Cách tránh đau lưng

Lưng của chúng tôi chắc chắn đã cảm thấy căng thẳng khi khóa chặt. Từ việc say sưa xem phim trên giường đến việc ngồi trên bàn bếp cúi gập người trước máy tính xách tay của chúng tôi, cho đến một dòng người khỏe mạnh. Cơ thể của chúng ta, và cụ thể hơn là lưng của chúng ta, đã cảm nhận được tác động. Dưới đây là cách để giải quyết những tình trạng mè nheo đó sớm có thể trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến chứng đau lưng suy nhược.

Đau thắt lưng không cụ thể, tức là một cơn đau không phải do bệnh nghiêm trọng và nguyên nhân chính xác của cơn đau không rõ ràng là một lời phàn nàn mà chúng tôi đã quan sát thấy rất nhiều trong các thực hành của mình gần đây. Như bạn có thể tưởng tượng, nguyên nhân của cơn đau này rất khác nhau. Tuy nhiên, hầu như tất cả các vấn đề về lưng dưới đều có xu hướng do sự gia tăng âm lượng, cường độ và tần suất của một số hình thức hoạt động, mà nếu được quản lý thích hợp ngay từ sớm, có thể đã được ngăn chặn.

Với một số sự cố khóa khu vực có khả năng sắp xảy ra, chúng tôi có thể làm gì để đảm bảo chúng tôi chăm sóc cho lưng của mình, giảm đau từ sớm và đảm bảo một vết nứt nhỏ không trở thành điều gì khác. Dưới đây là năm lời khuyên từ Ann Kuan, Chuyên gia vật lý trị liệu tư nhân cao cấp tại Vita Health Group :

1. Cam kết khởi động

Luôn khởi động trước khi thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào bằng cách thực hiện các động tác co duỗi cơ. Động tác kéo căng là các chuyển động tích cực trong đó các khớp và cơ của bạn trải qua một loạt các chuyển động. Chúng có thể hoạt động và bắt chước chuyển động của hoạt động hoặc môn thể thao bạn sắp thực hiện. Ví dụ, một vận động viên bơi lội có thể khoanh tay trước khi xuống nước. Các ví dụ khác bao gồm vặn thân, đi bộ lung tung hoặc ngồi xổm. Anna Cousins, huấn luyện viên ảo và PT trực tuyến giải thích: ‘Tôi sử dụng rất nhiều động tác giãn cơ trong quá trình tập luyện của mình, đó là một phương pháp an toàn hơn nhiều và đạt được kết quả tốt hơn so với giãn cơ tĩnh. Kéo giãn tĩnh bao gồm việc kéo một cơ đến độ dài hết cỡ và giữ trong 15 đến 60 giây, chẳng hạn như chạm vào ngón chân, trong khi căng động liên quan đến chuyển động - chẳng hạn như gập hông, ngồi xổm hoặc vòng tròn cánh tay - để đạt được sự linh hoạt của các nhóm cơ. Lợi ích của việc kéo giãn động bao gồm nhiều sức mạnh hơn, ít chấn thương hơn, khả năng phối hợp hoặc cân bằng tốt hơn và kích hoạt thần kinh cơ hiệu quả. '

2. Tiến bộ với tốc độ ổn định

Nếu bạn đang cố gắng tăng cường lượng bài tập, hãy đảm bảo tăng tần suất, cường độ và khối lượng với tốc độ ổn định và tốc độ mà cơ thể bạn đã quen. Ví dụ: nếu bạn đã quen với việc chạy 5k mỗi tuần, đừng chuyển sang chạy 5k 30 phút mỗi ngày. Điều quan trọng là tăng dần âm lượng của bạn theo thời gian và nếu bạn cảm thấy bất kỳ khúc khích hoặc đau, hãy giảm xuống hoặc tập luyện với cường độ thấp hơn. Việc thúc ép cơ thể quá mạnh sẽ chỉ dẫn đến các vấn đề về cơ thể và có thể khiến bạn thụt lùi trong thời gian dài.

3. Xếp hạng mức độ đau của bạn và sửa đổi

Nếu bạn thực sự gặp phải tình trạng gặm nhấm, hãy tự hỏi bản thân xem cơn đau tồi tệ như thế nào. Bạn có thể sinh hoạt bình thường không? Hay là cơn đau ngăn bạn làm những việc hàng ngày như leo cầu thang? Nếu tình trạng mè nheo khiến bạn không thể thực hiện các công việc hàng ngày, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu bạn cho rằng cơn đau là nhẹ, có lẽ trước tiên bạn nên cân nhắc một số lựa chọn khác. Ví dụ, bạn có thể muốn điều chỉnh việc tập luyện của mình từ cường độ cao xuống cường độ thấp trong một thời gian. Tương tự như vậy, sau khi tập thể dục, hãy nhớ dùng đá, chườm nóng hoặc chườm để kiểm soát những vết nứt nẻ đó. Lắng nghe cơ thể của bạn mọi lúc.

4. Đừng ngồi hàng giờ liền

Không quan trọng bạn có khỏe mạnh hay không, đau thắt lưng có thể xuất phát từ những hành động ít vận động nhất. Ví dụ, làm việc trên bàn bếp, ghế sofa hoặc giường không tốt cho tư thế của bạn và bạn cũng không nên ngồi vào bàn làm việc trong thời gian dài. Chìa khóa ở đây là đưa ra lời khuyên về cách thiết lập công thái học hơn và cũng có thể nghỉ giải lao nhiều lần. Thậm chí chỉ cần thức dậy, pha một tách trà hoặc tập vài động tác kéo dài cơ thể sẽ thực sự tạo nên sự khác biệt. Hãy nhớ rằng nếu không có tuyến đường đi làm, việc di chuyển thường xuyên giữa các cuộc họp và thực sự là trò chuyện trên máy photocopy, bạn có thể sẽ ít di chuyển hơn rất nhiều ở nhà và ngồi lâu hơn nhiều.

