Lấy lại vóc dáng trong 30 ngày!


BÀI TẬP GIẢM CÂN

Tạp chí Women’s Fitness số ra tháng 1 có đề cập đến kế hoạch tập thể hình trong 30 ngày - đây là các bài tập trong kế hoạch đó dành cho những ai muốn giảm cân. Kết hợp các động tác này với các buổi tập tim mạch thường xuyên để có kết quả tốt nhất.

Squats

Ngồi xổm


  • Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông
  • Gập hông để di chuyển ngực về phía trước và đầu gối để di chuyển mông về phía sau, như thể bạn chuẩn bị ngồi trên một chiếc ghế phía sau
  • Ngồi xổm xuống, giữ đầu gối cao hơn mắt cá chân
  • Đứng thẳng mà không khóa đầu gối
  • Lặp lại

Nhún vai

Nhún vai

  • Đứng thẳng hoặc ngồi xuống ghế với bàn chân rộng bằng hông
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay bằng vai của bạn
  • Nâng tạ lên trên bạn bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn
  • Uốn cong cánh tay của bạn để hạ tạ trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại

Squat rộng

Ngồi xổm rộng

  • Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và hướng các ngón chân ra ngoài
  • Ngồi trở lại tư thế ngồi xổm rộng rãi, đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với hông và mắt cá chân
  • Trở lại vị trí bắt đầu
  • Lặp lại

Hộp chống đẩy

hộp đẩy lên


  • Vị trí của bạn trên tay và đầu gối của bạn trên sàn hoặc một tấm thảm
  • Đi hai tay về phía trước để giảm một chút góc ở hông
  • Hai tay của bạn sẽ rộng hơn cách rộng bằng vai một chút
  • Nhấc chân lên khỏi sàn
  • Uốn cong cánh tay và hạ thấp ngực xuống sàn về phía trước và giữa hai tay
  • Nhấn qua cánh tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu
  • Lặp lại

Động lực học

động lunge

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
  • Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái của bạn
  • Giữ thân trên của bạn thẳng đứng, uốn cong chân trước của bạn cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm đất
  • Cố gắng để cả hai đầu gối xấp xỉ nhau. 90 độ
  • Đứng thẳng bằng cách lái xe bằng chân trái của bạn
  • Lặp lại
  • Đổi chân và lặp lại

Một tay hàng

Hàng tay đơn

  • Giữ một quả tạ ở tay phải, nghiêng người về phía trước và đỡ bản thân bằng cánh tay trái trên ghế hoặc băng ghế
  • Thư giãn vai, siết chặt cơ bụng và nâng tạ bằng cách kéo cùi chỏ phải lên cao hết mức có thể
  • Duỗi thẳng cánh tay để hạ tạ xuống và lặp lại động tác
  • Luôn giữ nửa trên của bạn phẳng, không để vai của bạn hướng xuống sàn hoặc nâng lên khi bạn nâng tạ
  • Đổi bên

Tấm ván phía trước

tấm ván phía trước

  • Nằm úp mặt xuống với cơ thể của bạn được hỗ trợ trên cánh tay của bạn
  • Giữ đầu gối tiếp xúc với mặt đất, nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
  • Sau đó nhấc đầu gối khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân
  • Hóp bụng để giữ cơ thể thẳng trong khi hít thở sâu và đều
  • Giữ trong 10 giây rồi thư giãn
  • Sau đó, giữ trong 15 giây và thư giãn
  • Bạn càng thực hành bài tập này, bạn càng có thể giữ tư thế lâu hơn - hãy cố gắng tập luyện cách mặt đất 60 giây vào cuối tuần đầu tiên của bạn.

