ qua, một thứ sẽ cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân của bạn. Một cái gì đó rất đơn giản nhưng rất quan trọng.


Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và giữ cho việc giảm cân ổn định, bạn cần giảm thời gian ngồi không làm gì. Thời gian bạn ngồi có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn, và hiện nay nó được coi là nghiêm trọng như hút thuốc lá. Thường xuyên vận động thường bị bỏ qua nhưng nó rất quan trọng để có một sức khỏe tốt. Chỉ đơn giản là tập thể dục nửa giờ mỗi ngày và sau đó dành phần còn lại trong ngày để ngồi yên là không đủ. Nếu điều đó nghe có vẻ là một thách thức, thì nó không khó như bạn tưởng tượng. Hãy xem tại sao điều quan trọng là phải di chuyển nhiều nhất có thể và bạn có thể làm gì để duy trì hoạt động.

Tại sao chúng ta cần di chuyển nhiều hơn?

Khảo sát Sức khỏe của Anh năm 2012 báo cáo rằng hơn một nửa nam giới và phụ nữ ở Anh dành ít nhất bốn giờ để thực hiện lối sống ít vận động trong tuần. Mức độ không hoạt động này tăng lên vào cuối tuần. Nhiều người ngồi hơn bảy giờ một ngày và chúng ta thường có xu hướng ngồi nhiều hơn khi già đi. Các hướng dẫn hoạt động thể chất hiện tại của Giám đốc Y tế khuyến nghị rằng chúng ta nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần, (đó là bài tập khiến bạn cảm thấy khó thở), nhưng họ cũng nói rằng chúng ta nên giảm thời gian ít vận động.

Ngay cả khi chúng ta đạt mục tiêu tập thể dục 150 phút, vẫn có những rủi ro đối với sức khỏe của chúng ta do ngồi trong thời gian dài. Mức độ béo phì và các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần cao hơn ở những người dành nhiều thời gian ngồi hơn so với những người hoạt động nhiều hơn.

Điều này đơn giản có nghĩa là bạn không thể dựa vào lớp tập thể dục 30 phút đó trên đường đi làm về để giúp bạn khỏe mạnh. Việc tập thể dục rầm rộ đó không hủy bỏ thực tế là bạn đã dành phần còn lại của ngày để ngồi. Chúng tôi chưa biết chính xác thời gian ngồi là bao lâu là an toàn nhưng bạn cần xem xét các cách giúp bạn vận động liên tục trong ngày để tối đa hóa sức khỏe của mình.


Tại sao việc ngồi lại có hại cho chúng ta?

Trước tiên, hãy xem lý do tại sao ngồi lại có hại cho sức khỏe của chúng ta. Rất đơn giản, cơ thể chúng ta được thiết kế để di chuyển. Khi chúng ta ngồi trong một thời gian dài, cơ thể sẽ có những thay đổi gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta.

Thứ nhất, cơ thể chúng ta có chứa các ti thể - đây là các pin của tế bào và chúng liên tục tạo ra năng lượng cho cơ thể chúng ta sử dụng. Nếu chúng ta ngồi yên và không sử dụng năng lượng này, năng lượng này sẽ tích tụ trong các tế bào và gây ra tổn thương dẫn đến tế bào chết sớm. Sự chết của tế bào sớm này gây ra chứng viêm trong cơ thể mà ngày nay chúng ta biết là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh chính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. Nếu chúng ta có thể di chuyển liên tục trong ngày, thì năng lượng này sẽ không tích tụ, các tế bào vẫn khỏe mạnh và chúng ta cũng vậy.

Thứ hai, khi chúng ta ngồi, sự trao đổi chất của chúng ta bị ảnh hưởng theo chiều hướng tiêu cực. Cơ thể chúng ta chuyển sang chế độ lưu trữ. Một ví dụ điển hình về điều này là lipoprotein lipase, một loại enzyme đốt cháy chất béo quan trọng, sẽ tắt sau khoảng 20 phút ít vận động. Một cơ chế khác là cách cơ thể chúng ta xử lý nhiên liệu. Insulin là hormone điều chỉnh lượng đường trong máu của chúng ta và khi chúng ta ăn, nó quyết định lượng được sử dụng và lượng được dự trữ. Nếu cơ thể chúng ta trở nên đề kháng với insulin, thì chúng ta có nhiều khả năng bị béo phì và phát triển bệnh tiểu đường Loại 2. (Điều quan trọng cần biết là bạn có thể đề kháng với insulin mà không bị béo phì). Di chuyển xung quanh chỉ vài phút có thể cải thiện phản ứng insulin của cơ thể bạn với thức ăn. Duy trì hoạt động thể chất liên tục trong ngày sẽ làm tăng độ nhạy cảm của bạn với insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, bệnh tim mạch và ung thư.

