Ăn gì trước khi tập luyện

Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì và khi nào bạn ăn gì cũng có thể tạo ra sự khác biệt cho hiệu suất và khả năng hồi phục của bạn. Cơ thể chúng ta cần nhiên liệu và dinh dưỡng trong và sau khi tập luyện. Loại nhiên liệu chúng tôi chọn có thể tạo ra sự khác biệt cho cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện.

Việc tập luyện phá vỡ các mô cơ và việc sửa chữa, phục hồi và tăng trưởng diễn ra sau quá trình tập luyện của bạn (do đó cụm từ cũ 'bạn không xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục là đúng'). Tập thể dục cũng làm cạn kiệt glycogen dự trữ, chất điện giải và các chất dinh dưỡng khác tùy thuộc vào độ dài và cường độ của bài tập. Vì vậy, mục tiêu của bất kỳ bữa ăn nào trước khi tập luyện là duy trì năng lượng, tăng cường hiệu suất, hydrat hóa, duy trì cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi.

Loại bài tập

Việc bạn có được lợi từ một bữa ăn cụ thể trước khi tập luyện hay không sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm loại, cường độ và thời gian tập thể dục, thời điểm bạn ăn cuối cùng và chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Không có lượng chất bổ sung trước khi tập luyện nào sẽ đột ngột thay đổi vóc dáng hoặc hiệu suất của bạn, đặc biệt là nếu bạn chưa có những kiến ​​thức cơ bản về chế độ ăn uống của mình ngay từ đầu.

Điều gì là tốt nhất cho bạn phụ thuộc rất nhiều vào nhu cầu cá nhân và loại hình đào tạo của bạn. Không có một kích thước phù hợp với tất cả. Điều này có nghĩa là bạn cần phải xem bất kỳ nhiên liệu trước khi tập luyện nào trong bối cảnh chế độ ăn uống của bạn nói chung. Mất khoảng hai đến ba giờ trước khi tập thể dục để tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn của bạn và sử dụng năng lượng đó. Vì vậy, nếu bạn vừa mới ăn, một bữa ăn cụ thể trước khi tập luyện có thể không cần thiết. Một số người cũng nhận thấy rằng ăn quá sớm trước khi tập có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.

Có những thời điểm mà bữa ăn trước khi tập luyện có thể có lợi. Điều này bao gồm những người đào tạo nhiều lần một ngày hoặc đang đào tạo hơn một vài giờ cùng một lúc. Cường độ và thời gian tập luyện như vậy sẽ làm cạn kiệt đáng kể năng lượng dự trữ khiến bữa ăn trước và sau khi tập luyện của bạn trở nên quan trọng hơn nhiều. Tương tự, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc đang thiếu năng lượng thì nhiên liệu thích hợp trước khi tập luyện có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe.

Bạn có cần protein không?

Nếu bạn chưa ăn protein trong vòng ba giờ hoặc lâu hơn trước khi tập luyện, thì việc bổ sung một số protein trong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể hữu ích. Bằng cách bao gồm protein, bạn tăng cường tổng hợp protein cơ và giảm tỷ lệ phân hủy, điều đó có nghĩa là nó có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ nạc. Đảm bảo đủ protein trong ngày cũng sẽ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện, vì vậy hãy nhớ rằng không chỉ là về bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện - toàn bộ chế độ ăn uống của bạn cần phải hỗ trợ các mục tiêu thể dục của bạn.

Điều gì về carbohydrate?

Cho dù bạn đang đến phòng tập thể dục hay chạy ra ngoài, bao gồm một số carbohydrate có thể tăng hiệu suất. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu nhanh nhất của cơ thể. Đối với các buổi tập nâng, sức bền và tập thể dục bùng nổ (ví dụ như tập HIIT, tập thể hình chéo, v.v.) ăn carbs trước khi tập sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một lượng glucose dồi dào để đốt cháy năng lượng ngay lập tức. Với đủ lượng glucose, bạn sẽ thấy việc tập luyện dễ dàng hơn cả về tinh thần và thể chất. Nạp carb cũng giúp bảo toàn glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn (một loại carbohydrate dự trữ trong cơ thể) có thể giúp bạn tập luyện trong thời gian dài hoặc tập luyện sức bền (chạy, đạp xe) tránh bất kỳ sự sụt giảm nào về hiệu suất.

Lựa chọn carbs của bạn sẽ phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn và hình thức tập luyện. Carbs giải phóng nhanh đến từ các loại đường đơn được tiêu hóa nhanh chóng, mang đến cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ ngay lập tức. Nước ép trái cây, gel tăng lực, mật ong, trái cây sấy khô là những ví dụ điển hình. Carbs chậm là những loại có trong thực phẩm giàu tinh bột, chất xơ có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Chúng đặc biệt hữu ích khi bạn muốn có thêm năng lượng duy trì. Ví dụ như yến mạch, khoai tây, bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt.