Ván bên

ván bên


  • Nằm nghiêng với nửa trên của cơ thể đặt trên cẳng tay
  • Nâng hông để tạo một đường thẳng từ vai đến chân
  • Giữ tư thế này bằng cách siết chặt toàn bộ vùng bụng của bạn
  • Hít thở sâu khi bạn giữ và thư giãn khi bạn cảm thấy hông bắt đầu hạ xuống
  • Lặp lại 5 lần giữ ở một bên và sau đó lặp lại ở bên kia

Cây cầu lượn

cây cầu lượn

  • Nằm ngửa, bàn chân bằng phẳng và đầu gối co lại
  • Siết cơ bụng và sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Bóp mông thật chặt
  • Giữ tư thế này trong 5-10 giây.
  • Hạ hông xuống đất
  • Lặp lại x 5

Phần mở rộng chân bàn

Phần mở rộng chân đầu bảng

  • Đặt mình trên sàn, đặt tay và đầu gối
  • Cong và cong lưng của bạn và sau đó tìm một vị trí cột sống trung tính với lưng khá phẳng
  • Siết cơ bụng và thư giãn vai
  • Mở rộng chân trái của bạn ra phía sau nâng chân lên ngang với cơ thể
  • Giữ yên cơ thể, đẩy chân trái ra khỏi người
  • Hạ chân trái xuống và trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại ở phía bên kia

Cầu cơ với thang máy bằng chân

cầu mông với thang máy chân

  • Nằm trên sàn, ngửa với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng và chụm vào nhau
  • Siết cơ mông (mông) và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn giữ một đường thẳng từ vai đến đầu gối
  • Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy chuyển trọng lượng lên một chân và nhấc chân kia lên khỏi mặt đất
  • Giữ tư thế này trong 5-8 giây và siết chặt cơ mông của bạn. Giữ cho gân kheo của bạn thư giãn
  • Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia
  • Thay thế hai chân, cho đến khi bạn thực hiện 5 lần nâng mỗi bên và sau đó hạ hông xuống đất

Đi bộ xuống nửa bài chống đẩy

đi bộ xuống nửa chống đẩy

  • Đứng thẳng, đặt tay lên đùi
  • Cuộn xuống từ vai của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và đặt hai tay trên sàn trước mặt bạn
  • Đi bộ tay của bạn về phía trước đến vị trí chống đẩy
  • Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất
  • Uốn cong cánh tay và hạ thấp ngực xuống sàn giữa hai tay
  • Duỗi thẳng cánh tay và lặp lại x 10
  • Nâng đầu gối và đưa tay về phía sau khi bạn trở lại tư thế đứng
  • Lặp lại

Nhảy xổm

Nhảy xổm

  • Đứng hai chân rộng bằng hông
  • Ngồi xổm
  • Đung đưa cánh tay của bạn để nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm càng cao càng tốt, tiếp đất, kiểm tra thăng bằng và chuyển sang một tư thế ngồi xổm khác
  • Lặp lại

Cúi xuống hàng

Cúi xuống hàng

  • Giữ một quả tạ ở tay phải, nghiêng người về phía trước và đỡ bản thân bằng cánh tay trái trên ghế hoặc băng ghế
  • Thư giãn vai, siết chặt cơ bụng và nâng tạ bằng cách kéo cùi chỏ phải lên cao hết mức có thể
  • Duỗi thẳng cánh tay và lặp lại động tác
  • Đổi bên

Phần mở rộng cơ tam đầu

Phần mở rộng cơ tam đầu

  • Đứng thẳng với một cánh tay bên cạnh và cánh tay còn lại cầm một quả tạ trên đầu
  • Giữ khuỷu tay của bạn gần tai, uốn cong cánh tay trên của bạn để hạ trọng lượng xuống sau đầu
  • Ngẩng đầu và nhìn về phía trước trong suốt quá trình chuyển động. Giữ vai của bạn thư giãn
  • Duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại trước khi chuyển đổi cánh tay

