Cách giảm cân sau khi giảm cân


Làm tốt! Bạn đã đạt được mục tiêu của mình và đạt được mức cân nặng khiến bạn cảm thấy vui vẻ và khỏe mạnh. Chúng tôi nghe ý kiến ​​từ bốn chuyên gia đưa ra những lời khuyên hàng đầu của họ về cách giảm cân sau khi giảm…

Bởi Eve Boggenpoel


Chúng tôi biết cách tốt nhất để giảm cân là tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng dinh dưỡng và bền vững, nhưng điều gì sẽ xảy ra sau khi bạn đạt được mức cân nặng đáng mơ ước? Cơ thể của bạn là một sinh vật rất phức tạp, bận tâm đến sự sống còn của bạn, vì vậy khi các con số trên cân bắt đầu giảm, nó sẽ tự động cố gắng hết sức để giữ lại trọng lượng của bạn. Điều này khiến bạn khó giảm cân.

Nhà nghiên cứu y học lâm sàng, Tiến sĩ Frederica Amati giải thích: “Tất cả các cơ quan và tất cả các hệ thống của bạn đang cố gắng duy trì sự cân bằng đồng nhất. 'Nếu trong hơn 15 năm, bạn đã tăng 10kg thì hãy cố gắng giảm nó trong một tháng, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái hoảng loạn và cố gắng giữ cân nặng như cũ.'

giảm cân

Thật vậy, nghiên cứu ủng hộ điều này. Các nghiên cứu cho thấy hơn một nửa số người ăn kiêng lấy lại được hầu hết số cân đã giảm được trong vòng 12 tháng và ít hơn một phần ba tránh lấy lại được sau ba năm. Thống kê tỉnh táo? Họ không cần phải như vậy. Chúng tôi đã nói chuyện với bốn chuyên gia giỏi trong lĩnh vực của họ để cung cấp cho bạn thông tin cần thiết để giảm cân sau khi giảm cân…


Gặp gỡ các chuyên gia:

Tiến sĩ Frederica Amati , nhà nghiên cứu y học lâm sàng sau tiến sĩ và nhà khoa học dinh dưỡng chính cho Indi Supp Supplement.

Lee Chambers , nhà tư vấn tâm lý và sức khỏe.

Milena Kaler , Chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân Harley Street.

Nicola Addison-Newland , Healthspan PT và chuyên gia sức khỏe.


Tại sao một số người lấy lại được cân nặng đã mất?

Tiến sĩ Frederica Amati: Xem xét các vấn đề nội tiết tố và môi trường của bạn

“Có những lý do về nội tiết tố như các vấn đề về tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và mãn kinh, nhưng có hai lý do chính. Đầu tiên, môi trường thực phẩm của chúng ta, đó là những loại thực phẩm chúng ta được yêu cầu tiêu thụ và những gì chúng ta có thể dễ dàng tiếp cận.

‘Thứ hai, trong nhà, ăn thức ăn đã được làm sẵn. Ví dụ, ngay cả trong một loại nước sốt cà chua đơn giản cho mì ống, việc chế biến cũng làm thay đổi thành phần hóa học của các nguyên liệu. Ví dụ, nó làm giảm đáng kể các polyphenol giúp giảm cân. '

Nicola Addison: Đừng đặt những mục tiêu không thực tế

‘Mọi người thường đặt ra những mục tiêu không thực tế, không thể duy trì, tự đặt ra cho mình những thất bại. Ví dụ, khi có động lực, bạn có thể quyết định tập luyện mỗi ngày. Nhưng liệu đó có phải là thực tế đang tiến về phía trước?

‘Sáu tháng xuống dòng, bạn vẫn sẽ làm điều này chứ? Hoặc bạn có thể thử không ăn sô cô la trong một tháng. Một lần nữa, điều này có thực tế trong dài hạn không? '

Đặt mục tiêu thực tế và dễ duy trì.

Những sai lầm phổ biến nào mọi người thường mắc phải sau khi giảm cân?

