Phòng ngừa loãng xương: tập luyện để tăng cường sức khỏe của xương


Hôm nay là Ngày Thế giới Phòng chống loãng xương. Bạn có biết, khoảng 80% các trường hợp loãng xương xảy ra ở phụ nữ? May mắn thay, bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống nhất định để giảm nguy cơ mắc bệnh…

Ngày Thế giới Phòng chống loãng xương nhằm mục đích nâng cao nhận thức về các nguy cơ và cách phòng ngừa tình trạng này. Bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ loãng xương thông qua thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, cũng như thông qua tập thể dục thường xuyên. Cuộn xuống để biết bài tập rèn luyện sức mạnh được thiết kế để tăng cường sức khỏe của xương!


Bệnh loãng xương là gì?

Loãng xương là tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Kết quả là, xương có thể bị gãy cực kỳ dễ dàng - ngay cả khi bị ngã nhẹ, hắt hơi hoặc thậm chí là chuyển động đột ngột, giật cục. Hơn nữa, gãy xương do loãng xương có thể đe dọa tính mạng và là nguyên nhân chính gây ra đau đớn và tàn tật lâu dài.

Trên thế giới, cứ ba phụ nữ từ 50 tuổi trở lên thì có một người bị gãy xương do chứng loãng xương.

Tôi có nguy cơ bị loãng xương không?

Mặc dù nguy cơ của bạn tăng lên khi bạn già đi, nhưng bệnh loãng xương có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, bất kể tiền sử sức khỏe và tình trạng này phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới. Ngoài ra còn có một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ của bạn hơn nữa. Điều này bao gồm nếu bạn:

  • bị gãy xương trước đó
  • có tiền sử gia đình bị loãng xương
  • dùng các loại thuốc cụ thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương
  • đã đến thời kỳ mãn kinh

Huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Mạch của Caroline , Caroline Idiens cho biết thêm: 'Khi chúng ta già đi, mật độ xương của chúng ta giảm một cách tự nhiên cùng với khối lượng cơ của chúng ta. Điều này có thể khiến chúng ta dễ bị gãy xương và nguy cơ loãng xương. Nó phổ biến hơn ở phụ nữ, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh, do mức độ estrogen giảm. '


Bấm vào đây để kiểm tra nguy cơ loãng xương của bạn.

Sức khỏe của xương

Làm thế nào tôi có thể bảo vệ xương của mình và ngăn ngừa loãng xương?

Dựa theo Tổ chức loãng xương quốc tế , có một số điều bạn có thể làm để ngăn ngừa tình trạng này và chăm sóc xương của bạn. Điêu nay bao gôm:

DINH DƯỠNG

Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn giàu chất dinh dưỡng tốt cho xương. Canxi, vitamin D và protein là những chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn sẽ giúp bạn có đủ vitamin D.


CÁCH SỐNG

Tránh các thói quen lối sống tiêu cực. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, tránh hút thuốc và uống rượu quá nhiều.

KIỂM TRA & ĐIỀU TRỊ

Đi xét nghiệm và điều trị nếu cần. Nếu có nguy cơ cao, bạn có thể sẽ cần dùng thuốc và thay đổi lối sống để giúp bảo vệ bản thân khỏi gãy xương.

BÀI TẬP

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết cho sức khỏe của xương, vì nó giữ cho xương và cơ vận động. Đặc biệt, rèn luyện sức bền là tốt nhất.

Caroline cho biết thêm: 'Khi mật độ xương và khối lượng cơ giảm, chúng ta bắt buộc phải tạo ra các mô xương mới - đây là lúc việc rèn luyện sức mạnh đi kèm.

'Khi chúng ta sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình, căng thẳng mà chúng ta gây ra bằng cách kéo và kéo xương sẽ kích thích sự phát triển mới.