Nâng vai

Nâng vai

  • Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên với một quả tạ ở mỗi tay
  • Giữ vai thả lỏng, nâng tạ sang hai bên.
  • Khuỷu tay của bạn nên hơi cong và lòng bàn tay xuống sàn
  • Khi bạn cao đến vai, hạ tạ xuống vị trí ban đầu
  • Lặp lại

Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

  • Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên, cong cánh tay của bạn lên phía trước
  • Duỗi thẳng cánh tay của bạn và lặp lại

Bay phía sau

Bay phía sau

  • Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay
  • Gập đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông thành 45 độ
  • Giữ tạ hơi hướng ra phía trước với lòng bàn tay hướng vào trong
  • Giữ cho khuỷu tay hơi cong, nâng tạ sang hai bên
  • Ép hai bả vai của bạn lại với nhau ở đầu chuyển động
  • Hạ tạ từ từ
  • Lặp lại
  • Nếu bất cứ lúc nào lưng dưới của bạn cảm thấy không ổn định, hãy uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn một chút

Deadlift

Deadlift

  • Đứng thẳng, hai chân kết hợp với nhau cầm một quả tạ ở mỗi tay trước đùi
  • Duy trì một góc nhẹ ở đầu gối, uốn cong về phía trước ở hông và di chuyển tạ ra khỏi đùi cho đến khi nửa trên của bạn ở một góc 45 độ
  • Giữ vai của bạn trở lại khi bạn di chuyển
  • Siết cơ mông của bạn để trở lại tư thế đứng
  • Lặp lại

Ngực bay

Ngực bay

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng
  • Giữ một cặp tạ trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong
  • Duy trì một sự uốn cong rất nhẹ của cánh tay của bạn trong suốt động tác này
  • Giữ bụng săn chắc
  • Từ từ hạ tạ xuống sàn
  • Ngay trước khi cánh tay chạm sàn, ép cơ ngực để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu
  • Ở đầu mỗi động tác, hãy đảm bảo tạ ngang ngực và không cao hơn đầu.
  • Lặp lại

Động tác ngồi xổm chân luân phiên

Động tác ngồi xổm chân luân phiên

  • Áp dụng tư thế chống đẩy trên sàn
  • Gập chân phải của bạn để đầu gối hướng lên phía vai của bạn ở bên đó
  • Nâng đỡ trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn nhưng giữ cho vai của bạn được thư giãn và hông của bạn thấp
  • Đổi chân đồng thời đưa đầu gối trái lên ngang ngực và duỗi thẳng chân phải
  • Lặp lại

Cầu Glute giữ

cầu lượn

  • Nằm ngửa, bàn chân bằng phẳng và đầu gối co lại
  • Siết cơ bụng và sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Bóp mông thật chặt
  • Giữ tư thế này trong 5-10 giây.
  • Hạ hông xuống đất
  • Lặp lại x 5

Lung tung phía sau

Lung tung phía sau

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
  • Lùi một bước lớn về phía sau bằng chân trái
  • Giữ thân trên thẳng đứng, uốn cong chân trái cho đến khi đầu gối của bạn gần như chạm đất.
  • Đứng thẳng bằng cách lái xe bằng chân trái của bạn
  • Lặp lại
  • Đổi chân và lặp lại

NHẬN CÁC BÀI TẬP PHÙ HỢP

Bạn muốn nâng cao thể lực của mình lên ranh giới mới vào năm 2021? Thực hiện các động tác này thường xuyên - lý tưởng là ba đến bốn hiệp ba lần một tuần.

