Tập thể dục để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn


Tập thể dục có thể xây dựng sức mạnh và giúp chống lại bệnh tật - vậy tại sao nhiều người hâm mộ thể dục lại bị ốm? Chúng tôi đã tổng hợp một số lời khuyên của chuyên gia về cách tập thể dục để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Ngoài ra, chúng tôi còn có một số mẹo hàng đầu để trở lại trạng thái khỏe mạnh sau khi tiêm vắc-xin Covid-19 hoặc nhiễm coronavirus…

Bởi Sarah Sellens


Tập thể dục có cải thiện khả năng phòng vệ miễn dịch của tôi không?

Với việc mở cửa phòng tập thể dục và các câu lạc bộ thể thao chào đón các thành viên trở lại, bạn có thể tự hỏi liệu việc tham gia các buổi tập thể dục với những người khác có an toàn hay không. Tuy nhiên, giữ dáng có thể là một cách thực sự tốt để tăng cường khả năng phòng thủ miễn dịch của bạn. Thật vậy, bằng chứng ủng hộ hoạt động thể chất như một thước đo phòng ngừa chống lại nhiễm trùng Covid-19 nghiêm trọng. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy những bệnh nhân bị Covid-19 và liên tục không hoạt động trong hai năm trước đó có nhiều khả năng phải nhập viện, yêu cầu chăm sóc đặc biệt và tử vong hơn những bệnh nhân đã nhất quán đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất.

‘Tập thể dục tăng cường tuần hoàn để hàng triệu tế bào bạch cầu đi vào dòng máu của bạn. Điều này giúp tăng cường khả năng giám sát của cơ thể bạn để có thể phát hiện các vi sinh vật có hại tốt hơn, ”Giáo sư Michael Gleeson, Giáo sư danh dự về Hóa sinh Thực hành tại Đại học Loughborough và là tác giả của Ăn, Di chuyển, Ngủ, Lặp lại .

Tập thể dục cũng có tác dụng chống viêm. 'Một lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên và giữ dáng hợp lý là nó giúp chúng ta giữ được vóc dáng cân đối bằng cách đốt cháy calo. Quan trọng nhất, nó làm giảm viêm. Gleeson cho biết thêm, đây là điều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trong quá trình lây nhiễm Covid-19. 'Ngược lại, nếu bạn ít vận động và thừa cân, mô mỡ (chất béo) của bạn sẽ bị viêm và bạn phát triển bệnh được gọi là viêm mãn tính mức độ thấp. Điều này khiến cơ thể bạn tạo ra phản ứng chống viêm quá mức để chống lại nhiễm trùng và tổn thương mô. Đó chỉ là điều bạn không muốn nếu bạn bị nhiễm Covid-19. '

Tập thể dục tăng cường tuần hoàn để hàng triệu tế bào bạch cầu đi vào dòng máu của bạn.


Tôi có thể tập thể dục sau khi tiêm vắc xin covid hoặc coronavirus không?

Nếu bạn đang trở lại tập thể dục sau khi nhiễm coronavirus hoặc tiêm vắc-xin, Giáo sư Gleeson có những lời khuyên sau…

  • Chờ cho đến khi bất kỳ triệu chứng nào biến mất trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
  • Bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng, giữ nhịp tim dưới 120 nhịp / phút trong 30-45 phút.
  • Khi bạn cảm thấy khỏe hơn, hãy chuyển sang tập thể dục vừa phải, giữ nhịp tim dưới 150 nhịp mỗi phút trong 30-60 phút.
  • Tăng nhẹ âm lượng không quá 15 phút mỗi phiên.
  • Ngừng ngay nếu có bất kỳ triệu chứng nào tái phát.

Tập thể dục có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng miễn dịch?

Trong khi nghiên cứu xác nhận rằng tập thể dục vừa phải thường xuyên có thể giảm một nửa nguy cơ ốm đau, các nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng tập thể dục vất vả như tập chạy marathon hoặc tập gym hoặc tập tim mạch quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Thủ phạm chính? Nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTIs), chẳng hạn như ho, cảm lạnh, viêm xoang và viêm amidan. Người lớn trung bình có từ hai đến bốn URTI mỗi năm. Những bệnh nhiễm trùng này là nguyên nhân chính gây ra bệnh tật cho các vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Trên thực tế, một phân tích về các vận động viên tại Giải vô địch thế giới năm 2011 ở Daegu, Hàn Quốc, đã phát hiện ra rằng hơn 40% các ca bệnh được báo cáo là nhiễm trùng đường hô hấp trên, với những người tham gia chạy marathon, đi bộ 20K hoặc đi bộ 50K có nhiều khả năng mắc bệnh trở thành nạn nhân của những kẻ đánh hơi. Kết luận là gì? Tập luyện cường độ cao, lịch tập luyện khắc nghiệt và đua xe thường xuyên có thể ngăn chặn phản ứng miễn dịch của cơ thể.

tập thể dục để hỗ trợ miễn dịch miễn dịch của bạn

Tập luyện cường độ cao có thể ngăn chặn phản ứng miễn dịch của cơ thể.

'Nếu bạn thường xuyên tập thể dục vừa phải mà không gặp khó khăn - giả sử, hãy đạp xe với 50% khả năng thể dục nhịp điệu của bạn trong một giờ vài lần một tuần - điều đó sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hệ thống miễn dịch của bạn. Trên thực tế, nó có thể tốt cho nó, 'Gleeson giải thích. 'Nhưng tập thể dục trong 90 phút đến hai giờ với cường độ trên 70% khả năng thể dục nhịp điệu của bạn sẽ khiến bạn dễ bị bệnh.'