‘Kết quả là xương chắc hơn, dày đặc hơn. Chỉ 30 phút hoạt động 3 lần một tuần đã cho thấy sự khác biệt rõ rệt trong quá trình phát triển tế bào xương của chúng ta. '

Đối với các bài tập rèn luyện sức bền đơn giản không cần thiết bị, Caroline khuyên bạn nên thử đi bộ trên đồi / cầu thang, nhảy dây, khiêu vũ hoặc chạy bộ. Hoặc, tại sao không thử bài tập rèn luyện sức bền độc quyền của Caroline để có xương chắc khỏe hơn…

Hãy dành chút thời gian để vận động các khớp và làm nóng cơ trước khi bắt đầu bài tập này.

Tập luyện rèn luyện sức bền cho xương chắc khỏe

Để đánh dấu Ngày Loãng xương Thế giới, Caroline đã tạo ra một bài tập luyện sức mạnh độc quyền kéo dài 30 phút, được thiết kế để cải thiện sức khỏe của xương.

'Là một huấn luyện viên rèn luyện sức mạnh, tôi tập trung vào việc tạo ra các bài tập thực sự tập trung vào lĩnh vực sức khỏe này, cả bằng cách sử dụng tạ và không. Bài tập dưới đây có thể được hoàn thành tại nhà với ít thiết bị (hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng sức đề kháng) và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.

‘Ngoài việc đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương của chúng ta, rèn luyện sức mạnh cũng giúp chúng ta xây dựng khối lượng cơ bắp của mình. Điều này có thể cải thiện sự cân bằng tổng thể của chúng ta, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. Cũng không quên sự thúc đẩy tâm trạng rất lớn đi kèm với nó! '

Cách thực hiện bài tập này:

Khởi động trước khi bắt đầu, sau đó thực hiện 2 hoặc 3 hiệp trong 10 bài tập. Cuối cùng nhớ để nguội nhé!

  • Người mới bắt đầu - bật 30 giây, nghỉ 30 giây
  • Trung bình - bật 40 giây, nghỉ 20 giây
  • Nâng cao - bật 50 giây, nghỉ 10 giây.

1. Sumo Squats

  1. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng vai, giữ tạ trước ngực.
  2. Từ từ ngồi lại như thể vào một chiếc ghế, giữ cho đầu gối theo các ngón chân và lưng thẳng, nâng ngực.
  3. Khi bạn đang ở góc 90 độ với sàn, từ từ lái xe trở lại và siết chặt cơ mông của bạn khi bạn làm như vậy.
  4. Xây dựng dần dần, bạn không cần phải đi quá thấp để bắt đầu. Điều quan trọng là giữ cho đầu gối hướng ra ngoài và không vòng qua vai hoặc cong lưng.

2. Trượt băng nghệ thuật

  1. Vận động viên trượt băng là một bước nhảy ngang trong đó bạn cung cấp lực cho cơ thể từ bên này sang bên kia tiếp đất ở tư thế ngồi xổm (ngồi xổm một chân) khi bạn thực hiện chuyển động trượt băng.
  2. Các cánh tay luân phiên nhau khi bạn bung ra khỏi một bàn chân và đổi bên.
  3. Nếu bạn muốn thực hiện một động tác có tác động thấp hơn, bạn có thể bước từ bên này sang bên kia thay vì nhảy.

3. Đẩy lên

  1. Bạn có thể bắt đầu chống đẩy bằng đầu gối hoặc bằng ngón chân (hoặc dựa vào tường). Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút trên thảm.
  2. Từ từ đưa ngực về phía sàn, đảm bảo khuỷu tay của bạn tạo với cơ thể một góc 45 độ và lưng hoàn toàn thẳng với đầu thẳng hàng với cột sống.
  3. Đưa tay về phía trước và khi ngực đến mức bạn cảm thấy thoải mái, sau đó đẩy ngược lên trên, giữ cho phần cơ của bạn được gắn kết và tất cả trong một chuyển động linh hoạt. Xây dựng dần dần.
  4. Nếu bạn đang thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy bắt đầu ở tư thế plank cao và một lần nữa hạ người từ từ xuống sàn.

4. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

  1. Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai tay buông thõng bên hông. Đảm bảo khuỷu tay của bạn gần với một bên của cơ thể và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  2. Giữ cho phần thân trên của bạn cố định thở ra khi bạn cuộn tạ đến ngang vai trong khi co bắp tay, lưu ý không ngả người về phía sau hoặc vung cánh tay. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia xuyên suốt.
  3. Khi bạn đạt đến đỉnh, từ từ hạ cánh tay xuống trong lần thực hiện thứ hai.

5. Phổi ngược với ổ gối - cả hai chân

  1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, vai về phía sau và ngực nâng lên.
  2. Từ từ sải một bước dài về phía sau, uốn cong đầu gối sau thành 90 độ so với sàn và giữ cho đầu gối trước chắc chắn mà không bị lõm vào khi bạn làm như vậy.
  3. Cung cấp năng lượng cho bản thân trở lại tư thế đứng và đổi chân.
  4. Nếu bạn muốn thử thách thêm, hãy đưa đầu gối sau về phía trước khi bạn đưa chân trở lại tư thế đứng để tập trung vào trọng tâm. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn đứng thẳng và nếu bạn muốn có thêm lực cản, bạn cũng có thể giữ tạ.

6. Người leo núi

  1. Bắt đầu ở tư thế plank, vai trên cổ tay, tập trung vào cơ thể và lưng thẳng.
  2. Luân phiên đưa một đầu gối rồi đến đầu gối kia về phía ngực của bạn và tiếp tục đổi chân, tăng tốc độ nếu bạn cảm thấy có thể và giữ cho phần hông hạ xuống.

7. Phần mở rộng Tricep

  1. Đứng ở tư thế semi lunge với một đầu gối về phía trước và uốn cong, bản lề ở hông và với một quả tạ trong một tay.
  2. Kéo cánh tay trên của bạn gần với thân của bạn và từ từ mở rộng cánh tay đó hoàn toàn về phía sau để nâng trọng lượng lên.
  3. Khi bạn làm như vậy, bạn thu gọn tricep ở trên cùng, tạm dừng sau đó quay lại bắt đầu. Chú ý không vung cánh tay và giữ lưng thẳng trong suốt.
  4. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các đại diện ở bên này, hãy đổi bên.

8. Jump Squats (hoặc squat tĩnh để tác động thấp)

  1. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, đưa hông về phía sau khi bạn ngồi xổm, dùng tay chạm vào sàn ở giữa rồi nhảy mạnh về phía sau, tiếp đất bằng đầu gối mềm.
  2. Nếu bạn không muốn nhảy, hãy giữ nguyên tư thế ngồi xổm tĩnh. Đảm bảo bạn luôn nhìn về phía trước và lưng thẳng trong suốt.

9. Máy ép vai

  1. Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ cả hai quả tạ ở một góc 90 độ bằng vai.
  2. Khi bạn thở ra, nhấn tạ lên trên đầu mà không chạm vào tạ ở trên cùng. Tiếp tục nhìn về phía trước.
  3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và giữ cho khuỷu tay vẫn ở độ cao bằng vai trước khi bạn lặp lại bài tập. Cố gắng không ngả người về phía sau; hóp phần dưới và hóp cơ bụng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tư thế ngồi hoặc quỳ.

10. Giữ ván

  1. Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn bằng vai qua cổ tay và giữ lưng thẳng và cơ thể thành một đường thẳng từ tai đến ngón chân.
  2. Giữ tư thế này trong khi hóp bụng và không nâng hông lên. Xây dựng từ từ!

Có đủ điều kiện trở thành Huấn luyện viên cá nhân vào năm 2001, Caroline đã dành 20 năm làm việc trực tiếp với khách hàng một đối một hoặc với các lớp tập thể dục nhóm và năm 2020 chứng kiến ​​sự ra mắt của Caroline’s Circuits, một nền tảng thể dục dành cho hội viên trực tuyến cung cấp các bài tập trực tiếp 30 phút tập trung vào rèn luyện sức mạnh. Chuyến thăm carolinescircuits.com hoặc theo dõi cô ấy trên Instagram @carolinescircuits .

Nhấp vào đây để tập luyện rèn luyện sức mạnh cường độ cao!