Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Tăng cường cốt lõi của bạn: tập cơ bụng tại nhà cho phụ nữ
Tăng cường cốt lõi của bạn, cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương với bài tập cơ bụng cho nữ này từ huấn luyện viên thể dục, Nicki Petitt !
Các cơ cốt lõi là gì?
Bao gồm cơ bụng sáu múi, hông, xương chậu, cơ xiên và cơ bụng ngang, nhóm cơ cốt lõi của bạn hoạt động như một cơ quan sức mạnh của cơ thể, cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và giữ cho bạn khỏe mạnh suốt đời.
Một trung tâm mạnh mẽ bắt đầu với sự ổn định cốt lõi (sức mạnh của cơ bụng sâu của bạn, hoạt động khi bạn rút rốn vào). Khi bạn có sự ổn định cốt lõi, phần còn lại của cơ thể bạn có nhiều khả năng ổn định và di chuyển không đau.
Nhưng bạn không cần nhiều bộ dụng cụ hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục để xây dựng một trung tâm vững chắc. Với bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ này từ huấn luyện viên thể hình trực tuyến Nicki Petitt ( @nickipetitt ), bạn sẽ cải thiện tư thế của mình, tăng cường sức mạnh cốt lõi, ngăn ngừa chấn thương và tạo ra một cái bụng phẳng để khởi động. Cơ bụng phẳng, chức năng, chúng tôi đến!
Bài tập cơ bụng cho phụ nữ
Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ 25 giây, sau đó lặp lại hai lần.
Đi bộ bằng vòi
Làm việc vai và cốt lõi.
Bắt đầu bằng cách đứng cao.
Sau đó, từ từ bước ra tư thế plank cao.
Đảm bảo tay bạn đặt trực tiếp dưới vai và bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông.
Giữ đầu, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, gõ từng tay vào vai đối diện.
Từ từ đưa từng đầu gối vào khi chạm vào bàn tay.
Đảm bảo cơ và cơ mông của bạn được thực hiện trong suốt mỗi hiệp và không để hông của bạn nhúng xuống sàn. Giữ lưng của bạn đủ phẳng để uống một ly.
Tấm ván dệt bên
Hoạt động vai, cốt lõi và xiên.
Bắt đầu với tư thế plank bên hông, cánh tay trái nâng lên và vai phải chồng trực tiếp lên trên khuỷu tay phải của bạn. Các ngón tay của bạn được trải rộng để tạo ra một cơ sở vững chắc và các bàn chân được xếp chồng lên nhau, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Từ từ xoay bàn tay trái của bạn dưới thân của bạn, theo dõi bằng mắt của bạn. Tiếp cận càng xa bên dưới càng tốt và quay trở lại phần duỗi thẳng lên trên.
Ở vòng thứ hai, đổi bên. Để hỗ trợ sự ổn định, hãy đặt chân trên của bạn lên trên và trước chân dưới của bạn, tạo ra một cơ sở rộng hơn.
Ván biệt kích
Hoạt động vai và cốt lõi của bạn.
Bắt đầu ở tư thế plank thấp với khuỷu tay đặt ngay dưới vai và gồng cơ thể (1).
Thay cùi chỏ tay phải của bạn bằng tay phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái để nâng lên thành một tấm ván cao.
Đảo ngược động tác để hạ lưng xuống thành plank thấp, sau đó lặp lại.
Cố định lõi của bạn trong suốt, duy trì một lưng phẳng. Chống cong lưng dưới và lắc hông.
Lỗi chết
Xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và hai gót chân ở phía dưới. Để đầu và vai của bạn nằm thẳng trên sàn.
Nâng chân của bạn để đầu gối của bạn cao hơn hông, uốn cong một góc 90 °. Nâng hai tay thẳng lên trần nhà, ngay trên vai.
Đảm bảo cốt lõi của bạn được giữ cho toàn bộ chuyển động, đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn. Thở ra và từ từ hạ cánh tay trái của bạn xuống khỏi sàn, đồng thời hạ chân phải xuống cho đến khi nó ở ngay trên sàn.
Hít vào để đưa chân và cánh tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở bên khác bằng cách hạ cánh tay phải và chân trái xuống.
xoắn Nga
Hoạt động toàn bộ nhóm cốt lõi.
Ngồi trên xương cụt, gồng cơ thể, nhấc gót chân lên khỏi sàn và hơi ngả người về phía sau. Đầu gối và mắt cá chân của bạn cảm thấy dính chặt vào nhau. Duỗi thẳng tay và từ từ vặn người sang phải, chạm sàn.
Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia (vặn sang trái và chạm sàn). Tạo hình cầu vồng với cánh tay của bạn trên đầu, từ bên này sang bên kia.
Ở hiệp hai, thực hiện với tốc độ ‘gấp đôi thời gian’, chạm sàn trong mỗi vòng quay. Bạn có thể đặt gót chân xuống sàn nếu nó quá nhiều.
những người leo núi
Hoạt động cơ ngực, vai, cốt lõi và cơ chân.
Bắt đầu ở tư thế plank cao, vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn.
Sau đó, dồn từng đầu gối về phía ngực của bạn từ từ trong 25 giây. Tập trung vào đầu gối và ép vào ngực.
Trong 20 giây cuối cùng, hãy thực hiện với tốc độ ‘gấp đôi thời gian’ bằng cách di chuyển nhanh nhất có thể và giữ nhẹ các ngón chân.
Mẹo an toàn: để có nền tảng vững chắc, hãy đảm bảo vai của bạn nằm trực tiếp trên cổ tay. Không đặt tay ra phía trước vì điều này sẽ khuyến khích phần dưới của bạn 'chọc' vào không khí.