Tại sao các phiên đổ mồ hôi lại làm mất đi khả năng phòng thủ của bạn? Vâng, tập thể dục gắng sức, chẳng hạn như tập luyện cho một sự kiện sức bền, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy hoạt động của NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên). Và hoạt động cường độ cao cũng có thể gây căng thẳng về mặt tâm lý.

Hormone liên quan đến thể lực và khả năng miễn dịch như thế nào?

Căng thẳng tinh thần làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Khi kết hợp với một hormone căng thẳng do tập thể dục khác, adrenaline, nó sẽ điều chỉnh chức năng của tế bào bạch cầu. Điều này làm giảm khả năng miễn dịch. Gleeson nói: “Căng thẳng về thể chất, chẳng hạn như trải qua trong thời gian dài, có thể gây ra sự suy giảm một lần trong hệ thống miễn dịch, khiến hệ thống miễn dịch tăng áp lực trong một ngày hoặc lâu hơn. 'Nhưng căng thẳng tâm lý lặp đi lặp lại hoặc mãn tính dường như tác động đến hệ thống miễn dịch nhiều nhất.'

Tuy nhiên, những hiệu ứng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Thật vậy, các chuyên gia lưu ý rằng hệ thống miễn dịch của bạn sẽ trở lại đầy đủ sức mạnh sau một khoảng thời gian ngắn sau ngày đua. Gleeson cho biết thêm: “Trong hầu hết các trường hợp, cơ chế miễn dịch bị ức chế kéo dài trong 24 giờ. 'Nhưng thời gian thay đổi bởi vì một số tế bào bị ảnh hưởng nhiều hơn những tế bào khác.' với hầu hết các tay đua dễ bị nhiễm trùng trong một hoặc hai ngày sau đó. Trong thời gian này, tốt hơn hết là bạn nên hỗ trợ hệ thống của mình bằng cách ngủ nhiều, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi và tránh đám đông.

Chống mầm bệnh cho kế hoạch tập thể dục của bạn

Công thức cho một chế độ tập thể dục lành mạnh không có sự phân biệt rõ ràng. Dưới đây là cách tập thể dục để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn…

tập thể dục để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Lời khuyên hàng đầu cho người tập thể dục ngoài trời

Cơ thể của một người đi xe đạp, chạy hoặc đi bộ đường dài phụ thuộc rất nhiều vào nhiên liệu carbohydrate, chất này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền thông tin cho hệ thống miễn dịch. ‘Ăn khoảng 40g carbohydrate mỗi giờ tập thể dục giúp duy trì lượng đường trong máu và giảm hormone căng thẳng. Giáo sư Gleeson giải thích rằng điều này hạn chế sự suy giảm chức năng miễn dịch của bạn. Các vận động viên cũng cần 1,2-1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trái ngược với 1,2g được khuyến nghị cho dân số chung.

FIGHT BACK: Huấn luyện, ăn, ngủ, lặp lại. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ luôn dễ bị ốm. Trong những tháng mùa hè, hãy sử dụng rèm cản sáng và chăn bông mỏng hơn để yên tâm.

tập thể dục để hỗ trợ khả năng miễn dịch của bạn

Hỗ trợ khả năng miễn dịch của bạn trong các trò chơi đồng đội

Mặc dù tập luyện cường độ cao và kéo dài có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, nhưng các trò chơi bóng lưới, khúc côn cầu và bóng đá sẽ không khiến bạn phải tiếp cận các mô. ‘Hầu hết các trò chơi đồng đội diễn ra không liên tục. Có nghĩa là, đôi khi bạn cần chạy nước rút và những lúc khác bạn sẽ đi bộ hoặc chạy bộ. Điều này dường như ít ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch hơn là tập thể dục liên tục, cường độ cao, 'Gleeson lưu ý. Rủi ro lớn hơn? Mắc bệnh từ đồng đội bị nhiễm bệnh. Một nghiên cứu tổng quan tài liệu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy, trong số 38 báo cáo về nhiễm trùng ở các vận động viên thi đấu, 24 vụ bùng phát virus, nấm và vi khuẩn là do tiếp xúc giữa người với người.

FIGHT BACK: Hãy thông minh. Tránh tiếp xúc với đồng đội không khỏe và không dùng chung chai đồ uống, thiết bị hoặc khăn tắm với họ càng nhiều càng tốt.

tập thể dục để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Hỗ trợ miễn dịch cho những người yêu thích tập gym

Khoa học cho thấy rằng ngay cả việc tăng cường sức đề kháng cũng không ảnh hưởng xấu đến chức năng miễn dịch. Một nghiên cứu năm 1996 tại Đại học Tufts ở Boston cho thấy những người tập thể dục theo thói quen cử tạ nghiêm ngặt trong 12 tuần không cải thiện hay suy giảm chức năng miễn dịch. Tại sao? Các nhà khoa học nghi ngờ rằng sự phục hồi giữa các bộ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, các nghi thức tập thể dục kém có thể khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm. ‘Tránh tiếp xúc với các vật có khả năng lây nhiễm bệnh như tay nắm cửa. Không bao giờ chạm vào mắt, mũi hoặc miệng của bạn khi tập thể dục. Gleeson cho biết thêm.

FIGHT BACK: Lau dụng cụ tập thể dục trước và sau khi sử dụng. Không dùng chung bộ dụng cụ hoặc đồ vệ sinh cá nhân và cố gắng tránh tiếp xúc với các khu vực thường xuyên chạm vào như tay nắm cửa.

Nhấp vào đây để khám phá thêm các mẹo hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn!