Tại sao những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân

Bạn đang cố gắng giảm cân nhưng không thể thực hiện được quyết tâm của mình? Từ bỏ chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh chóng và đạt được sự thay đổi vĩnh viễn bằng cách thực hiện các bước dành cho trẻ sơ sinh. Từ: Liz hollis

Cắt giảm lượng thức ăn xuống 800 calo mỗi ngày, nhịn ăn hai lần một tuần hoặc cấm hoàn toàn ăn bánh - một làn sóng ăn kiêng nhanh chóng đang đến với chúng ta ngay bây giờ. Đối mặt với tình trạng tăng cân hạn chế và chính sách béo phì mới thúc giục chúng ta lấy lại vóc dáng để đánh bại coronavirus, chúng tôi muốn nhanh chóng và đạt được mục tiêu lớn với quyết tâm giảm cân của mình.

Một chế độ quyết liệt, được thiết kế để giảm chỉ số BMI cao bệnh lý trong vài tuần, có thể chỉ là những gì bác sĩ chỉ định trong khi virus đe dọa trong mùa đông này. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta - đặc biệt là khi chúng ta muốn thay đổi lâu dài hoặc chỉ cần giảm một vài cân chứ không phải là 20 viên sỏi đe dọa tính mạng - chế độ ăn kiêng triệt để chắc chắn sẽ thất bại.

Đáng buồn thay, một tỷ lệ phần trăm cao sẽ bỏ qua chế độ ăn kiêng khắc nghiệt của họ trước khi họ đạt được mục tiêu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngay cả những người thành công cũng có khả năng nhận thấy cân nặng giảm dần trong vòng vài tháng.

Linda Fogg-Phillips, giám đốc tăng cường sức khỏe tại tinyhabitsacademy.com

Gà tây lạnh giá rơi

'Thật không may, việc thiết lập một ngày và sau đó chọn thay đổi món gà tây lạnh giá ít có khả năng mang lại thành công lâu dài vì những thói quen lành mạnh hơn là một tác nhân chậm chạp. Bạn thực hiện những thói quen mới tốt nhất khi chúng còn nhỏ, có thể đạt được và khi bạn cảm thấy tốt. Chế độ ăn kiêng giảm sút quá tiêu cực. '

Nghiên cứu được dẫn đầu bởi Traci Mann, giáo sư tâm lý học tại Đại học Minnesota, xác nhận điều này. Phân tích tổng hợp của cô về các nghiên cứu chế độ ăn uống có kiểm soát, ngẫu nhiên cho thấy mọi người có thể giảm cân ban đầu, nhưng hầu hết sẽ tăng lại trong thời gian dài. Cô kết luận: “Có vẻ như việc lấy lại cân là phản ứng lâu dài điển hình đối với việc ăn kiêng, chứ không phải là ngoại lệ”.

Hiện vẫn chưa rõ lý do tại sao điều này xảy ra, nhưng một giả thuyết cho rằng việc thiếu hụt calo sẽ kéo các hormone, sự trao đổi chất và tư duy của bạn trở nên gần như không thể tiếp tục ăn ít hơn.

Thay vào đó, các nhà khoa học nghiên cứu về sự hình thành thói quen giờ đây tin rằng chúng ta nên chọn một giải pháp đơn giản, nhưng hiệu quả - các bước vi mô. Những thay đổi nhỏ hàng ngày dễ dàng đến mức không thể không thực hiện được nhưng sẽ tạo nên sự thay đổi lớn trong dài hạn. Điều quan trọng là đặt thanh quá thấp, đơn giản là bạn không thể thất bại.

Fogg-Phillips nói: “Uống một ngụm nước và đợi vài phút trước khi ăn nhẹ để kiểm tra xem bạn có thực sự đói không - nhưng nó sẽ có tác dụng kích thích. 'Hãy ăn mừng những thành công của bạn để não của bạn có thể liên kết những thói quen mới với cảm xúc tích cực.'

Một sự thay đổi đáng kinh ngạc

Thực hiện một sự thay đổi đáng kinh ngạc và bạn chắc chắn sẽ chống lại. Thay vào đó, sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn nhẹ nhàng dụ dỗ tư duy của mình để làm quen với lối sống lành mạnh hơn với những thay đổi mà bạn hầu như không nhận thấy. Thật vậy, một bài báo mới từ Khoa Tâm lý Thực nghiệm, tại Đại học Utrecht, Hà Lan, cho biết các nghiên cứu gần đây về hình thành thói quen cho thấy rằng các bước hành vi càng dễ dàng, thoải mái và bổ ích - thì chúng càng có nhiều khả năng trở thành thói quen.

‘Bắt đầu từ việc nhỏ và thành công dẫn đến thành công. Linda Fogg-Phillips cho biết: Quyết định phục vụ món salad hay rau trước mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể một nửa. Ý tưởng là điều này sẽ điều chỉnh lại tư duy của bạn để ưu tiên ăn chay và khiến bạn ít ăn những thực phẩm có hại cho sức khỏe hơn. Nó không phải là thách thức để làm nhưng cuối cùng nó có thể trả cổ tức rất lớn.

Đã phổ biến trong kinh doanh, triết lý Kaizen của Nhật Bản từ Kai (thay đổi) và Zen (trí tuệ) hiện đang trở nên phổ biến trong ngành y tế. Nó tán thành nano nhưng cải tiến liên tục. Cam kết thực hiện một điều gì đó chỉ một phút mỗi ngày có nghĩa là bạn đang tiến bộ.

Thực hiện những thay đổi nhỏ

Huấn luyện viên cuộc sống Carole Ann Rice từ www.realcoachingco.com khuyên bạn nên thực hiện thay đổi đầu tiên của bạn rất nhỏ nếu bạn thực sự cảm thấy bế tắc và điều này có thể tạo ra hiệu ứng gợn sóng. Cô ấy nói: “Trong cực điểm, nơi bạn có một khối tuyệt đối để thay đổi, ngay cả một động thái nhỏ như chỉ nhìn vào dụng cụ tập thể dục mà bạn có thể mua cũng làm thay đổi tư duy của bạn.

'Không cần phải đau khi làm việc. Một quá trình giải độc hoặc giảm lượng calo rất lớn là một cú sốc. Nó có thể khiến bạn khởi động, nhưng phải mất 90 ngày để não bộ tạo ra một con đường thần kinh mới, do đó, thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho tốt sẽ hiệu quả hơn, 'cô nói.

Rice khuyên bạn nên ghi nhật ký. Chọn một thói quen nhỏ, có thể đạt được, chẳng hạn như đi dạo - sau đó sắp xếp nó vào thời điểm tối ưu khi có nhiều khả năng thành công nhất. ‘Sử dụng ngôn ngữ tích cực, chẳng hạn như nói,‘ các nghi thức sức khỏe ’chứ không phải‘ chế độ sức khỏe ’. Hãy chuẩn bị trước để mọi việc trở nên dễ dàng, cô ấy nói.

Gần đây đã đứng đầu danh sách bán chạy nhất của New York Times, cuốn sách của James ClearThói quen nguyên tử: Những thay đổi nhỏ, những kết quả đáng chú ýcho thấy ngay cả một phần trăm thay đổi mà bạn hầu như không nhận thấy cũng có thể cộng gộp. Cuối cùng, bạn sẽ đến một nơi tốt hơn nhiều. Anh ấy khuyên bạn nên thực hiện bất kỳ thói quen nào bạn đang cố gắng xây dựng và thu nhỏ nó xuống chỉ thành một việc nhỏ bạn có thể làm trong vòng một đến năm phút.

Đặt một thói quen

Ví dụ, nếu bạn muốn viết tiểu thuyết với quy mô xuống viết 100 từ mỗi ngày. Đặt bút và giấy trên bàn cạnh giường ngủ của bạn và tạo thói quen viết các từ ngay khi thức dậy. Nếu 100 từ là quá nhiều, hãy biến nó thành 50 hoặc thậm chí là 10. Hãy tìm kiếm thứ gì đó mà bạn có thể duy trì.