Tiến sĩ Frederica Amati: Lắng nghe cơ thể của bạn

‘Suy nghĩ:“ Tôi đã có một ngày tốt lành vì vậy tôi sẽ có một bữa ăn ngon và bắt đầu lại vào ngày mai ”. Thay vì cố gắng tập trung vào việc trở nên xuất sắc mỗi ngày, hãy nghĩ đến tuần của bạn trong lĩnh vực ẩm thực. Bằng cách đó, bạn sẽ không trừng phạt bản thân nếu ăn một lát bánh ngọt vì phần còn lại của tuần, bạn đã có những bữa ăn thực sự cân bằng.

‘Một người khác không phản ứng với các tín hiệu cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn nên ăn và nếu bạn không cảm thấy đói, bạn không nên. Lắng nghe cơ thể của bạn, ngay cả khi đang ăn. Hãy xem bạn cảm thấy thế nào và tự hỏi bản thân: “Tôi tiếp tục ăn món này hay tôi cần món khác? Tôi có cần thêm salad hoặc một số loại hạt không? '

Lee Chambers: Lưu ý những yếu tố kích thích cảm xúc của bạn

'Một số người sử dụng đồ ăn và thức uống như một cơ chế khen thưởng cho việc đạt được mục tiêu của họ, thúc đẩy tiền lệ liên tục đam mê chúng. Những người khác tập trung vào bài học về các hành vi lành mạnh, dẫn đến những lựa chọn ít nhận thức hơn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác xấu hổ vì không đạt được tiêu chuẩn.

'Đánh mất nhận thức về các yếu tố kích thích ăn uống theo cảm xúc là một thách thức khác và kết hợp với các hành vi sức khỏe tổng thể kém hơn, các tác nhân gây căng thẳng có nhiều khả năng kích hoạt các hành vi không có ích mà trước đây đã được an ủi.'

Người phụ nữ thèm ăn

Hạn chế bản thân có thể dẫn đến ăn uống vô độ. Mọi thứ trong tầm kiểm soát!

Milena Kaler: Đừng hạn chế bản thân

'Ăn kiêng quá mức có thể gây ra tình trạng ăn uống vô độ. Thay vào đó, hãy cho phép bản thân ăn một bữa ăn gian lận mỗi tuần một lần.

'Bạn cũng có thể muốn tuân theo quy tắc 80/20, ăn uống lành mạnh 80% thời gian và cho phép bản thân thưởng thức thực phẩm kém lành mạnh hơn trong 20% ​​bữa ăn còn lại của bạn. Mất dấu đồ ăn nhẹ của bạn là một điều khác. Ăn vặt là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở những người đang cố gắng duy trì cân nặng. '

Nicola Addison: Kiểm tra lượng calo thâm hụt của bạn

'Mọi người thường thiếu nhận thức về tổng lượng calo đốt cháy của họ và đôi khi, tạo ra sự thâm hụt calo quá lớn. Nếu đúng như vậy thì gần như không thể duy trì được và nó cũng làm cho việc tập luyện của bạn trở nên yếu ớt vì có rất ít năng lượng để sử dụng cho việc tập luyện và hiệu suất tổng thể hàng ngày của bạn bị hạ thấp. '

Suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến khả năng giảm cân như thế nào?

Milena Kaler: Đừng đánh mất mục tiêu của bạn

'Một trong những lý do chính là không có lý do cụ thể gắn liền với các hành vi sức khỏe hàng ngày mà bạn đã thực hành khi cố gắng giảm cân.

‘Nhận ra rằng việc ăn uống đầy đủ, vận động cơ thể và ngủ một cách lạc quan thường khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn có thể bị che lấp bởi mục tiêu trừu tượng lớn nhất - đó là nhìn một cách nhất định, đạt một số nhất định hoặc mặc một số quần áo nhất định.

'Một khi bạn đạt được các mục tiêu trừu tượng của mình, nếu bạn không có lý do cụ thể để tiếp tục, các hành vi lành mạnh của bạn có thể sẽ mất dần đi.'

Cải thiện sức khỏe đường ruột giúp giảm cân

Đường ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng và giảm cân.

Sức khỏe hệ tiêu hóa ảnh hưởng như thế nào đến việc tăng cân?

