Ăn để khỏe mạnh trong mùa đông này

Jesse Lambert-Harden, một huấn luyện viên Dinh dưỡng và Phong cách sống chuyên về sức khỏe và hiệu suất của phụ nữ và Trưởng phòng Nhiên liệu cho Tinh thần của cô ấy , khám phá một số lời khuyên thiết thực để giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng trong suốt những tháng mùa đông.

Khi những tháng mùa đông trôi qua, chúng ta dễ bị nhiễm vi rút cúm và cảm lạnh hơn, tâm trạng của chúng ta có thể bị ảnh hưởng và chúng ta có thể thiếu động lực để duy trì chế độ ăn uống thông thường của mình, ưa thích các loại thực phẩm dễ chịu. Một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm là quan trọng quanh năm để hỗ trợ sức khỏe của chúng ta, các chức năng của cơ thể, ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Đặc biệt vào mùa thu và mùa đông, một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp xây dựng hệ thống phòng thủ và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, nhưng cũng hạn chế mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài.

Cân bằng đĩa của bạn

Tất cả chúng ta đều biết sự cân bằng trên đĩa của bạn là cách tốt nhất để hấp thụ chính xác các chất dinh dưỡng để hỗ trợ cơ thể và chức năng miễn dịch của bạn, trong khi vẫn đảm bảo một bữa ăn no giúp ngăn chặn cơn đói. Những tháng mùa đông lạnh giá và ẩm ướt có thể dễ dàng khiến chúng ta lạc lối khỏi việc có được một chiếc đĩa cân bằng, vì chúng ta chọn nhiều hơn hoặc nhiều hơn những phần thức ăn ấm và dễ chịu. Cách tốt nhất để giữ cân bằng là hướng dẫn sau: một phần tư đĩa ăn, hoặc một phần protein cỡ lòng bàn tay, một phần tư carbohydrate trong đĩa, một nửa đĩa trái cây và rau và một phần chất béo cỡ ngón tay cái.

Đầu bếp hàng loạt

Lên thực đơn hàng tuần và nấu hàng loạt một số bữa ăn của bạn vào một tuần / tối cuối tuần khi bạn có thời gian rảnh. Đó là một cách tuyệt vời để luôn đi đúng hướng và không bị mắc kẹt khi bạn từ trời lạnh đến và không cảm thấy muốn dành quá nhiều thời gian trong bếp để nấu một bữa ăn. Thức ăn thoải mái không có nghĩa là không giàu dinh dưỡng. Bây giờ là thời điểm tuyệt vời để loại bỏ nồi nấu chậm và làm một số món hầm, cà ri và nước sốt mì ống tự làm, đây là những bữa ăn tuyệt vời để đông lạnh và sử dụng nhiều loại nguyên liệu khác nhau để tăng lượng dinh dưỡng của bạn.

Đừng bỏ qua trái cây và rau

Mùa đông có thể không có nhiều trái cây và rau quả bằng mùa hè, nhưng có rất nhiều cách để bạn tăng lượng trái cây và rau củ mà vẫn ngon miệng và hài lòng. Thực tế mà nói, hãy nhắm đến nửa đĩa trong mỗi bữa ăn, nhưng bạn cũng có thể sáng tạo một chút với món cà ri, món hầm, nước sốt, sinh tố, bán hàng và bữa sáng. Có rất nhiều món được chế biến từ các loại rau theo mùa, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các phiên bản đông lạnh và đóng hộp.

Bổ sung vitamin và khoáng chất phù hợp

Có một số vitamin và khoáng chất sẽ có lợi hơn để hỗ trợ chức năng miễn dịch của bạn trong suốt mùa đông. Mặc dù chúng có thể được thực hiện dưới dạng viên nén, nhưng nếu có thể, tôi khuyến khích tiêu thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng này thông qua thực phẩm để giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng đó.

• Vitamin C có thể dễ dàng thu được bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại trái cây họ cam quýt, ớt, cà chua, rau xanh và quả mọng.

• Vitamin D được cơ thể tổng hợp từ ánh nắng mặt trời và được tìm thấy với một lượng nhỏ trong trứng, cá nhiều dầu và thực phẩm tăng cường nhưng thường không được coi là đủ để hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh. Sự thiếu hụt được cho là ảnh hưởng đến 50% dân số và hầu hết nên cân nhắc việc bổ sung, ít nhất là trong suốt những tháng mùa đông.

• Vitamin A được tìm thấy trong trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có màu cam, lá xanh đậm, trứng và một số loại thịt.

• Vitamin E được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nguồn phong phú là ngũ cốc, lòng đỏ trứng, quả hạch và hạt.

• Sắt, được tìm thấy trong thịt, đậu, đậu, đậu lăng, rau lá xanh đậm, các loại hạt và hạt và cá.

• Kẽm, được tìm thấy trong sữa, pho mát, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và trứng.

• Selen, được tìm thấy trong các loại hạt Brazil, thịt, cá, trứng, bánh mì.

• Axit béo omega 3 có trong cá nhiều dầu, chọn hai phần một tuần.

Hydrat hóa ngay cả trong thời tiết lạnh

Quá trình hydrat hóa quan trọng quanh năm, nhưng nhiều người cảm thấy khó khăn hơn vào mùa đông. Tất cả các chất lỏng đều có giá trị, đồ uống ấm có thể được ưu tiên hơn, nhưng cố gắng không lạm dụng caffeine vì nó là một chất lợi tiểu (làm tăng sản xuất nước tiểu). Thay vào đó, hãy chọn các loại trà thảo mộc hoặc đồ uống và súp có hàm lượng calo thấp. Đi tiểu 5 lần mỗi ngày là dấu hiệu của việc cung cấp nước tốt cho cơ thể. Nếu bạn đang tìm cách ngăn ngừa tăng cân, hãy giảm thiểu số lượng sôcôla nóng và cà phê dễ chịu có thêm các chất bổ sung.

Đổ đầy đủ nhiên liệu

Nếu bạn đang muốn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng trong mùa đông, có lẽ bạn cũng đang muốn duy trì mức độ tập luyện của mình. Bạn cần đảm bảo cung cấp năng lượng tập luyện một cách chính xác để tối đa hóa mức năng lượng và hiệu suất của mình, đồng thời phục hồi tốt và ngăn ngừa chấn thương. Có lẽ quan trọng hơn, tập thể dục và ăn kiêng là những tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, do đó không đủ nhiên liệu có thể dẫn đến gia tăng xu hướng mắc các bệnh nhiễm trùng. Cố gắng duy trì việc tập luyện của bạn vào một thời gian và ngày nhất quán trong tuần để bạn có thể chuẩn bị thức ăn và nước uống phù hợp.

Ăn có tâm

Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống mà bạn có thể tuân thủ, và một phần lớn để có thể làm được điều đó là thưởng thức những gì bạn ăn. Ăn uống một cách tỉnh táo, không bị phân tâm, tránh xa màn hình để bạn nhận ra khi nào mình đã no và tránh ăn quá nhiều. Ngoài ra, hãy thưởng thức những loại thực phẩm thường được dán nhãn là “Off The List”, chẳng hạn như bánh ngọt và sô cô la. Hạn chế chỉ dẫn đến việc bạn muốn nó nhiều hơn, vì vậy bằng cách kết hợp chúng một cách hợp lý thông qua phương pháp ‘80 / 20 ’, bạn có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng hơn. 80% các lựa chọn bổ dưỡng và 20% linh hoạt cho các lựa chọn ít dinh dưỡng hơn. Đó là một cách tiếp cận được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ vì nó khả thi cho tất cả mọi người, cho phép nhiều loại thực phẩm và tránh thiếu hụt.

Mùa đông không cần phải là mùa của bệnh tật và tăng cân. Kết hợp một số mẹo trên một cách nhất quán cùng với ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn phát triển tốt và khỏe mạnh quanh năm.

Thêm thông tin

Her Spirit là một cộng đồng toàn cầu khai thác sức mạnh tập thể của những người phụ nữ thực sự để đưa ra lời khuyên, huấn luyện và lập kế hoạch toàn diện cho Tâm trí, Cơ thể và Nhiên liệu. Để truy cập các kế hoạch dinh dưỡng phù hợp của Her Spirit, hãy tải xuống ứng dụng miễn phí, truy cập trang mạng .