Ăn để đánh bại căng thẳng

Tất cả chúng tôi đều đã ở đó - bạn đã có một ngày căng thẳng và trước khi bạn biết điều đó thì hãy đến với rượu vang và sô cô la. Chuyển sang thực phẩm để đối phó với những tình huống căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta là mô hình chung của nhiều người. Tệ hơn nữa, việc tăng cân mà chúng ta gặp phải chỉ gây thêm căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều, và do đó, vòng xoáy tiếp tục diễn ra. Ngoài sự thoải mái rõ ràng, căng thẳng ăn uống thực sự có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta theo một số cách.

Căng thẳng ảnh hưởng như thế nào đến việc tăng cân

Khi chúng ta bị căng thẳng, các hormone căng thẳng bao gồm cortisol sẽ chuẩn bị cho cơ thể phản ứng chống lại hoặc bỏ chạy bằng cách làm ngập cơ thể bằng glucose. Mặc dù điều này sẽ cung cấp cho bạn một luồng năng lượng ngắn, nhưng khi mức độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong thời gian dài. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến dư thừa glucose, tăng lượng đường trong máu, tăng insulin và kháng insulin. Khi điều này xảy ra, các tế bào của bạn không thể sử dụng glucose một cách hiệu quả và do đó nó được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, khi các tế bào đang kêu gọi năng lượng, bạn sẽ không chỉ cảm thấy mệt mỏi mà cơ thể sẽ gửi tín hiệu đói đến não, ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn và thèm ăn. Điều này giải thích tại sao chúng ta thường ăn khi bị căng thẳng. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể dẫn đến việc ưa thích 'thức ăn thoải mái' (thường là những thức ăn giàu calo, chất béo và đường), điều này chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề.

Vitamin và các khoáng chất

Căng thẳng liên tục có thể làm cạn kiệt nhiều vitamin và khoáng chất trong cơ thể, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là đặc biệt quan trọng. Các tuyến thượng thận sản xuất hormone căng thẳng của chúng ta yêu cầu đủ protein (đặc biệt là axit amin tyrosine) và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin B (đặc biệt là axit Pantothenic B5), magiê, kẽm và chất béo omega 3. Bằng cách tối ưu hóa việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này, bạn có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi đối với căng thẳng mà bạn đang gặp phải. Một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cũng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và cân bằng lượng đường trong máu vốn thường bị mất cân bằng khi bị căng thẳng. Nếu bạn đang muốn không chỉ đánh bại căng thẳng mà còn tránh tăng cân thì đây là một số loại thực phẩm hàng đầu nên chọn.

Tại sao căng thẳng lại dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn?

Thật không may, căng thẳng không chỉ có thể dẫn đến tăng cân mà còn có thể dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn. Khi nồng độ cortisol tăng lên, nó sẽ huy động chất béo dự trữ của chúng ta và chuyển chúng đến các tế bào mỡ nội tạng (những tế bào dưới cơ, sâu trong bụng). Cortisol cũng giúp các tế bào mỡ này trưởng thành và cuối cùng chúng ta sẽ có bụng to hơn. Thêm vào đó sự xúc phạm hơn nữa vì cortisol là chất dị hóa, khối lượng cơ của chúng ta giảm và do đó thành phần cơ thể thay đổi. Ít cơ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta, khiến việc giảm cân thậm chí còn khó khăn hơn.

Thực phẩm giảm căng thẳng hàng đầu

Vâng, bạn có thể ăn để đánh bại căng thẳng. Hãy thử những thực phẩm này…

Cá hồi và các loại cá có dầu khác

Cá hồi chứa nhiều chất béo omega 3 chống viêm được chỉ ra trong nghiên cứu để giảm phản ứng căng thẳng. Việc hấp thụ những chất béo này cũng có liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng. Hãy thử nướng phi lê cá hồi với chanh và rau thơm hoặc nướng phi lê cá hồi hun khói nóng thành món salad cho bữa trưa.

