Làm thế nào để chạy dễ dàng hơn

Christina Neal, tác giả của cuốn sách Run Yourself Fit , nói về cách giúp bạn chạy bộ dễ dàng hơn để bạn có thể thích nghi với nó và đốt cháy nhiều calo hơn.

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường đốt cháy chất béo. Nhiều người tin rằng họ không thể chạy và cho rằng họ sẽ khó thở sau vài phút, ngay cả những người tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân vì nó có thể đốt cháy khoảng 10 đến 15 calo mỗi phút tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, mức độ thể chất hiện tại, cân nặng và thời gian bạn chạy lâu và nhanh. Nó cũng sẽ cải thiện hình dạng cơ thể tổng thể của bạn. Nếu bạn muốn bắt đầu chạy, nhưng bạn đã thử nó trước đây và cảm thấy quá khó, hãy nghĩ về những gì có thể đã xảy ra. Bạn có chạy nước rút như khi chạy xe buýt không? Bạn có chạy với người khác nhanh hơn và nhanh hơn bạn không? Bạn đã cố gắng làm quá nhiều? Bạn có thể chạy, nhưng điều quan trọng là phải khởi hành ở tốc độ phù hợp với bạn.

Ban đầu, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ năm phút để khởi động - hãy đảm bảo rằng bạn đã ấm trước khi bắt đầu. Sau đó, khi bạn chạy, hãy đặt một tốc độ có nghĩa là bạn có thể trò chuyện trong khi chạy. Nếu bạn có ai đó bên cạnh, bạn muốn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện ngắn. Bạn không thể làm điều đó nếu bạn đang chạy nước rút! Tốt nhất, nếu ai đó hỏi bạn một câu hỏi, bạn có thể trả lời bằng một câu ngắn gọn, ngay cả khi bạn không đánh giá cao việc được hỏi một câu hỏi trong khi bạn đang cố gắng chạy!

Đi bộ / chạy lúc đầu

Nếu cần, hãy kết hợp thời gian đi bộ với chạy. Nếu bạn cảm thấy quá vất vả để chạy nhiều hơn nói, từ ba đến năm phút, chạy trong hai phút, đi bộ trong hai hoặc chạy trong một phút, đi bộ trong hai phút, v.v. Lặp lại các khoảng thời gian này và tăng cường làm điều này trong tổng số 15-20 phút trong khoảng thời gian từ bốn đến năm tuần. Khi khoảng thời gian chạy trở nên dễ dàng hơn, hãy giảm khoảng thời gian đi bộ. Bạn có thể giảm từ nghỉ hai phút đi bộ xuống nghỉ một phút đi bộ và sau đó chạy trong hai phút. Thử nghiệm và xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Cuối cùng, mục tiêu là chạy trong 15 hoặc 20 phút không ngừng nghỉ.

An toàn khi chạy

Chạy là một hoạt động có tác động mạnh và ít nhất ba đến bốn lần trọng lượng cơ thể của chúng ta được hấp thụ bởi khớp gối khi chúng ta chạy, vì vậy điều quan trọng là không nên tập quá sức và mua bộ dụng cụ phù hợp. Đây là mẹo hàng đầu của chúng tôi dành cho những vận động viên mới chạy…

Đầu tư vào một đôi giày chạy bộ phù hợp

Hãy đến một cửa hàng chuyên về đồ chạy bộ như Runner’s Need, Sweatshop hoặc Run & Become để được nhân viên cửa hàng tư vấn chuyên môn. Hãy chắc chắn rằng bạn có được đôi giày phù hợp để hỗ trợ phong cách chạy của bạn và cung cấp đủ đệm.

Mua một chiếc áo lót thể thao tốt

Đầu tư vào một chiếc áo ngực thể thao có mức độ va đập cao, đặc biệt dành cho chạy bộ để tránh bị nảy và nứt khó chịu. Các dây chằng ở ngực không đàn hồi, có nghĩa là một khi chúng bị kéo căng quá mức, chúng sẽ không bao giờ trở lại trạng thái trước khi vận động. Vì vậy, khi bạn đã kéo căng chúng, tình trạng sụp mí vĩnh viễn có thể xảy ra!

Nghỉ ngơi một lát

Không bao giờ chạy vào những ngày liên tiếp - chạy không quá ba lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa lúc bạn thực hiện các hình thức tập thể dục khác như sức mạnh hoặc một buổi tập tim mạch ít tác động như bơi lội hoặc đạp xe. Cho khớp của bạn được nghỉ ngơi.

Tăng âm lượng dần dần

Ngay cả khi bạn cảm thấy tốt, các khớp, gân, dây chằng và cơ bắp của bạn vẫn cần thời gian để thích nghi và làm quen với tác động. Không bao giờ thêm hơn mười phần trăm vào tổng số dặm hàng tuần của bạn.

Đừng căng thẳng về tốc độ của bạn

Đừng lo lắng về tốc độ của bạn lúc đầu. Bạn sẽ nhanh nhẹn hơn trong thời gian, nhưng hãy cố gắng xây dựng sức chịu đựng của bạn dần dần. Chạy theo tốc độ của riêng bạn và không cố gắng theo kịp những người khác. Hãy làm những gì phù hợp với bạn và cuối cùng bạn sẽ xây dựng mối quan hệ tốt hơn với việc chạy bộ và bạn sẽ thấy thích thú với việc chạy bộ hơn.

Tập sức mạnh

Các bài tập trọng lượng cơ thể như lunge, squats, push up và plank sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập yoga mỗi tuần một lần

Yoga sẽ giúp bạn linh hoạt và ngăn ngừa tình trạng căng cứng sau khi chạy và Pilates sẽ củng cố phần cốt lõi của bạn, điều này sẽ cải thiện cơ sinh học của bạn và giúp bạn chạy dễ dàng hơn.

Đừng bỏ qua việc kéo dài

Kéo căng vào cuối mỗi lần chạy, giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 30 giây. Nếu chân của bạn đau hoặc bạn cảm thấy đau nhức, hãy nghỉ ngơi hoặc đi bộ và sử dụng con lăn bọt để xoa bóp các nút thắt chặt trong cơ.