Đạp xe để giảm cân: ý tưởng tập luyện + lời khuyên của chuyên gia

Đạp xe: tác động thấp, bạn đạt được mức cao đáng kinh ngạc và có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời. Không nên yêu là gì? Thêm vào việc đạp xe để giảm cân và bạn đang có một sự kết hợp chiến thắng. Đây là cách giảm cân…

Bởi Leona Gerrard

Bắt đầu với việc đạp xe để giảm cân

Theo Togo Keynes, đồng sáng lập và huấn luyện viên trưởng của Togo Keynes, khi nói đến việc đạp xe, trước khi bạn nghĩ đến việc thay đổi trọng lượng, bạn cần phải làm quen với việc đạp xe. Đạp xe đạp . Keynes nói: “Hãy bắt đầu từ từ và đừng cam kết quá nhiều khi bắt đầu. ‘Bạn muốn xây dựng dần dần trong khi có được sự tự tin - và thích đi xe đạp của mình. Đừng thúc ép bản thân đến nỗi sợ đi xe đạp. '

Keynes đã làm việc với một số phụ nữ cần giúp đỡ để lấy lại vóc dáng hoặc giảm cân sau khi mang thai. Họ đều là những người mới tham gia môn thể thao này, nhưng đã nhanh chóng mắc lỗi đi xe đạp. Keynes nói: “Điều quan trọng cần nhớ là phải bắt đầu đều đặn và nỗ lực vượt qua vùng 2 (vùng chịu đựng đốt cháy chất béo sẽ giống như nỗ lực nhận thức được 5/10). 'Đây là cường độ khá thấp và là cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân. 5-10 phút mỗi bốn tuần cho đến khi bạn đạt được 60 phút.

Ông nói: “Khi bạn đã đi xe thoải mái trong một giờ, bạn có thể tăng mức độ nỗ lực cảm nhận được từ 5/10 lên 6/10 trong 20-30 phần trăm cuối cùng của chuyến đi. ‘Điều này sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng thể lực tốt vững chắc. Khi các chuyến đi bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn nhiều, bạn có thể tăng cường độ và thời lượng lên từng chút một. '

Bổ sung cho việc đạp xe của bạn bằng các bài tập khác

Còn về đào tạo chéo thì sao? Điều này sẽ giúp bạn thay đổi trọng lượng trên xe đạp?

Keynes nói: “Chắc chắn rồi!”. 'Tập luyện sức mạnh 30 phút và tập điều độ 2-3 lần một tuần thực sự có thể giúp bạn giảm cân. 'Nhắm mục tiêu vào các cơ đạp xe chính, chẳng hạn như quads, cơ mông và gân kheo sẽ cải thiện sức mạnh khi đạp xe và làm săn chắc cơ thể của bạn. .

‘Tập luyện sức đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và nâng cao sự trao đổi chất của bạn lâu hơn. Ông nói: Điều này đặc biệt hữu ích khi tập trung vào việc giảm cân. Nhưng việc tìm kiếm thời gian và không gian đầu không phải lúc nào cũng dễ dàng. Keynes gợi ý nên chọn một sự kiện đạp xe có tổ chức để hướng tới và sau đó bắt đầu tập luyện cho nó. Ông nói: “Tập trung vào một mục tiêu thường có thể tạo động lực để duy trì sự tập trung. 'Ngay cả khi đó chỉ là khoảng cách mục tiêu của riêng bạn vào một ngày nhất định, hãy bắt đầu luyện tập cho nó. Ghi lại các buổi tập của bạn để theo dõi sự cải thiện cả trên xe đạp và cơ thể của bạn. Không có gì thúc đẩy hơn việc thấy số kg bắt đầu giảm từ từ hoặc số dặm bạn có thể thực hiện trong phiên 30 phút của mình từ từ bắt đầu tăng lên. '

Tiếp tục tiến về phía trước, theo cả nghĩa đen và nghĩa bóng, thôi thúc Keynes. Và có trách nhiệm với những chuyến đi của bạn. Anh nói: “Đi xe đạp vài lần một tuần với bạn bè hoặc tham gia một lớp học trực tuyến trực tiếp nơi bạn có sự hỗ trợ và khuyến khích của huấn luyện viên. 'Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp trong nhà, hãy phát một podcast tuyệt vời để làm bạn mất tập trung.' Dù bạn làm gì đi nữa: 'Đừng để một ngày tồi tệ là ngày phá vỡ động lực của bạn. Hãy gạt nó sang một bên và bắt đầu lại vào ngày hôm sau. '

