Cách chống SAD

Nhà trị liệu dinh dưỡng Hannah Braye từ Giáo phái sinh học có những mẹo hàng đầu này để đánh bại nhạc blues mùa đông.

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) thường được mô tả là 'blues mùa đông', là một dạng trầm cảm đến và đi theo một mô hình theo mùa. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể khác nhau nhưng những người bị ảnh hưởng thường có tâm trạng thấp dai dẳng, thờ ơ và có xu hướng ngủ quên, ăn quá nhiều và thèm carbohydrate trong những tháng mùa đông (mặc dù cảm thấy vui vẻ, năng động và tràn đầy năng lượng trong suốt mùa hè). Với 1 trong 15 người ở Anh được cho là bị SAD,¹tình trạng phổ biến hơn mà nhiều người nhận ra. Vì vậy, những gì có thể được làm để giúp cải thiện tâm trạng và nhìn thấy chúng ta qua những ngày mùa đông đen tối?

Ăn tốt

Những gì chúng ta ăn có thể có tác động lớn đến tâm trạng của chúng ta. Trong khi nhiều người bị SAD có xu hướng thèm ăn carbohydrate, thì việc đảm bảo bạn nạp đủ protein sẽ có lợi hơn nhiều. Các axit amin (là thành phần cấu tạo của protein) giúp tăng chất dẫn truyền thần kinh có cảm giác tốt trong não. Thực phẩm giàu axit amin tryptophan, chẳng hạn như gà tây, chuối thịt bò, đậu, phô mai, các loại hạt và hạt là đặc biệt quan trọng, vì tryptophan là con trỏ trước của serotonin - hormone hạnh phúc của chúng ta. Trong khi carbohydrate có thể làm tăng sản xuất serotonin ban đầu, thực phẩm có đường và carbohydrate tinh chế có thể gây nghiện và bị kết tủa do suy giảm lượng đường trong máu và tâm trạng. Do đó, nên chọn các loại carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo nguyên hạt và quinoa và tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có GI thấp với nhiều trái cây, rau và omega 3 từ cá có dầu.

Liệu pháp ánh sáng

Giảm tiếp xúc với ánh sáng ban ngày trong những tháng mùa đông được cho là đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của SAD, vì nó làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta và giảm sản xuất serotonin. Đảm bảo bạn ra ngoài trời mỗi ngày, ngay cả trong 15 phút vào giờ nghỉ trưa, đảm bảo khu vực làm việc của bạn sáng sủa, thoáng mát và ngồi gần cửa sổ có thể hữu ích. Bạn cũng có thể cân nhắc đầu tư vào một hộp trị liệu bằng ánh sáng để bắt chước ánh sáng tự nhiên ngoài trời hoặc sử dụng đồng hồ báo thức ánh sáng ban ngày (giúp đánh thức người dùng dần dần bằng cách mô phỏng mặt trời mọc) để giúp bạn thức dậy vào buổi sáng.

Chăm sóc ruột của bạn

Khoảng 90% serotonin được sản xuất trong hệ tiêu hóa. Mặc dù chất này không thể vượt qua hàng rào máu não để đi vào não của chúng ta, nhưng nó có các chức năng quan trọng trong ruột. Ví dụ, serotonin được sản xuất trong ruột kích thích dây thần kinh phế vị, kết nối hệ tiêu hóa của chúng ta với hệ thần kinh trung ương. Khi có sự kích thích bình thường của dây thần kinh phế vị, tâm trạng có thể được cải thiện. Tuy nhiên, kích thích bất thường do rối loạn chức năng trong hệ tiêu hóa được cho là có khả năng dẫn đến tâm trạng rối loạn. Vi khuẩn đường ruột của chúng ta giúp điều chỉnh việc sản xuất serotonin trong ruột. Do đó, hỗ trợ sự cân bằng của vi khuẩn bằng cách bổ sung vi khuẩn sống chất lượng tốt như Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , với 14 chủng vi khuẩn sống khác nhau, có thể giúp tăng sản xuất serotonin và duy trì tâm trạng ổn định.

Vitamin D

SAD có liên quan đến lượng vitamin D thấp trong những tháng mùa đông. Vitamin D tan trong chất béo được tổng hợp trong da, từ cholesterol, sau khi tiếp xúc với tia UV. Từ tháng 10 đến tháng 4 ở Vương quốc Anh, chúng ta không thể tổng hợp đủ lượng vitamin D từ ánh nắng mặt trời và hiện nay ai cũng biết rằng nhiều người trong chúng ta ở Anh đang bị thiếu hụt. Bổ sung vitamin D trong những tháng mùa đông đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng và được khuyến nghị vì không thể có đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm.

Bài tập

SAD có thể khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng, khiến bạn không thể hoạt động nhiều hơn. Tuy nhiên, xây dựng bài tập thể dục thường xuyên thành thói quen của bạn có thể mang lại lợi ích khi tâm trạng trở nên tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu nói riêng, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp có thể đặc biệt có lợi nếu được thực hiện ở ngoài trời. Tuy nhiên, những người bị SAD tốt nhất nên tránh tập thể dục vào buổi tối muộn, vì điều này có thể làm trì hoãn quá trình sản xuất melatonin - hormone giấc ngủ của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học hơn nữa.

Đừng chịu đựng trong im lặng

SAD phổ biến hơn bạn nghĩ rất nhiều và không cần thiết phải trải qua nó một mình. Nếu bạn cảm thấy thấp thỏm, hãy nói chuyện với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình và giải thích cảm giác của bạn. Chỉ cần ai đó lắng nghe, mời một tách trà và một cái ôm có thể giúp bạn vượt qua những ngày đặc biệt khó khăn. Nhiều người cũng nhận thấy liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và các liệu pháp nói chuyện khác có lợi, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ đa khoa của bạn nếu bạn muốn được hỗ trợ thêm.