Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Huấn luyện viên cá nhân tập luyện tại nhà của Lisa Fiitt - phần 3!
Mạnh mẽ hơn và khỏe hơn vào mùa hè này với phần 3 của kế hoạch tập luyện tại nhà cho huấn luyện viên cá nhân từ Lisa Lanceford, hay còn gọi là Lisa Fiitt!
Không có gì bí mật khi giảm cân đều đặn có thể dẫn đến kết quả tuyệt vời cho việc giảm cân lâu dài. Điều tương tự cũng xảy ra đối với tăng cường sức mạnh và thể lực - chậm và ổn định sẽ chiến thắng trong cuộc đua tập luyện. Tập luyện quá chăm chỉ, quá sớm và cuối cùng bạn có thể bị thương, bị thương hoặc xuống sức, điều gì đó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự kiên định của bạn. May mắn thay, tập luyện một cách nhất quán chính xác là những gì bạn sẽ làm khi tuân theo lịch trình tập luyện tại nhà của huấn luyện viên cá nhân này từ Lisa Lanceford’s ( @LisaFiitt ).
Lisa Fiit ở đây để giúp bạn mạnh mẽ hơn vào mùa hè (Ảnh: Anna Fowler)
Ngôi sao Instagram đã cung cấp các kế hoạch đào tạo cho những người đăng ký của cô ấy Ứng dụng mạnh mẽ và Sxy và giờ cô ấy cũng đang giúp những độc giả của Women’s Fitness như bạn lấy lại vóc dáng. Trong hai tháng qua, chúng tôi đã mang đến cho bạn những phần đầu tiên của các bài tập thể dục có thân hình đẹp hơn của Lanceford: các buổi Giảm béo, Bums và Tums, Ngực và Lưng cũng như các buổi tập Cánh tay và Vai. Lanceford nói: “Tháng này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tạo hình cánh tay và vai bằng cách nhắm mục tiêu đến cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu. 'Bạn có thể mong đợi đốt cháy calo và làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy như được kích hoạt'. Nhóm các động tác này với các bài tập trước của Lanceford: nhấp vào đây để xem phần một hoặc nhấp vào đây để xem phần hai!
Đã đến lúc làm việc hướng tới mục tiêu cơ thể mùa hè của bạn…
Làm thế nào để phù hợp với bài tập tại nhà này vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn…
- Thứ 2: Đốt mỡ + đi bộ nhanh 30 phút hoặc đạp xe
- Thứ 3: Tập chân + đi bộ nhanh 30 phút hoặc đạp xe
- Thứ 4: Ngày nghỉ ngơi
- Thứ 5: Ngực và Lưng + Đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút
- Thứ sáu: Bums and Tums + Đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút
- Thứ bảy: Cánh tay và vai + đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút
- Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi
Tập luyện tại nhà với huấn luyện viên cá nhân: nhắm mục tiêu vào cánh tay và vai của bạn
Thực hiện các động tác theo thứ tự, hoàn thành ba hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.RA MẮT NĂM
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và một chân đặt trên tâm của dải cản.
- Nắm chặt từng tay cầm, để cả hai cánh tay xuống hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng cánh tay của bạn lên không trung cho đến khi bạn cao bằng vai, đồng thời giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại.
BÁO CHÂN VÁY TIÊU CỰC
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt trên tâm của dải kháng cự.
- Nắm chặt từng tay cầm và mở rộng cánh tay của bạn để giữ dây đeo trên đầu.
- Hạ dải kháng trở xuống, đếm tổng cộng ba giây. Chống lại sự kháng cự cho đến khi hai tay của bạn ở hai bên tai. Đảm bảo giữ thẳng hàng khuỷu tay và cổ tay và không cong lưng trên.
- Thở ra khi bạn đẩy cánh tay lên phía sau, đảm bảo không khóa khuỷu tay của bạn. Lặp lại.
BICEPS CURLS CÓ GIỮ
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt trên tâm của dải kháng cự. Nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Cuộn dây đai lên đến nửa đường tại điểm đó cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ một giây, giữ cho khuỷu tay của bạn hóp vào và siết chặt bắp tay của bạn. Cuộn tròn một lần nữa lên phía trên (hình, ngoài cùng bên phải) và siết chặt bắp tay của bạn.
- Hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, sau đó lặp lại.
TRICEPS KICKBACK VỚI KÍCH THƯỚC
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt chân qua một dải kháng cự. Cúi người về phía trước ở hông một khoảng, nhưng không quá 90 °.
- Giữ hai đầu dây trong tay, lòng bàn tay hướng vào nhau và uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng áp sát vào xương sườn của bạn.
- Khi bạn thở ra, mở rộng hai tay ra phía sau bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Tạm dừng một giây, siết chặt cơ tam đầu. Gập khuỷu tay của bạn một lần nữa, sau đó lặp lại.
Huấn luyện viên cá nhân tập luyện tại nhà: các bài tập đốt cháy chất béo
Hoàn thành tất cả các bài tập theo dạng mạch, thực hiện mỗi động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây giữa các động tác. Thực hiện bốn hiệp.JACK VỚI JAB
- Bắt đầu với hai bàn chân của bạn với nhau và hai tay của bạn như nắm đấm trước ngực của bạn.
- Nhảy và dang rộng hai chân rộng bằng vai đồng thời giơ cả hai tay ra trước mặt.
- Nhảy trở lại vị trí bắt đầu và đưa hai tay về trước ngực. Lặp lại.
JUMP SQUAT CRAWL OUT
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp lại trước mặt. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, tập trung vào trọng tâm của bạn, và sau đó nhảy lên một cách mạnh mẽ.
- Khi bạn tiếp đất, ngay lập tức hạ thấp cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp theo, ngã về phía trước và hạ tay xuống sàn, đồng thời giữ cho chân khá thẳng.
- Đi bộ hai tay của bạn, giữ cho phần cốt lõi bị cuốn vào, cho đến khi cơ thể bạn ở tư thế plank.
- Đi lại hai tay một lần nữa và trở lại thẳng với động tác nhảy xổm, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi động tác này.
SQUAT JUMP
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp trước ngực.
- Hạ xuống tư thế ngồi xổm, tập trung vào trọng tâm của bạn, và sau đó nhảy lên một cách mạnh mẽ.
- Tiếp đất bằng đầu gối mềm, sau đó lặp lại.
LUNGES JUMPING
- Lùi một bước lớn về tư thế lunge, hạ thấp hông xuống sao cho đầu gối sau của bạn ở ngay trên sàn và đùi trước của bạn song song với sàn.
- Nhảy lên, đổi vị trí chân giữa không trung (một chân đưa về phía trước; chân còn lại đưa ra sau).
- Tiếp đất ở tư thế lao xuống trước khi nhảy lần nữa và lặp lại trình tự. Tiếp tục luân phiên các chân trong 45 giây.