Ngày sức khỏe tâm thần thế giới: Tập luyện HIIT thúc đẩy tâm trạng
Hôm nay (10 tháng 10) là Ngày Sức khỏe Tâm thần Thế giới. Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích, cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Nếu bạn đang cần cải thiện tâm trạng ngay hôm nay, hãy thử bài tập HIIT này từ Dean Hodgkin tại TRUCONNECT ...
Từ những người có ảnh hưởng trên Insta đến những huấn luyện viên nổi tiếng, HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) đã trở thành một nội dung chính trong lịch trình tập luyện của nhiều người. Theo đánh giá hàng năm về xu hướng thể dục toàn cầu của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, HIIT đã có nhu cầu rất lớn trong vài năm nay.
Lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của HIIT là gì?
Theo Dean Hodgkin, huấn luyện viên cá nhân và trưởng bộ phận lập trình của ứng dụng thể dục và chăm sóc sức khỏe cộng đồng hàng đầu, TRUCONNECT bởi TV.FIT , lợi ích giảm mỡ và tăng cường tim mạch của HIIT là không cần bàn cãi, cả về mặt khoa học lẫn giai thoại.
Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích sức khỏe thể chất này, các bài tập HIIT cũng mang lại những lợi ích đáng kể về sức khỏe tinh thần. Dean giải thích: “Chỉ một bài tập duy nhất đã được chứng minh là có thể giải quyết trạng thái tâm trạng tiêu cực tạm thời và các bệnh mãn tính cũng có thể được hưởng lợi từ tác dụng nâng cao tinh thần.
‘Tập luyện HIIT tác động đến tư duy bằng cách tạm thời khiến cơ thể bạn bị căng thẳng, kích thích vùng dưới đồi tiết ra endorphin có tác dụng giảm đau, khó chịu và lo lắng. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể dẫn đến 'mức cao tự nhiên' sau khi đổ mồ hôi xong. '
Bài tập HIIT kết hợp rèn luyện tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt. Accoridng nói với Dean, điều này khuyến khích các thay đổi thần kinh và hóa học, bao gồm cả sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, đã được chứng minh là cải thiện chức năng não.
Bài tập sau đây đã được thiết kế đặc biệt để kết hợp tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt, nhằm giúp bạn gặt hái những lợi ích về thể chất và tinh thần…
Cách thực hiện bài tập HIIT này
![]()
Hãy dành chút thời gian để vận động các khớp và làm nóng cơ trước khi bắt đầu bài tập này.
Trước khi tập luyện:
Trước khi tập luyện, điều quan trọng là bạn nên dành khoảng 3 phút để vận động nhẹ nhàng các khớp của mình. Di chuyển đầu, cổ tay, mắt cá chân, cánh tay và chân của bạn thông qua phạm vi chuyển động bình thường của chúng.
Thêm vào đó là một vài phút chạy bộ tại chỗ để tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp thở của bạn, sau đó bạn sẽ có thể đi được.
Trong quá trình tập luyện:
Trong khi hoàn thành bài tập này, hãy hoàn thành nhiều lần lặp lại mỗi bài tập nhất có thể trong 50 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Người mới bắt đầu nên nhắm đến 1 bộ hoàn chỉnh. Nếu bạn là người tập thể dục có kinh nghiệm hơn, hãy thử tập 2 hiệp. Các bạn trong ban nhạc ưu tú, hãy thử tập 3 bộ hoàn chỉnh nhé!
Sau khi tập luyện:
Khi bạn đã hoàn thành các hiệp của mình, việc hạ nhiệt là điều quan trọng để tránh chóng mặt và đạt được kết quả bằng các bài tập tương tự như khởi động.
Ngoài ra, hãy thử kéo giãn cho từng nhóm cơ chính, giữ tư thế cuối trong 20-30 giây.
Tập luyện HIIT thúc đẩy tâm trạng
![hiit tập luyện]()
1. Toe Tap Sprint
- Đứng gần một bước với một bàn chân đặt nhẹ lên trên, nhưng chỉ đặt bóng của bàn chân chứ không phải gót chân.
- Trong một động tác, hãy kéo chân của bạn để chúng đổi chỗ cho nhau nhưng cố gắng không nhảy lên trên không và đảm bảo rằng cú hạ cánh của bạn mềm mại và yên tĩnh.
- Sử dụng cánh tay của bạn để giúp tạo ra tốc độ và giữ đầu của bạn được nâng lên, chỉ thỉnh thoảng nhìn xuống để kiểm tra vị trí chân của bạn.
- Như tên của bài tập cho thấy, tiếng hét này giống như một cuộc chạy nước rút: hết mình, hết sức, nhanh nhất có thể!
![hiit tập luyện]()
2. Bộ đẩy
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông hoặc theo tư thế tách đôi, bàn chân hướng về phía trước và đầu gối hơi cong.
- Giữ 2 quả tạ, chai nước đầy hoặc hộp đựng súp ở phía trước và ngang với ngực của bạn với khuỷu tay của bạn ở bên dưới.