Squats bước bên

Squats bước bên

  • Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông
  • Bước sang một bên bằng chân phải
  • Ngồi vào một tư thế ngồi xổm rộng
  • Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân và hông của bạn
  • Lái xe khỏi chân phải của bạn để trở lại tư thế đứng
  • Lặp lại lần này bước sang trái
  • Giữ chân xen kẽ với nhịp điệu ổn định

Nâng bắp chân

Nâng bê

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay
  • Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông
  • Nhấc gót chân lên và kiễng chân lên
  • Từ từ hạ gót chân trở lại sàn
  • Lặp lại

Động tác ngồi xổm

Động tác ngồi xổm

  • Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông
  • Ngồi ra sau, uốn cong bằng hông và đầu gối của bạn như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế
  • Giữ đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân của bạn
  • Hạ thấp hông xuống hết mức có thể và sau đó duỗi thẳng lên nửa chừng về vị trí ban đầu trước khi hạ hông xuống lần nữa
  • Lặp lại các hiệp squat này x 10
  • Đứng thẳng mà không khóa đầu gối
  • Lặp lại

Ghế ngâm

Ghế ngâm

  • Ngồi trên thành ghế, đặt tay ở phía dưới, các ngón tay hướng về phía trước
  • Mở rộng hai chân trước mặt bạn và nhấc mông khỏi ghế
  • Nâng ngực để kéo vai về phía sau và sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn
  • Giữ lưng sát ghế khi hạ người xuống rồi duỗi thẳng tay để nâng người về phía trước ghế.
  • Lặp lại

Nhảy lunge

Nhảy lunge tách rời

  • Đứng thẳng và bước về phía trước sang tư thế cúi người
  • Gập cả hai đầu gối để thực hiện động tác hít đất sâu rồi nhanh chóng nhảy lên, tiếp đất với chân ở vị trí cũ
  • Lặp lại x 15 và sau đó đổi chân trước của bạn
  • Trong suốt chuỗi ở cả hai chân, hãy cố gắng duy trì nhịp điệu một lần nhảy mỗi giây

những người leo núi

những người leo núi

  • Áp dụng tư thế chống đẩy trên sàn
  • Di chuyển chân phải của bạn để đặt nó ra bên ngoài bàn tay phải của bạn
  • Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu
  • Di chuyển chân trái của bạn để đặt nó ra bên ngoài bàn tay trái của bạn
  • Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại

Những siêu anh hùng đầu bảng

siêu nhân

  • Đặt mình trên sàn, đặt tay và đầu gối
  • Cong và cong lưng của bạn và sau đó tìm một vị trí cột sống trung tính với lưng khá phẳng
  • Siết cơ bụng và thư giãn vai
  • Mở rộng chân trái của bạn ra phía sau và nâng chân lên bằng chiều cao của cơ thể. Đồng thời mở rộng cánh tay phải của bạn trước mặt bạn
  • Giữ yên cơ thể, đẩy chân trái và tay phải ra khỏi cơ thể
  • Hạ cánh tay và chân này để trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại ở phía bên kia

Những bước nhảy của vận động viên trượt băng

Những bước nhảy của vận động viên trượt băng

  • Đứng trên chân trái của bạn bên trái điểm đánh dấu đường thẳng hoặc nhảy dây hoặc tương tự trên mặt đất
  • Ngồi xuống tư thế ngồi xổm một chân, giữ đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân
  • Đung đưa cánh tay của bạn và nhảy lên và sang ngang để bạn tiếp đất bằng chân phải của bạn ở phía bên kia của đường dây
  • Tiếp đất, uốn cong đầu gối của bạn, ngồi thành một chân ngồi xổm trên chân phải của bạn, nhảy ra khỏi nó trở về vị trí ban đầu
  • Giữ nhịp điệu ổn định nhảy từ bên này sang bên kia trên dây trong 20 lần nhảy

Thêm thông tin

Bạn có thể tìm thấy các kế hoạch tập luyện đầy đủ trong 30 ngày để giảm cân và giữ dáng, trong số tháng Giêng của Thể hình Phụ nữ, hiện đang được bán, bắt đầu từ trang 36. Bạn có thể tìm thấy tạp chí ở tất cả các nhà bán lẻ tốt hoặc bạn có thể mua trực tiếp với bưu phí miễn phí từ cửa hàng Kelsey ở đây .

Số tháng 1