Cách phục hồi sau cuộc chạy marathon

Chạy marathon gây ra một tổn thất lớn cho cơ thể, nhưng vẫn chưa có nhiều thông tin về cách hồi phục sau 26,2 dặm. Nhà vật lý trị liệu Tim Allardyce từ Surrey Physio tiết lộ cách khôi phục.

Mức độ phổ biến của các cuộc đua ảo đã tăng lên rất nhiều trong năm nay, với nhiều người muốn chạy marathon như một phần của trải nghiệm cuộc đua lớn phải thực hiện chúng trên cơ sở ảo. Nếu bạn là một trong số họ, hoặc bạn đã đặt tầm nhìn vào một cuộc chạy marathon ảo hoặc sự kiện đường dài tương tự, bạn có thể tự hỏi về cách phục hồi sau đó. Chúng tôi đã hỏi nhà vật lý trị liệu và giám đốc lâm sàng của Surrey Physio, Tim Allardyce, về một số mẹo hàng đầu về cách phục hồi sau cuộc chạy marathon hoặc sự kiện đường dài tương tự.

Bạn nên làm gì vào ngày sau khi chạy marathon để phục hồi sức khỏe?

Lời khuyên của tôi là hãy đi bộ nhẹ nhàng nếu bạn có thể. Tùy thuộc vào thể lực trước đây của bạn hoặc kinh nghiệm chạy marathon, sẽ xác định bạn sẽ có thể làm được bao nhiêu vào ngày hôm sau. Nếu đây là cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn, rất có thể bạn sẽ bị đau khi đi bộ, vì vậy hãy thực hiện thật nhẹ nhàng, nghỉ ngơi nhiều, giữ đủ nước và không kéo căng. Nếu bạn là một vận động viên marathon dày dạn hơn, thì hãy tập một số bài tập nhẹ nhàng, đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng có thể hữu ích. Nhưng hãy giữ nó nhẹ nhàng. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Bơi lội cũng là một bài tập phục hồi thực sự tốt để thực hiện khi chịu tác dụng của nó.

Còn một tuần sau cuộc thi marathon thì sao?

Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, cơ thể của hầu hết mọi người sẽ được phục hồi hoàn toàn sau một tuần. Điều đó nói rằng, hãy tập luyện dễ dàng. Bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ và xây dựng nó từ đó. Tôi sẽ giới hạn chạy trong vòng 5-10 km. Kéo dài cũng tốt tại thời điểm này.

Họ nên làm gì hai tuần sau cuộc thi marathon? Bạn đã sẵn sàng trong giai đoạn này để tập luyện ở cường độ và khối lượng bình thường chưa?

Có, bạn sẽ ổn nếu tập luyện ở cường độ bình thường. Tôi sẽ nói rằng hãy chạy bất cứ khoảng cách nào mà bạn cảm thấy có khả năng nhưng hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và gọi nó là một ngày.

Còn một tháng sau cuộc thi marathon thì sao?

Chạy bất cứ khoảng cách nào bạn muốn. Căng như bình thường. Tim muốn đảm bảo rằng tất cả những người chạy marathon đều tôn trọng khoảng cách, dù họ có phù hợp đến đâu. Anh ấy nói: 'Chạy marathon khiến các cơ và sợi cơ chịu rất nhiều căng thẳng, vì vậy nếu bạn là một vận động viên ít kinh nghiệm.'

Hãy cẩn thận với việc kéo dài

Tim kết luận: ‘DOMS - đau cơ khởi phát muộn - phổ biến hơn nhiều và nghiêm trọng hơn (sau khi chạy marathon). Đôi khi khiến người bệnh không thể đi lại thoải mái trong vài ngày do đau nhức cơ. Trong giai đoạn này, việc kéo căng các cơ là không cần thiết và có thể dẫn đến sự tách rời của các sợi cơ (vì chúng dài ra và tách rời nhau do chấn thương vi mô), làm tăng cơn đau do DOMS gây ra. Vì vậy, nhìn chung việc nghỉ ngơi và phục hồi đều được chú trọng. Kéo căng là kéo dài cơ bắp. Tôi không khuyên bạn nên kéo dài cơ bắp khi cần thiết trong giai đoạn sau khi chạy marathon vì quá trình hồi phục cơ bắp quan trọng hơn. Nghỉ ngơi, phục hồi và vận động nhẹ nhàng trong vài ngày sau khi chạy marathon. '

Thêm thông tin

Tham quan Surrey Physio trang web để tìm phòng khám gần bạn nhất và tìm hiểu thêm về các phương pháp điều trị hiện có.