5. Đừng quên chăm sóc bản thân

Nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết rằng lo lắng và căng thẳng có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Hãy tự hỏi bản thân xem liệu bạn có đang cảm thấy căng thẳng hơn do hậu quả của căn bệnh này không? Nếu đúng như vậy, có thể bạn nên gặp chuyên gia sớm hơn để đảm bảo thêm rằng đó không có gì là quá độc ác. Cuối cùng, giảm căng thẳng của bạn và nhận được sự hỗ trợ của chuyên gia thực sự có thể làm giảm cơn đau của bạn. Ngay cả khi bạn không cảm thấy cơn đau đang ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần của mình, hãy cố gắng cam kết thực hành tự chăm sóc bản thân thường xuyên. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định, hoặc thậm chí chỉ dành một chút thời gian thực sự có thể giúp giảm sự tích tụ căng thẳng và thường có thể giảm bớt các vấn đề về lưng. Tương tự như vậy, với việc chăm sóc bản thân tốt hơn, bạn sẽ hòa hợp hơn với cơ thể của mình.

Yoga giảm đau lưng

Yoga cũng có thể giúp bạn đánh bại cơn đau lưng. Cải thiện sức khỏe của cột sống của bạn với những động tác tăng cường này từ huấn luyện viên yoga Eve Boggenpoel…

Cho dù đó là tiếng ợ hơi trong phòng ngủ hay cuộc gọi hội nghị trong nhà bếp, việc đóng cửa các phòng tập thể dục và văn phòng trong thời gian xảy ra đại dịch có nghĩa là tất cả chúng ta đang dành nhiều thời gian hơn để làm việc và tập thể dục ở nhà. Điều này có thể giải thích tại sao hơn một phần ba người Anh đã chống chọi lại cơn đau lưng chỉ trong lần khóa đầu tiên. Thật vậy, một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy nó có hiệu quả như vật lý trị liệu để giảm đau, cải thiện chức năng và giảm việc sử dụng thuốc giảm đau. Không chắc chắn những gì phong cách để thử? Iyengar, với các tư thế được giữ lâu và tập trung vào sự thẳng hàng, sẽ tăng cường cơ bắp và giúp ngăn ngừa chấn thương. Yin là lý tưởng để giải phóng sự cứng ở các khớp có thể góp phần gây ra đau lưng, trong khi phục hồi rất tốt để phục hồi chức năng và giảm bớt căng thẳng về thể chất do căng thẳng và lo lắng gây ra. Nếu bạn thích hình thức yoga uyển chuyển, vinyasa hoạt động dựa trên sức mạnh và độ bền đồng thời tăng phạm vi chuyển động trong cơ thể bạn.

BÀI ĐĂNG BẢO VỆ

Mặc dù cốt lõi mạnh mẽ giúp ngăn ngừa đau lưng, nhưng không phải cơ sáu múi bạn cần phát triển mà là cơ xiên của bạn, vì chúng ổn định xương cùng của bạn, bảo vệ cột sống thắt lưng khỏi cong quá mức (một nguyên nhân phổ biến của lưng dưới đau đớn). Hãy chú ý đến họ bằng ván nghiêng, nửa vầng trăng và các động tác xoay người như ghế xoay hoặc góc xoay mở rộng.

Trong kỷ nguyên Covid, một trong những lý do chính gây đau lưng dưới là do ngồi lâu, khiến cơ gập hông của bạn bị rút ngắn. Giải lao thường xuyên từ bàn WFH, cuộc gọi thu phóng hoặc bộ hộp Netflix sẽ hữu ích, đặc biệt nếu bạn thực hiện một số tư thế mở hông như trăng lưỡi liềm hoặc chim bồ câu. Khi bị đau lưng dưới, hãy giảm bớt cảm giác đau âm ỉ bằng các động tác gập người về phía trước, chẳng hạn như gập người về phía trước, tư thế đầu gối và tư thế gập người về phía trước. Để làm cho chúng thực sự hiệu quả, hãy tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn ra khỏi xương chậu, giữ cho ngực trước của bạn mở và xoay về phía trước từ hông, như thể lấy ngực thay vì đầu, đầu gối.

SỨC MẠNH & HỖ TRỢ

Nếu phần lưng trên gây ra vấn đề cho bạn, đó có thể là kết quả của việc di chuyển quá nhiều hoặc quá ít. Tập thể dục quá sức và bạn có nguy cơ bị căng cơ, bong gân và viêm dây chằng, trong khi tư thế sai và lối sống ít vận động sẽ làm suy yếu các cơ như cột sống cương cứng (giúp duy trì độ cong chính xác của cột sống).

Để tăng cường sức mạnh cho lưng trên của bạn, hãy tập trung vào các động tác gập lưng như rắn hổ mang, cào cào (hai tay chắp sau lưng), cúi đầu và đánh cầu. Tăng cường khả năng vận động cũng rất quan trọng, vì vậy hãy thử mèo / bò, luồn kim và cánh tay đại bàng. Các tư thế thư giãn chẳng hạn như góc giới hạn ngả lưng được hỗ trợ, nơi bạn đặt cơ thể của mình trở lại trên giá đỡ hoặc savasana được hỗ trợ, là các vấn đề phục hồi và chống lại sâu sắc liên quan đến vai gù.

Cuối cùng, cơ mông yếu là một lý do khác khiến bạn có thể đang bao trùm phần lưng dưới và khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn. Để xây dựng chúng, hãy bao gồm chiến binh III, châu chấu (chỉ có chân) và tư thế cây cầu trong các buổi tập yoga của bạn.