4 bước di chuyển để có cánh tay tốt hơn

Định hình, săn chắc cánh tay của bạn với bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Tập thể dục cho cánh tay của bạn không chỉ giúp chúng trông thật quyến rũ và săn chắc khi mặc áo phông và áo cộc tay, mà còn giúp các công việc hàng ngày như nâng đồ nặng trở nên dễ dàng hơn nhiều. điều quan trọng là phải làm việc đối diện các nhóm cơ cân bằng nhau. Điều này có nghĩa là khi tập bắp tay, bạn cũng cần phải đảm bảo rằng mình cũng hoạt động cả cơ tam đầu.

Reps và set

Người mới bắt đầu: 2 hiệp 10 đến 15 lần lặp lại với mức tạ nhẹ
Trung cấp: 2 đến 3 lần lặp lại 20 lần với mức tạ nhẹ
Nâng cao: 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại với trọng lượng vừa phải

Bắp tay Curl

Bắp tay Curl

• Giữ một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Uốn cong cánh tay, nâng tạ về phía nách.
• Giữ khuỷu tay của bạn thu vào hai bên.

Bấm lên với một cánh tay về phía trước

Nhấn lên bằng một cánh tay về phía trước

• Quỳ trên sàn, giữ tay trái ngay sau vai và tay phải ở phía trước.
• Đảm bảo rằng cơ thể của bạn song song với sàn nhà.
• Gập khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống sàn.
• Hạ xuống nơi bạn cảm thấy thoải mái.
• Đẩy lùi.
• Lặp lại ở phía bên kia với bàn tay trái của bạn ở phía trước.

Phần mở rộng cơ tam đầu bằng quỳ trên đầu

Phần mở rộng tricep trên đầu quỳ

• Quỳ trên sàn với tư thế thẳng lưng.
• Giữ tạ bằng một tay và kéo dài lên trần nhà.
• Hạ trọng lượng xuống xương bả vai của bạn.
• Mở rộng cánh tay của bạn lên đến trần nhà nhưng không khóa khuỷu tay của bạn.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Mẹo: Hỗ trợ khuỷu tay của bạn bằng tay đối diện, nếu cần.

Cơ tam đầu giảm

Tricep dips

• Ngồi trên thành ghế và đặt hai tay của bạn cạnh hông.
• Duỗi thẳng chân ra trước mặt.
• Hạ thấp mông xuống khỏi ghế cho đến khi bạn đạt được một góc 90 độ ở khuỷu tay.
• Đẩy người lên và duỗi thẳng cánh tay.
  • Không khóa khuỷu tay của bạn.

Lời khuyên: Nếu bạn thấy bài tập này khó, hãy giữ cho đầu gối của bạn cong.

Để có kết quả tập luyện tốt nhất

• Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi. Đừng tăng tốc vì điều này sẽ khiến bạn sử dụng động lượng hơn là sức mạnh.
• Khi thực hiện động tác gập bắp tay, hãy giữ yên phần trên cơ thể. Không đu đưa lưng - nếu bạn không thể nâng tạ mà không thực hiện động tác này thì hãy hạ tạ xuống.
• Đừng bao giờ hy sinh chất lượng cho số lượng.