Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Tập tạ 30 phút: đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp!
Bạn đã định hình chương trình làm việc của mình chưa? Đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp với bài tập tạ 30 phút này từ huấn luyện viên thể hình trực tuyến Nicki Petitt ...
Khi nói đến thiết bị tập luyện, bạn không thể nhầm lẫn với một cặp tạ. Chúng không chỉ có thể xách tay, giá cả phải chăng và dễ bảo quản mà còn là một cách tuyệt vời để giảm béo. Có rất nhiều bài tập dường như vô tận mà bạn có thể thực hiện với một bộ quả tạ - hãy chọn những quả phù hợp, đưa chúng vào một định dạng mạch và bạn sẽ có một buổi tập luyện đốt cháy chất béo hiệu quả cao.
Hãy thử mạch bài tập với tạ 30 phút này từ huấn luyện viên thể hình trực tuyến Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi chuyển sang bài tiếp theo. Lặp lại ba lần và gặt hái phần thưởng thúc đẩy cơ thể.
CẦU KÍCH THÍCH
Hoạt động cơ mông, cơ mông và cơ gân kheo.
- Nằm trên sàn với bàn chân phẳng và đầu gối ở góc 90 °.
- Giữ một quả tạ nằm ngang so với hông của bạn.
- Lái xe bằng gót chân, đẩy hông lên trần nhà và ép cơ mông ở đầu chuyển động.
- Trở lại sàn và lặp lại.
RỒNG PLANK
Hoạt động cốt lõi và cơ vai.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, với vai của bạn trực tiếp trên cổ tay và bàn chân cách nhau rộng hơn vai một chút.
- Đặt một quả tạ ngay sau tay phải của bạn.
- Nắn chặt cơ thể và vươn tay trái để kéo quả tạ bên dưới bạn từ phải sang trái.
- Đặt tay phải của bạn trở lại sàn và lặp lại bằng cách sử dụng tay trái, kéo từ trái sang phải. Tiếp tục xen kẽ.
- Giữ lưng phẳng trong suốt quá trình di chuyển. Đừng để hông của bạn lắc lư hoặc nhô cao trong không khí.
GOBLET SQUAT
Hoạt động phần dưới cơ thể, xây dựng sức mạnh và sự ổn định.
- Giữ một quả tạ cao ngang ngực trong cả hai tay, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước.
- Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân, ngồi ở tư thế ngồi xổm trong một giây, sau đó đẩy qua gót chân của bạn để trở lại tư thế đứng. Lặp lại trình tự.
- Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy thêm bốn nhịp vào cuối bài squat
NGA DUMBBELL SWING
Tăng sức bền cơ bắp và cơ mông khỏe mạnh.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đặt một quả tạ nhẹ trước mặt bạn trên sàn.
- Bản lề ở hông, giữ lưng phẳng (nghĩ đến việc đẩy mông về phía bức tường phía sau) để nắm lấy quả tạ và kéo nó lại giữa hai chân. Đây là bước khởi đầu của phong trào. Không uốn cong đầu gối của bạn thành một tư thế ngồi xổm.
- Đẩy hông của bạn về phía trước để đưa quả tạ lên cao bằng vai. Cánh tay của bạn phải được thả lỏng và cú xoay người phải được tạo ra từ hông chứ không phải cánh tay của bạn.
- Kiểm soát trọng lượng trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó lặp lại.
LUNGE PHỤC HỒI TRỌNG LƯỢNG
Hoạt động phần dưới cơ thể và tăng tính linh hoạt của mắt cá chân và bàn chân.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Hóp cơ thể lại và chùng chân phải về phía sau, giữ đầu gối trước sau ngón chân trước, ưỡn ngực và nhìn về phía trước.
- Đảm bảo đầu gối sau của bạn cách sàn một hoặc hai inch, trọng tâm của bạn tập trung và hông ổn định.
- Đưa chân trở lại trạng thái đứng, hai bàn chân rộng bằng vai. Lặp lại với chân trái của bạn. Để thực hiện động tác khó hơn, hãy thêm bốn xung vào đáy của lunge.
BÁO CHÍ DUMBBELL
Hoạt động của ngực và cơ delta.
- Nằm trên sàn với bàn chân bằng phẳng, giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy lưng trên của bạn xuống đất và gồng người, thở ra khi bạn hướng cánh tay lên trời.
- Hít vào khi hạ tạ xuống, sau đó lặp lại.
NHẬN QUA ROW
Tăng cường sức mạnh ở lưng trên
- Đứng cao, hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Hóp cơ thể lại, thu vai lại và xoay hông vào tư thế cúi gập người.
- Với lòng bàn tay hướng vào trong, đưa khuỷu tay của bạn trở lại ngang với mức cốt lõi, ép vào giữa hai xương bả vai khi bạn chèo.
- Kiểm soát mức tạ khi bạn hạ tạ trở lại ban đầu, sau đó lặp lại.
MÁY ĐIỀU HÒA DUMBBELL
Hoạt động cơ thể, đặc biệt là chân, mông và cánh tay
- Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ vừa khít với ngực.
- Thả hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, gồng cơ thể.
- Ở cuối bài squat, đưa tạ lên trên bằng cách duỗi thẳng cánh tay khi bạn đẩy qua gót chân để đứng. Bắp tay của bạn phải gần tai của bạn.
- Siết cơ mông của bạn ở đầu chuyển động. Trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại toàn bộ chuỗi động tác.