- Hơi uốn cong đầu gối của bạn sau đó ngay lập tức lái xe qua hai chân và ấn tạ lên trên.
- Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt quá trình chuyển động để bảo vệ cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay mềm ở đầu thang máy thay vì bị khóa.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát, sau đó lặp lại.
![hiit tập luyện]()
3. Phổi bên có trọng lượng
- Đứng bằng hai chân với nhau, cầm 1 quả tạ, chai nước đầy hoặc hộp canh, ngay trước ngực bằng cả hai tay và hai tay co lại.
- Sải bước dài sang một bên bằng chân phải của bạn, đặt nó sao cho nó tiếp đất hơi hướng ra ngoài, đồng thời hạ trọng lượng về phía chân phải của bạn.
- Bản lề ngang hông để bạn có thể thả tạ xuống khá thấp về phía sàn.
- Bây giờ, lái xe mạnh mẽ qua chân phải của bạn và cũng nâng tạ để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên trái và luôn tập trung vào việc giữ cho phần bụng hóp vào và vai lùi về phía sau để tránh cột sống của bạn bị tròn có thể gây hại.
![]()
4. Bước nhảy sâu
- Đứng trên bệ bậc, cầu thang dưới cùng hoặc hộp với bàn chân cách nhau rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Hãy thực hiện một bước nhảy vọt của niềm tin, rời khỏi sân ga và hướng tới mục tiêu tiếp đất một quãng dài về phía trước.
- Khi bạn tiếp đất bằng cả hai chân, ngay lập tức thả vào tư thế ngồi xổm sâu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Phần thân trên của bạn nên hơi hướng về phía trước bằng hông, nhưng hãy giữ cho phần bụng của bạn thật căng và đồng thời, nâng cánh tay của bạn lên cao về phía sau.
- Bây giờ, không do dự một giây nào ở cuối bài ngồi xổm của bạn, hãy nhảy nhanh lên từ tư thế cúi người này bằng cách co cơ tối đa ở đùi và mông, đồng thời đưa tay lên để giúp tăng độ cao mà bạn nhảy.
- Đảm bảo tiếp đất mềm để giảm nguy cơ chấn thương khi va chạm vào mắt cá chân, đầu gối, hông hoặc lưng dưới của bạn, vì vậy càng êm càng tốt.
5. Đứng dậy tiếng Thổ Nhĩ Kỳ
Động tác này có thể phức tạp: chúng tôi khuyên bạn nên xem hướng dẫn hữu ích này từ CrossFit và thực hành động tác một cách chậm rãi, trước khi thực hiện các đại diện!
- Nằm ngửa, cầm 1 quả tạ, chai nước đầy hoặc hộp súp trong tay phải với cánh tay mở rộng, ngay trên ngực.
- Uốn cong chân phải của bạn để bạn có thể đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn và lái qua chân phải xuống xoắn vào khuỷu tay trái
- Sau đó duỗi thẳng cánh tay trái của bạn, lấy trọng lượng của bạn trên lòng bàn tay trái và bàn chân phải.
- Bây giờ đặt đầu gối trái của bạn xuống và nâng tay trái của bạn khỏi sàn.
- Cuối cùng, đứng thẳng, hai bàn chân thẳng hàng và rộng bằng hông.
- Bây giờ đảo ngược điều này chính xác cho đến khi bạn nằm thẳng trở lại, chuyển trọng lượng sang tay trái và lặp lại toàn bộ động tác ở bên kia.
- Thách thức lớn nhất với bài tập này là khi di chuyển cả lên và xuống, trọng lượng phải ở ngay trên đầu của bạn với cánh tay mở rộng.
![]()
6. Nhấn lên Thu thập thông tin
- Từ vị trí ấn lên bình thường, đi một tay và chân đối diện về phía trước một khoảng ngắn.
- Bây giờ hạ xuống thành một cú nhấn tách lên và trở lại vị trí nâng lên.
- Đi về phía trước một 'sải chân' khác bằng cánh tay và chân còn lại, sau đó lại thực hiện động tác ấn lên.
- Nếu đang cố gắng thực hiện động tác ép hết cỡ, hãy sửa đổi bằng cách hạ đầu gối xuống sàn. - Đảm bảo khuỷu tay của bạn không bị khóa khi ép lên và giữ cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động để ngăn hông của bạn rơi xuống sàn và cong lưng của bạn. Hãy suy nghĩ thật thấp khi bạn bước đi, cố gắng không để mông của bạn trong không khí.
Để có nhiều lựa chọn các bài tập HIIT thú vị mà bạn có thể thực hiện mọi lúc và mọi nơi, hãy truy cập ứng dụng thể dục và chăm sóc sức khỏe cộng đồng hàng đầu thế giới, TRUCONNECT bởi TV.FIT.
Nhấp vào đây để tập luyện MetCon cường độ cao từ Jenny Pacey!