Đã giảm cân? Làm thế nào để ngăn chặn nó

Vừa mới giảm cân? Xin chúc mừng! Bây giờ, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì được điều đó với những mẹo hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn giảm cân một cách tốt đẹp.

Bạn đã có được thân hình mà bạn hằng mong muốn. Bây giờ làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn giữ nó? Chế độ ăn uống là chìa khóa quan trọng và chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho cuộc sống ở trang 112. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải suy nghĩ về kế hoạch tập thể dục của mình sau tám tuần bạn đã hoàn thành.

Trong vài tuần qua, thể lực của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, vì vậy một số bài tập bạn thấy khó khi bắt đầu sẽ cảm thấy thoải mái, thậm chí có thể dễ dàng trong một số trường hợp. Để giữ dáng, bạn cần tiếp tục thử thách cơ thể của mình. Bụng và phần còn lại của cơ thể sẽ khỏe hơn, gọn gàng hơn và có nhiều khả năng đối phó với những nhu cầu mới, vì vậy bạn cần phải tiếp tục làm cơ thể ngạc nhiên với những thử thách mới.

Làm cách nào để bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn?

Có một số điều bạn có thể làm mặc dù không phải tất cả cùng một lúc. Bạn có thể giảm số thời gian nghỉ giữa các hiệp để các cơ đang hoạt động có ít thời gian phục hồi hơn giữa mỗi hiệp (ví dụ: cắt thời gian nghỉ từ 60 giây xuống 30). Bạn cũng có thể thêm các hiệp hoặc đại diện bổ sung và làm việc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Hoặc bạn có thể tăng khối lượng mà bạn đang nâng. Vì vậy, nếu bạn đang giảm cân bằng cách sử dụng một quả bóng thuốc 2kg, thay vào đó hãy tiếp cận với quả bóng nặng hơn 3kg hoặc 4kg!

Tuy nhiên, bạn rất dễ bị cuốn trôi và có nguy cơ bị thương, vì vậy điều quan trọng là không nên thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Chọn giữa việc thêm các hiệp phụ, giảm thời gian nghỉ ngơi hoặc tăng trọng lượng - không phải cả ba bài cùng một lúc! Nếu khối lượng bài tập tăng lên, cường độ nên giảm xuống và ngược lại.

Một ngày nào đó, bạn có thể thêm một tập hợp bổ sung, ngày tiếp theo bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.

Sự đa dạng là chìa khóa để có kết quả tốt nhất khi tập thể dục

Để giảm lượng chất béo trong cơ thể, hãy tiếp tục với bài tập tim mạch thường xuyên nhưng đảm bảo bài tập đa dạng để đẩy cơ thể bạn đến giới hạn. Trong khi tim mạch ở trạng thái ổn định sẽ đốt cháy calo, hầu hết chúng ta có xu hướng ở trong vùng thoải mái của mình, có nghĩa là chúng ta đốt cháy ít calo hơn và thường đạt đến mức ổn định.

Bạn cần tập bài tập tim mạch bao lâu một lần để giữ dáng? Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị sử dụng nguyên tắc FITT - Tần suất, Cường độ, Thời gian và Loại bài tập.

Tần suất - để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, ACSM khuyên bạn nên thực hiện bài tập tim mạch từ ba đến năm lần mỗi tuần, dẫn đến tiêu hao 1.000-4.000 calo mỗi tuần.

Cường độ - để có kết quả tốt nhất, ACSM khuyên bạn nên làm việc ở 57 đến 94% nhịp tim tối đa của bạn (để tính nhịp tim tối đa của bạn, trừ tuổi của bạn từ 220).

Thời gian và loại - mục tiêu 20 đến 90 phút mỗi ngày hoặc 60 đến 300 phút mỗi tuần.

Hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn, vì vậy các bài tập thể dục như chạy, bơi, chèo thuyền hoặc sử dụng máy tập chéo sẽ là hoàn hảo.

Kết hợp bài tập tim mạch của bạn

Các lớp học như Spinning và mạch sẽ đốt cháy rất nhiều calo, vì chúng giúp bạn vận động ở nhiều cường độ khác nhau và thử thách mức độ thể chất của bạn. Các khoảng thời gian của aerobic sẽ giúp đốt cháy chất béo khi chúng thử thách cơ thể - bạn có thể chạy hoặc đạp xe với tốc độ thoải mái trong ba phút và sau đó chạy với tốc độ khó hơn, khó hơn trong ba phút, sau đó lặp lại động tác này ba đến bốn lần. Khoảng thời gian dễ dàng hơn phải ở khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn và khoảng thời gian khó hơn phải ở khoảng 85%, vì vậy bạn sẽ biết rằng bạn đang làm việc chăm chỉ. Đảm bảo bạn khởi động trong 5 đến 10 phút ở mức cường độ dễ dàng khoảng 3 đến 4 trên 10 theo thang RPE. Chỉ thực hiện loại buổi này hai lần một tuần.

Tại sao các phiên ngưỡng sẽ giúp bạn phù hợp hơn

Một cách khác để cải thiện thể chất của bạn và đốt cháy lượng calo tối ưu là luyện tập theo ngưỡng. Đây là nơi bạn làm việc tại thời điểm không thoải mái - nơi sản xuất năng lượng của cơ thể chuyển sang yếm khí (tập thể dục mà không có oxy) hơn là hiếu khí (có oxy). Nó đang đưa bạn đến bờ vực của sự khó chịu, khi mức độ cường độ của bạn là 8/10. Nếu bạn được hỏi một câu hỏi, bạn có thể trả lời bằng những từ ngắn gọn, nhưng nó sẽ rất khó! Một ví dụ có thể là chạy bốn khoảng thời gian năm phút, ở cường độ tám trên mười, với thời gian phục hồi là một phút giữa mỗi khoảng thời gian năm phút.

Loại hình đào tạo này khó vì khoảng thời gian phục hồi ngắn, nhưng nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh và đốt cháy nhiều calo. Tốt nhất chỉ nên làm điều đó một lần một tuần để cho phép phục hồi đầy đủ.