Đạp xe để giảm cân: hành trình của một người phụ nữ

Rachel Perry, 46 tuổi, đến từ Redditch, là mẹ của hai cậu con trai và là huấn luyện viên bậc thầy cho ứng dụng đạp xe trong nhà được cá nhân hóa Ciclozone. Ở đây, cô ấy giải thích cách cô ấy đại tu cơ thể của mình trên chiếc xe đạp…

‘Sau khi có con, tôi tăng cân rất nhiều và cảm thấy khó khăn trong việc đi lại. Tôi là thành viên của một phòng tập thể dục và tham gia các lớp tập thể dục nhóm nhưng nhìn thấy mình trong gương chẳng làm được gì để tôi tự tin hơn. Sức khỏe tinh thần của tôi thực sự bị ảnh hưởng. Tôi tránh xa tất cả các bức ảnh, vì vậy tôi có rất ít ảnh từ khi bọn trẻ còn nhỏ, và tôi được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm và kê đơn thuốc chống trầm cảm. Tôi biết mình cần phải làm điều gì đó nhưng tôi không thể đối mặt với những tấm gương và cảm giác bên ngoài phòng tập thể dục. Nhưng sau đó phòng tập thể dục của tôi đã tân trang lại studio Spin với những bức tường đen, đèn disco và không có gương trong tầm nhìn, Vì vậy, tôi quyết định thử đạp xe trong nhà.

'Tôi cần phải làm gì đó.'

‘Lúc đầu tôi thực sự lo lắng; Tôi không muốn cảm thấy mình lạc lõng, nhưng tôi đã mạo hiểm vào phòng thu với chiếc áo rộng thùng thình của chồng và chiếc quần chạy bộ rộng và ngồi ở phía sau, cố gắng theo kịp âm nhạc và hướng dẫn. Ở bên trong có nghĩa là tôi cảm thấy an toàn và có thể ẩn náu, vì vậy tôi quyết định học hai lớp một tuần, đi bộ nhiều nhất có thể để cắt bỏ đồ ăn vặt và rượu trong khi tăng lượng nước uống vào. Tôi không theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt. Tôi chỉ ăn uống lành mạnh và thỉnh thoảng được điều trị.

'Cân nặng bắt đầu giảm sau một tháng tập luyện trong nhà. Điều đó đã thúc đẩy tôi tiếp tục. Theo thời gian, tôi cũng đã có đủ tự tin để đi đạp xe ngoài trời. Tôi thật may mắn khi tìm thấy một nhóm đạp xe có tên là Club Velo 365. Họ đã khiến tôi cảm thấy rất được chào đón và dành thời gian để hỗ trợ tôi trên những chuyến đi của mình.

‘Điều đó khơi dậy niềm yêu thích của tôi đối với môn“ đạp xe điện ”, vì vậy tôi đã nghiên cứu về nó và lấy chứng chỉ thể dục của mình. Cuộc nói chuyện về công nghệ thoạt đầu có vẻ đáng sợ - xe đạp trong nhà có đủ loại số và cách đọc - nhưng bạn không cần phải tìm hiểu tất cả những điều đó trừ khi bạn muốn. Điều quan trọng là phải cảm nhận được bạn đang nỗ lực như thế nào để có thể điều khiển hệ thống năng lượng của mình để trở thành một người lái phù hợp hơn, hiệu quả hơn.

'Cứ thử đi.'

‘Nhờ đi xe đạp, tôi đã giảm được hơn bốn viên đá trong hai năm. Nó không phải là tuyến tính nhưng quá trình này rất tích cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần của tôi. Tôi hiện đang dạy các lớp học của riêng mình và không cần dùng thuốc nữa. Bắt đầu luôn khó nhưng điều cốt yếu là đừng tạo áp lực cho bản thân. Chỉ cần cung cấp cho nó một đi. Những người thực sự yêu thích đạp xe sẽ không quan tâm bạn đang mặc gì, giá xe đạp của bạn là bao nhiêu hoặc bạn đi được bao xa. Chuyến đi tồi tệ duy nhất là chuyến đi không xảy ra. '

Nhấp vào đây để xem hướng dẫn đi xe đạp cho người mới bắt đầu!