Cách tiếp cận này đã hiệu quả với B J Fogg, nhà khoa học hành vi tại Đại học Stanford, người đã thành lập Học viện Thói quen Tiny và hiện đang điều hành nó cùng với chị gái Linda của mình. Anh ấy bắt đầu lại sức khỏe của bản thân bằng những thay đổi nhỏ đối với thói quen hàng ngày của mình, mỗi thay đổi liên quan đến một 'thời điểm neo' để nhắc nhở anh ấy thực hiện chúng - chẳng hạn như thực hiện hai lần chống đẩy sau khi anh ấy vào phòng tắm. Nó đã chứng minh một cánh cửa dẫn đến các hành vi lành mạnh khác - cuối cùng làm tăng thêm việc giảm 20lbs trong sáu tháng.

Joanne Henson, huấn luyện viên sức khỏe và tác giả củaBạn xin lỗi gì khi không ăn uống lành mạnh(WYE Publishing), nói rằng bạn cần kiên nhẫn. Kế hoạch khắc phục nhanh chóng có thể hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện, nhưng việc thiếu hụt có nghĩa là bạn sẽ quay trở lại thói quen ăn uống cũ và cân nặng cũ của mình.

‘Hãy cho bản thân thời gian. Trước tiên, hãy xem xét những thứ không hoạt động và tìm kiếm những khoảnh khắc mà bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ. Những thói quen tốt cần một thời gian để hình thành nhưng những thói quen xấu cũng mất một thời gian ', cô nói. Cô ấy thường khuyến nghị một lần thay đổi nhỏ mỗi tuần. Sáu tuần sau, bạn có thể có sáu thói quen mới lành mạnh mà bạn có thể giữ suốt đời.

Nhiều thói quen xấu, chẳng hạn như ăn no trước đây hoặc ăn vặt trong khi bạn chuẩn bị bữa tối, là vô tâm - vì vậy chỉ cần trở nên ý thức hơn về chúng có thể bắt đầu thay đổi.

Chuyên gia công nghệ Phố Wall và tác giả củaChuyển động nhỏ, Thay đổi lớn(Penguin) Caroline L Arnold, gọi những thay đổi nhỏ này là 'độ phân giải vi mô'. Nếu bạn muốn giảm cân, cô ấy nói rằng chỉ cần chú ý đến những lần bạn thường ăn mà không có ý thức hoặc thích thú có thể đánh dấu mục tiêu cho các giải pháp vi mô.

Chuẩn bị thức ăn của riêng bạn

Ví dụ: xác định thời điểm bạn ăn ngoài giờ ăn và nhắm mục tiêu một trong số chúng để giải quyết. Một giải pháp vi mô có thể đơn giản như chỉ ăn một món ăn nhẹ mà bạn đã tự chuẩn bị để đảm bảo nó có kế hoạch và lành mạnh hơn. Hoặc quyết tâm chỉ ăn từ đĩa của riêng bạn hoặc chỉ thức ăn mà bạn đã tự gọi.

Thành công tốt nhất đến với những thay đổi vi mô theo yêu cầu mà bạn có thể dễ dàng đạt được. Nếu bạn muốn năng động hơn, quyết định đi bộ đến nơi làm việc mỗi ngày sẽ khiến bạn thất bại nếu trời mưa hoặc bạn mệt mỏi. Thay vào đó, hãy nói rằng bạn sẽ đi bộ cách ngày. Nếu vẫn còn quá khó khăn, hãy xem xét lại và giảm quy mô xuống chỉ còn Thứ Hai. Chỉ cần làm cho nó có thể đạt được và sau đó ăn mừng thành công của bạn.

'Tuy nhiên hiện tại bạn đang ăn nhiều, nếu bạn thay đổi một hành vi dẫn đến ăn ít hơn, bạn sẽ giảm cân. Caroline L Arnold gợi ý rằng tất cả đều đang diễn ra bên lề.