Milena Kaler: Chăm sóc vi khuẩn đường ruột của bạn

'Thành phần của vi khuẩn đường ruột của bạn có vai trò trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn và có sự khác biệt lớn trong vi khuẩn đường ruột của những người khỏe mạnh, so với những người béo phì. Vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến cách thức tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau, cũng như tạo ra các chất hóa học giúp bạn cảm thấy no.

'Cùng với việc tập thể dục, ăn nhiều rau lên men như dưa cải bắp hoặc kim chi và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, prebiotics có thể cải thiện chức năng đường ruột của bạn, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.'

Mẹo hàng đầu để giúp giảm cân

Tiến sĩ Frederica Amati: Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

‘Các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng - bất kể bạn ăn gì sau đó - ăn salad rau xanh với dầu ô liu siêu nguyên chất và giấm táo trước bữa ăn sẽ làm giảm đỉnh glucose trong bữa ăn đó và do đó, khả năng tích trữ chất béo của bạn.

‘Trước tiên, hãy tập trung vào việc xây dựng đĩa ăn của bạn bằng thực vật. Nếu bạn ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ ít bị tăng cân hơn. Hãy bổ sung các loại thực phẩm, chẳng hạn như đậu lăng, đậu gà, các loại hạt hoặc hạt, sau đó thêm ngũ cốc hoặc một số protein. Vào thời điểm bạn đến đó, bạn sẽ không thấy đói nữa.

Lee Chambers: Lập kế hoạch để thành công

‘Đầu tiên, hãy duy trì mức độ chuẩn bị của bạn, tiếp tục lập kế hoạch, giữ đủ nước và tiếp tục duy trì khẩu phần ăn. Sau vài tháng, hãy đánh giá các hành vi ăn uống theo cảm xúc của bạn và các yếu tố gây ra.

Viết nhật ký là một cách thực sự hiệu quả để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Hãy tự hỏi bản thân: 'Tôi có ăn khi căng thẳng, cô đơn, buồn chán hoặc thiếu năng lượng không?' Bằng cách hiểu rõ bạn đã phải vật lộn như thế nào, bạn có thể cảm thông và đưa ra kế hoạch tạo cho mình một hoạt động thay thế cho từng tình huống không liên quan đến ăn uống. '

Người phụ nữ ăn thức ăn lành mạnh giúp giảm cân

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để luôn đi đúng hướng.

Milena Kaler: Tìm những món ăn lành mạnh mà bạn thích

‘Lập danh sách các loại thực phẩm lành mạnh cho đến khi bạn có đủ loại, sau đó bắt đầu với những gì bạn thích nhất và thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn để cân bằng lượng đường trong máu và ăn cá nhiều dầu hai đến ba lần một tuần.

‘Ngoài ra, hãy sử dụng các loại dầu hạt ép lạnh. Chọn lượng carbohydrate phù hợp với mức độ hoạt động của bạn và ăn nửa đĩa rau trong bữa trưa và bữa tối. Uống hai đến ba lít nước mỗi ngày. Cuối cùng, đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon. Thiếu ngủ mãn tính dẫn đến tăng cortisol và giảm insulin. '

Nicola Addison: Kết hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của bạn

‘Tạo sự tập trung lớn vào hoạt động hàng ngày. Đi cầu thang bộ, xuống xe buýt sớm và rửa xe, v.v., tất cả đều góp phần lớn vào việc đốt cháy calo tổng thể và giảm mỡ. Tập thể dục ba đến bốn lần một tuần và chọn các động tác phù hợp với toàn bộ cơ thể của bạn.

'Các bài tập sử dụng nhiều khớp và cơ cùng một lúc đốt cháy nhiều calo, vì vậy hãy bao gồm squats, lunges, pull-up, push-up và deadlifts trong quá trình tập luyện của bạn. Đặt mục tiêu thể dục cũng có thể hữu ích. Ví dụ: hoàn thành một lần kéo lên không có trợ giúp hoặc chạy 10K. '

Nhấp vào đây để biết các mẹo hàng đầu của chúng tôi về đạp xe để giảm cân lành mạnh!