7 bài tập thể dục tại nhà để giữ dáng

Duy trì hoạt động và khỏe mạnh giờ đây quan trọng hơn bao giờ hết, nhưng việc tìm ra cách tập thể dục hiệu quả trong khuôn viên nhà bạn có thể rất khó. Mặc dù có nhiều lợi ích thể chất rõ ràng khi tập thể dục, nhưng hoạt động thể chất cũng gây ra sự gia tăng mức endorphin, một chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu cho cơ thể. Nó có thể giúp bạn cảm thấy tự tin và tràn đầy năng lượng hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn và cũng có thể tạo ra một tinh thần minh mẫn và bình tĩnh sau khi tập luyện, cải thiện sức khỏe của bạn cả về thể chất và tinh thần.

Nhóm tại Spatone® đã đưa ra một kế hoạch tập luyện để giúp bạn luôn khỏe mạnh và có động lực khi bạn không thể ra khỏi nhà, nhưng hãy thoải mái điều chỉnh nó tùy thích. Cố gắng dành 30 phút hoạt động mỗi ngày, cho dù đó là một buổi HIIT năng động hay một vài động tác kéo căng đơn giản, giúp máu lưu thông và cơ thể vận động!

Yoga thứ hai: Bắt đầu buổi sáng thứ Hai của bạn với một số bài yoga là một cách tuyệt vời để giúp cả tinh thần và thể chất của bạn sẵn sàng cho một tuần sắp tới. Yoga là một bài tập kép - nó không chỉ tuyệt vời đối với sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt và cân bằng của bạn, mà nó còn có nhiều lợi ích cho tâm trí của bạn. Trước khi bạn chuyển sang chế độ yogi đầy đủ, hãy tập trung vào việc nắm vững một số điều cơ bản chẳng hạn như chú chó hướng xuống. Khi bạn đã nắm được những kỹ năng đó, có thể thử xem video về dòng vinyasa dành cho người mới bắt đầu kéo dài 20-30 phút trên YouTube và phát triển theo cách của bạn. Hãy xem Mèo Meffan , Yoga với Kassandra và Yoga với Adriene trên YouTube cho nhiều video ở mọi độ dài và cấp độ khác nhau.

HIIT thứ ba: Sau buổi tập yoga tĩnh tâm và nền tảng vào ngày thứ Hai, hãy tập luyện với bài Tập luyện giữa các khoảng cường độ cao để giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cơ thể bạn đổ mồ hôi. Một bài tập HIIT thường được cấu trúc với 20-45 giây thời gian ‘bật’ (thời gian bạn đang thực hiện một bài tập) và 15-40 giây thời gian nghỉ ngơi. Buổi HIIT càng dài, thời gian ‘bật’ càng ngắn và thời gian nghỉ ngơi càng dài. Đây là bài tập HIIT gần đây của Whitney Simmons .

Múa Thứ Tư: Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để thả lỏng và vận động trong khi vui chơi. Bật một số bản nhạc lạc quan và nhảy xung quanh phòng khách trong giờ giải lao hoặc theo dõi một video Zumba trực tuyến. Điều tuyệt vời khi khiêu vũ tại nhà là bạn không phải lo lắng về việc có ai đó đang theo dõi, vì vậy hãy thoải mái tự do và để đôi chân và cơ thể của bạn thực hiện suy nghĩ cho bạn! Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập khiêu vũ có tác động thấp hơn, bạn có thể thử POPSUGAR Thể dục Video tập luyện Barre trên YouTube.

Căng thứ Năm: Sau ba ngày tập luyện, hãy để cơ thể bạn nghỉ ngơi với một số hoạt động phục hồi tích cực. Nếu bạn không thể đi bộ, tại sao không bật một số bản nhạc nhẹ nhàng và dành 30 phút để cơ bắp của bạn được căng ra. Nếu bạn có con lăn xốp hoặc bóng tennis, hãy sử dụng nó để cuộn bất kỳ cơ bắp nào bị căng, nhưng nếu bạn không có, việc kéo căng thường xuyên cũng có thể hiệu quả. Làm việc dựa trên sự linh hoạt của bạn cũng có thể khá tốt và có lợi cho sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn. Cố gắng dành 30 giây đến 1 phút cho mỗi lần kéo căng, nhớ hít thở sâu để oxy lưu thông qua các cơ đó và giúp bạn có thể tiến sâu hơn vào lần kéo căng.

Pilates thứ sáu: Là sự kết hợp giữa các bài tập điều hòa và yoga, Pilates là một hình thức tập thể dục ít tác động đến mọi cơ trên cơ thể bạn và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Thủ tục thanh toán Blogilates trên YouTube cho một số video phù hợp với mọi nhu cầu của bạn.

Thử thách Thứ Bảy: Đặt ra một thử thách về trọng lượng cơ thể hàng tuần vào thứ Bảy có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực cho bản thân đồng thời ghi nhận sự tiến bộ của bạn về mặt thể chất. Bạn thậm chí có thể thách thức một thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng nhà để có thêm một cuộc cạnh tranh nhỏ. Dưới đây là hai loại thử thách khác nhau mà bạn có thể thực hiện, chọn một hoặc xen kẽ giữa hai loại và theo dõi tiến trình của bạn mỗi tuần:

Thử thách AMRAP : Thử thách AMRAP là một bài tập cường độ cao, nơi bạn đặt mục tiêu thực hiện càng nhiều bài tập càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định. Dưới đây là 7 bài tập AMRAP khác nhau từ Vận động viên 12 phút mà bạn có thể thử. Chọn một vòng, ghi lại số vòng bạn có thể thực hiện trong 12 phút và xem liệu bạn có thể làm được nhiều hơn vào thứ Bảy tới không.

Thử thách chống đẩy hoặc plank : Thử thách tập thể dục với trọng lượng cơ thể là một cách thú vị để kiểm tra sự tiến bộ của bạn sau mỗi vài tuần. Ý tưởng ở đây là thực hiện càng nhiều đại diện của một bài tập càng tốt trước khi bạn đạt mức tối đa. Có thể thực hiện thử thách chống đẩy trong tuần này và thử thách plank (giữ lâu nhất có thể) vào tuần tới. Sau một vài tuần, hãy thực hiện lại thử thách chống đẩy và xem bạn có thể làm được bao nhiêu lần nữa. Những thách thức khác về trọng lượng cơ thể có thể là bạn có thể gập bụng bao nhiêu lần hoặc bạn có thể ngồi trên tường trong bao lâu.

Chủ nhật bất ngờ: Hôm nay là Chủ nhật Funday và điều đó có nghĩa là hoạt động của ngày hôm nay hoàn toàn phụ thuộc vào bạn! Nếu bạn cảm thấy cơ bắp của mình cần nghỉ ngơi một chút trước khi bắt đầu một tuần mới, thì đừng cố gắng gượng mà chỉ cần thả lỏng cơ thể một cách nhẹ nhàng. Kết thúc tuần bằng một video yoga buổi tối cũng có thể là một cách tốt để ổn định lại tinh thần nhưng nếu bạn cảm thấy thích phiêu lưu, thì tại sao không thử xem một video HIIT khác để kết thúc một tuần thật thành công!