Bổ sung cho quá trình đào tạo của bạn: 8 bài tập tốt nhất cho vận động viên chạy bộ


Bạn muốn kết hợp chế độ đào tạo của mình? Bổ sung quá trình tập luyện chạy bộ của bạn và đốt cháy chất béo nhanh chóng với các bài tập thể dục dành cho người chạy bộ này…

Bởi Emma Lewis


Các bit lung lay hãy cẩn thận! Chạy bộ có thể giúp bạn tăng mức độ hoạt động, giúp bạn có cơ hội đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Làm điều này và cơ thể của bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ của bạn để cung cấp nhiên liệu cho chính nó.

Một món tuyệt vời, nhưng thiếu hụt calo khiến bạn luôn cảm thấy đói, phải không? Tiến sĩ Kelsie Johnson, thành viên của Brooks Run Happy Team và PT nói rằng không nhất thiết phải như vậy.

'Thực sự giảm cảm giác đói khi bạn tập thể dục ở cường độ trung bình đến cường độ cao, điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng đói suốt cả ngày.' Win-win!

Dưới đây là một số bài tập chạy hàng đầu dành cho các bài tập trung bình trở lên (nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào các bài chạy chậm và ổn định lúc đầu) để giúp giảm béo và tránh nhàm chán


8 bài tập tốt nhất để bổ sung cho quá trình chạy của bạn

Người phụ nữ mặc áo khoác chạy bộ

Tập luyện cách quãng sẽ làm cơ thể bạn chăm chỉ và cải thiện tốc độ của bạn.

1. Bài tập cho người chạy: Khoảng

Tại sao làm điều đó? Tăng cường độ tập một lần một tuần sẽ đốt cháy calo nhanh hơn vì bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn. Nó cũng sẽ giúp tăng tốc độ chạy chung của bạn.

Làm thế nào để làm nó: ‘Chạy bộ trong năm phút, chạy nhanh trong một phút, sau đó chạy bộ trong năm phút. Lặp lại vài lần. Làm cho nó khó hơn bằng cách giảm thời gian “nghỉ ngơi”, tăng tốc độ hoặc thực hiện nhiều vòng hơn, ”Tim Benjamin nói, Với bạn đồng sáng lập, huấn luyện viên và cựu vận động viên Olympic.

2. Bổ sung đào tạo của bạn: Tabata

Tại sao làm điều đó? Tuy ngắn và (rất!) Sắc nét, nhưng cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi bạn kết thúc, nhờ vào hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục).


Làm thế nào để làm nó: ‘Thực hiện 20 giây chạy nước rút với 100 phần trăm nỗ lực, sau đó 10 giây chạy bộ hoặc đi bộ chậm, lặp lại trong tám vòng.

Alex Parren, PT, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chạy bộ, người làm việc với Tốt hơn dụng cụ thể dục và thể chất.

Thêm một gradient để đốt cháy calo nhanh hơn (và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn!)

3. Tăng cường độ đào tạo của bạn: Hills

Tại sao làm điều đó? Thêm độ dốc làm tăng cường độ, vì vậy bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn. Bạn cũng sẽ cải thiện sức mạnh của chân.

Làm thế nào để làm nó: Sean Lerwill nói: “Hãy tăng sức mạnh cho ngọn đồi, với sự tham gia của chính bạn và ở tư thế thẳng đứng. Cực đại chuyên gia thể dục. ‘Đi bộ hoặc chạy bộ xuống và lặp lại vài lần.

4. Bài tập cho người chạy: Thang

Tại sao làm điều đó? Nó duy trì cường độ trong thời gian dài hơn vì không có sự phục hồi nào trong khi thang.

Làm thế nào để làm nó: ‘Chạy trong hai phút với tốc độ 10km / h, sau đó hai phút với tốc độ 12km / h, sau đó hai phút với tốc độ 14km / h cho đến khi bạn đạt đến tốc độ mà bạn không thể duy trì trong hai phút.

Dean Hodgkin, chuyên gia tư vấn sức khỏe và thể hình của khu nghỉ dưỡng chăm sóc sức khỏe hàng đầu cho biết: “Hãy chậm lại trong vài phút để có tốc độ phục hồi dễ dàng, sau đó bắt đầu lại thang. Ragdale Hall Spa.

Chạy trong công viên

Làm việc theo tốc độ của bạn với Fartlek

5. Làm việc theo tốc độ của bạn: Fartlek

Tại sao làm điều đó? Nó có nghĩa là 'chơi tốc độ' và là một kiểu luyện tập ngắt quãng ít cấu trúc hơn, giúp bạn luôn cảm thấy nhàm chán và cơ thể bạn phải đoán già đoán non.

Cách thực hiện: 'Hãy trang điểm khi bạn đi [thử sử dụng các điểm mốc trong công viên để thay đổi nỗ lực giữa các lần] hoặc thử một cái gì đó như sau: chạy với mức nỗ lực 80% trong 20 giây, chạy bộ dễ dàng trong 45 giây, chạy ở Parre nói: 75% nỗ lực trong 30 giây, đi bộ trong 60 giây, sau đó chạy nước rút với 100% nỗ lực trong 10 giây và chạy bộ dễ dàng trong 90 giây.

6. Tập luyện năng lượng nổ: Cầu thang

Tại sao làm điều đó? Chạy lên cầu thang ngắn và dốc giúp tăng cường sức mạnh của chân và sức mạnh bùng nổ, đồng thời tăng thêm cơ bắp để giữ cho bạn ổn định.

Làm thế nào để làm nó: PT Ruth Stone, người làm việc với sweatband.com . Lặp lại tổng cộng 10 phút, đi bộ xuống giữa các đường dốc.

7. Bài tập cho người chạy: Vòng quay

Tại sao làm điều đó? Nó giữ cho hiệu quả luyện tập (và đốt cháy calo) cao vì thời gian nghỉ ngơi của bạn luôn tương xứng với nỗ lực của bạn.

Làm thế nào để làm nó: Hodgkin nói: “Hãy chọn khoảng cách đã định và thời gian để chạy hết, ví dụ: chạy hết 400m, sau đó quay đầu và chạy lại trong vòng năm phút.

'Bạn chọn tốc độ nhưng kết hợp chạy và nghỉ ngơi của bạn phải cộng lại tối đa năm phút. Vì vậy, bạn có thể chạy nhanh và nghỉ lâu hơn, hoặc chạy chậm và nghỉ ít hơn trước lần lặp lại tiếp theo. Thay đổi thời gian và khoảng cách để giữ cho nó thú vị. '

tập luyện cho người chạy bộ

Chạy với tạ hoặc ba lô có trọng lượng để tăng cường sức mạnh.

8. Đối với người chạy nâng cao: chạy có trọng lượng

Tại sao làm điều đó? Nếu thực hiện đúng, trọng lượng tăng thêm mà bạn đang mang sẽ buộc bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn. Bạn cũng sẽ xây dựng sức mạnh.

Làm thế nào để làm nó: Đây là bài tập hoàn toàn dành cho những vận động viên chạy nâng cao có kỹ thuật và sức bền tốt, vì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên.

Bắt đầu với trọng lượng tối thiểu tăng thêm và từ từ tăng đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Jason Bone, trưởng bộ phận sức mạnh tại FLEX Chelsea .

‘Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn bình thường và đi chậm hơn để bắt đầu.’ Bạn cũng có thể thử chạy với một ba lô có tải.

Nhấp vào đây để khám phá các tư thế và bài tập yoga tốt nhất cho người chạy bộ!