Trước khi tập có nên ăn chất béo không?

Mặc dù chất béo là một nguồn năng lượng hữu ích đặc biệt cho các bài tập sức bền như chạy, đạp xe đường trường và bơi lội, phần lớn chất béo bị đốt cháy trong quá trình luyện tập có xu hướng đến từ chất béo dự trữ của chúng ta hơn là bữa ăn trước khi tập luyện. Ngoại lệ là khi các vận động viên sức bền đang luyện tập ở trạng thái ketogenic và sử dụng các chất bổ sung có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình. Đây là những chất béo độc đáo được hấp thụ từ đường tiêu hóa nhanh hơn các chất béo khác và để tăng sức bền, tập thể dục ở trạng thái ổn định chậm có thể cải thiện hiệu suất. Vì chất béo cần một thời gian để tiêu hóa, một số người nhận thấy quá nhiều chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện của họ có thể khiến họ cảm thấy buồn nôn.

Nếu bạn đang tập một buổi tập thể dục…

Nếu bạn tập luyện đầu tiên vào buổi sáng, bạn sẽ không có thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi tập luyện. Để tập thể dục vào buổi sáng sớm, nhiều người thích tập luyện nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hơi uể oải, uống cà phê hoặc nguồn năng lượng lỏng 30 phút trước khi tập luyện có thể giúp bạn tăng cường sức lực cần thiết. Các buổi tập gym thường kết hợp tập tạ và tập tim mạch, vì vậy nếu bạn không ăn trong vài giờ, hãy thử một bữa ăn nhẹ kết hợp protein và carbs dễ tiêu hóa khoảng một giờ trước khi tập. Càng gần buổi tập thể dục, thức ăn càng nên nhạt để tránh rối loạn tiêu hóa. Lựa chọn tốt đấy:

Sinh tố trái cây ít béo
Sữa sô cô la ít béo
Sữa chua Hy Lạp và chuối
Thanh ngũ cốc
Quả bóng năng lượng
Bánh gạo bơ hạt

Nếu bạn đang tập HIIT…

Khi thực hiện ở cường độ cao, cơ thể của bạn đang đốt cháy hầu hết là carbs để tạo năng lượng cũng như một ít chất béo. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi, hãy nghĩ đến lượng chất lỏng của bạn. Mệt mỏi trong quá trình tập luyện có thể liên quan đến việc không đủ chất lỏng. Khoảng 30 phút trước khi tập luyện, bạn sẽ tiêu thụ một số carbs giải phóng nhanh để lấy lại năng lượng. Giữ ít chất xơ và ít chất béo. Lựa chọn tốt đấy:

Nước hoa quả hoặc đồ uống trước khi tập luyện
Trái cây khô (chà là, nho khô)
Chuối
Nước dừa

Nếu bạn đang thực hiện một thời gian dài hoặc chu kỳ…

Tùy thuộc vào độ dài và thời gian tập luyện của bạn, mục tiêu là tiêu thụ sự kết hợp của carbohydrate giải phóng chậm (ví dụ: yến mạch) và năng lượng giải phóng nhanh hơn (ví dụ trái cây) ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp tăng lượng đường trong máu của bạn và tích trữ lượng carbohydrate trong cơ và gan để cung cấp năng lượng lâu dài trong suốt thời gian luyện tập của bạn. Thêm một số protein - điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sự cố cơ bắp. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ lượng thức ăn nào khiến bạn gặp rắc rối về tiêu hóa, hãy thử thay thế bằng sinh tố ít chất béo hoặc đồ uống trước khi tập luyện. Lựa chọn tốt đấy:

Cháo chuối bơ đậu phộng
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Bánh quy và một ít nho khô
Sinh tố trái cây protein
Thanh ngũ cốc

Nếu bạn đang tập tạ…

Nếu đã vài giờ kể từ lần cuối bạn ăn một bữa ăn thì hãy bổ sung kết hợp protein và carbs 30-60 phút trước khi tập tạ. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, tiêu thụ đủ protein trước khi tập luyện có thể giúp giảm tốc độ phân hủy cơ và tăng cường tổng hợp cơ. Điều này giúp giảm tổn thương cho cơ bắp của bạn và cải thiện tốc độ phục hồi của bạn. Bổ sung một số carb 30-60 phút trước khi tập luyện sẽ giúp bạn cố gắng hơn trong quá trình luyện tập và có thể hỗ trợ quá trình hồi phục của bạn. Lựa chọn tốt đấy:

Protein lắc với trái cây
Sữa lắc sô cô la
Cháo với một muỗng bột protein
Thanh đạm
Phô mai hoa quả
Bánh gạo với giăm bông
Sữa chua Hy Lạp ít béo, bơ đậu phộng và nho khô