Sữa chua Hy Lạp

Đóng gói với protein, đây là một cách dễ dàng để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Sữa chua là một nguồn tự nhiên của vi khuẩn có lợi (probiotics) mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giúp giảm căng thẳng và giảm viêm có thể liên quan đến tăng cân. Hãy thử một bát sữa chua Hy Lạp với quả mọng và hạt để có một bữa sáng nhanh chóng.

nghệ

Một loại gia vị chống viêm mạnh được chỉ ra trong các nghiên cứu để giảm viêm liên quan đến tăng cân. Thành phần hoạt chất curcumin dường như cũng giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Thêm một thìa vào sinh tố, pha cà phê nghệ của riêng bạn hoặc thêm vào cà ri.

Giấm táo

Phổ biến cho việc giảm cân, giấm được cho là giúp cân bằng lượng đường trong máu và có thể cải thiện độ nhạy insulin, do đó có thể hỗ trợ giảm cân. Thử dùng rau trộn hoặc rau nấu chín.

Sô cô la đen

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn vài miếng sô cô la đen (30g) có thể làm giảm hormone căng thẳng, ổn định lượng đường trong máu và có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hoàn hảo như một điều trị khi bạn cần đón tôi.

Trứng

Trứng chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cân bằng lượng đường trong máu mà còn hỗ trợ phản ứng căng thẳng của chúng ta. Trứng nguyên quả là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tâm trạng. Hãy thử trứng bác với rau bina để có một bữa sáng đầy năng lượng

Bơ đậu phộng

Mặc dù bơ đậu phộng có thể chứa nhiều calo nhưng nó lại chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh để giúp hạn chế sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn. Nó chứa nhiều axit amin L- tryptophan cần thiết cho chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp tăng cường tâm trạng của chúng ta, chất này cũng có tác động đến sự thèm ăn. Bơ đậu phộng và các loại bơ hạt khác là nguồn cung cấp magiê chống stress tốt. Thêm một thìa vào cháo hoặc phết lên một vài chiếc bánh yến mạch để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Tôm và các loại hải sản khác

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ căng thẳng bao gồm vitamin B, kẽm và selen. Là một nguồn tốt của axit amin taurine, chúng có thể giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta thông qua việc sản xuất dopamine. Cho tôm vào xào hoặc cà ri để có một bữa ăn nhanh.

Yến mạch

Sự kết hợp của protein, chất xơ và carbs giải phóng chậm làm cho yến mạch trở thành nhiên liệu giảm cân lý tưởng. Chúng cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ căng thẳng bao gồm kẽm, magiê, vitamin B, sắt và mangan. Hãy thử một bát cháo nóng có rắc quế và phủ quả mọng.

Bưởi

Một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, rất cần thiết cho một phản ứng căng thẳng lành mạnh. Bưởi cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu trên 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn giúp giảm được 3,5 pound (1,6 kg) trong thời gian 12 tuần. Hãy thử bưởi tươi vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.

Bông cải xanh và các loại rau xanh khác

Ít calo, nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng bao gồm magiê, có thể giúp xoa dịu tâm trí khi bị căng thẳng. Hãy lấp đầy đĩa của bạn với những loại rau này hoặc nấu súp bông cải xanh để có một bữa trưa lành mạnh.

Đậu xanh

Đậu gà và các loại đậu và đậu khác chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magiê, kali, vitamin B, kẽm và selen. Sự kết hợp của protein và chất xơ cũng khiến chúng thực sự hài lòng. Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy cho một lon đậu gà vào một ít dầu ô liu và ớt bột và nướng cho đến khi giòn.

Quả mọng

Một loại quả ngọt lý tưởng như quả việt quất cũng là thực phẩm giải stress hoàn hảo. Nạp nhiều chất chống oxy hóa flavonoid và vitamin C để giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể khỏe mạnh vốn thường bị tổn hại khi bị căng thẳng. Hãy thử phủ lên trên sữa chua Hy Lạp với một ít quả mọng để có một món ăn ngọt ngào.

Khoai lang

Thèm carbs? Khoai lang cung cấp nhiều carbohydrate giải phóng chậm giúp cân bằng lượng đường trong máu. Một nguồn cung cấp kali, vitamin C và vitamin A, tất cả đều quan trọng để giải quyết căng thẳng. Nướng khoai lang, phủ đầy phô mai và salad cho bữa trưa đơn giản.

gà tây

Gà tây ít chất béo và giàu protein cung cấp nhiều axit amin tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin để cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Sử dụng gà tây băm trong ớt hoặc tạo hình thành bánh mì kẹp thịt.