Tại sao ngồi nhiều có thể gây bệnh

Điều khác xảy ra khi chúng ta ngồi là chúng ta không sử dụng cơ bắp của mình. Khi chúng ta sử dụng cơ bắp của mình, chúng giải phóng một thứ gọi là myokine có tác dụng chống viêm trong cơ thể chúng ta. Chúng ta đã thảo luận về cách thức phản ứng của chứng viêm gây ra nhiều bệnh chính, vì vậy, việc trang bị nguồn thuốc chống viêm cho cơ thể là rất quan trọng. Xây dựng và duy trì cơ bắp của chúng ta và sử dụng chúng thường xuyên sẽ đảm bảo nhiều myokine được lưu thông hơn. Nó cũng sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của chúng ta dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn, có thể hỗ trợ giảm cân nếu đây là mục tiêu của chúng ta.


Khi chúng ta không sử dụng cơ bắp của mình, chúng ta không chỉ bỏ lỡ hoạt động chống viêm mà còn khiến cơ bắp của chúng ta trở nên yếu hơn và điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khớp của chúng ta. Có cơ bắp khỏe mạnh bao quanh các khớp của chúng ta có thể giảm bớt áp lực lên xương và sụn trong khớp, giúp bảo vệ chống lại bệnh viêm xương khớp. Ngồi làm cho các cơ chính và cơ mông của chúng ta yếu đi - cơ mông là cơ dưới cùng và là cơ lớn nhất trên cơ thể. Cơ và mông yếu là nguyên nhân chính gây ra đau thắt lưng. Tránh ngồi lâu và chỉ cần di chuyển nhiều hơn và tăng cường các cơ này có thể giúp hỗ trợ cột sống của chúng ta và ngăn ngừa đau lưng.

Lõi và mông yếu do ngồi cũng liên quan đến cơ sàn chậu yếu ở phụ nữ có thể dẫn đến tiểu không tự chủ. Ngồi lâu có ảnh hưởng tiêu cực đến xương của chúng ta và có thể dẫn đến loãng xương, một tình trạng xương yếu, dễ gãy và có nguy cơ gãy.

Vì vậy, mặc dù thật tuyệt khi thỉnh thoảng được ngồi xuống, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng việc ngồi lâu có thể ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe của chúng ta và chúng ta nên thực hiện các bước để di chuyển thường xuyên trong suốt cả ngày. Chỉ dựa vào 30 phút hoạt động của chúng ta là chưa đủ và chỉ cần vận động nhiều hơn có thể giúp tăng cường sức khỏe, giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Ảnh hưởng lâu dài của lối sống tĩnh tại

Bạn có thể hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên nhưng nếu bạn ngồi quá lâu mỗi ngày, bạn vẫn có những nguy cơ sức khỏe đáng kể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 60 đến 85% người dân trên thế giới có lối sống ít vận động. Một lối sống ít vận động có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ béo phì và phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Có rất ít hệ thống trong cơ thể không bị ảnh hưởng tiêu cực khi ít vận động. Các vấn đề sức khỏe thể chất như huyết áp cao, loãng xương và ung thư ruột kết thường gặp hơn ở những người có lối sống ít vận động và quan trọng là các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm cũng vậy. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy cuộc sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và bằng cách năng động hơn, bạn có thể giảm tới 30% nguy cơ phát triển bệnh này. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu di chuyển nhiều hơn và gặt hái những lợi ích.

Juliet McGrattan là một cựu bác sĩ đa khoa và là tác giả của cuốn sáchĐã sắp xếp! Hướng dẫn về sức khỏe của người phụ nữ năng động(Bloomsbury, 11,27 bảng Anh).